Разтягане
Разтягането (или „разтягане“) е система от физически упражнения, насочени към разтягане на определени мускулни групи, връзки, сухожилия. Името произлиза от английската дума „стречинг“, което означава „разтягане“и отразява напълно същността и основната цел на комплекса.
Разтягането започва да се отделя като отделна посока сравнително наскоро - в средата на миналия век и то получава официално признание и обосновка в трудовете на учените едва двадесет години по-късно.
Системата за стречинг обучение се използва като самостоятелна посока, а индивидуални упражнения са включени в почти всички тренировъчни и здравни комплекси.
Видове разтягане
Има няколко системи за класифициране на упражнения за разтягане.
Според степента на въздействие върху мускулите, разтягането се разделя на меко и дълбоко.
Когато правите нежно разтягане, мускулите се разтягат до нормалната им дължина. Средното време за упражнения е приблизително 30 секунди.
Целта на дълбокото разтягане е да разтегне мускула до нова дължина. В същото време всяко упражнение може да отнеме от 2 до 5 минути.
В зависимост от методите за изпълнение на упражненията се разграничават статично, пасивно, динамично, активно, балистично, изометрично, проприоцептивно нервно-мускулно разтягане.
Статичното разтягане се характеризира с плавно и бавно (до няколко минути) изпълнение на всяко упражнение. Разтягането се случва под въздействието на собственото ви телесно тегло. В същото време разтягането не се основава на мускулното напрежение, а на неговото отпускане. Този тип тренировка за разтягане има благоприятен ефект върху мускулите, нежно работи ставите и разтяга сухожилията. Статичното разтягане се препоръчва за хора с минимална или никаква физическа форма.
Активното разтягане е насочено към работа с определен изолиран мускул, който може да бъде в пасивно състояние, докато самото разтягане възниква поради натоварването на околните мускулни групи. Активното разтягане не само помага за разтягане на мускулите и сухожилията, но също така увеличава подвижността на ставите.
Динамичното разтягане също е доста безопасно. Тя се основава на разтягане на мускулите чрез смяна на напрежението чрез релаксация. Динамичното разтягане в сравнение със статичното разтягане се счита за по-ефективно, тъй като упражненията се изпълняват с постепенно увеличаване на обхвата на движение.
Балистичното разтягане се счита за най-опасния тип, тъй като се основава на резки движения, извършвани с голяма амплитуда и значителна скорост. Основните упражнения са флексия и разгъване на багажника и махови движения на ръцете и краката.
Динамичното и балистично разтягане може да се извършва само под наблюдението на опитен треньор.
Изометрично разтягане. В този случай процесът на разтягане се осъществява поради мускулно напрежение и се извършва на четири етапа: напрежение - отпускане - разтягане - фиксиране. Този тип разтягане е най-ефективен, но изисква специални усилия и достатъчно физическа подготовка.
Проприоцептивно нервно-мускулно разтягане ("проприоцепция" - дълбока чувствителност). Този тип разтягане е подобен на изометричния, но включва участието на друг човек във фазата на напрежение. Много често този друг човек е треньор на рехабилитационния център, тъй като този вид упражнения за разтягане се практикуват с терапевтична цел. Упражненията помагат за възстановяване на подвижността на отделни стави и крайници като цяло, увредени в резултат на нараняване, заболяване или операция.
Лечебният ефект от стречинг тренировките
- Ставите стават по-подвижни, еластичността и гъвкавостта на мускулите се увеличават.
- Позата се подобрява.
- Намаляват се целулитните отлагания.
- Разтягането облекчава болката, свързана с постоянно нервно напрежение или притискане на нервни корени.
- Редуването на напрежение и релаксация има благоприятен ефект върху нервната система, помага за премахване на последиците от стреса.
- Ускорява се кръвообращението, което осигурява допълнително снабдяване с кислород на всички мускули на тялото, включително сърцето.
- Лимфният поток се засилва, стагнацията в лимфната система се елиминира.
Противопоказания и ограничения при разтягане
Въпреки всички предимства и наличието на тренировки за разтягане, има противопоказания за тях, както и за всеки вид физическа активност:
- скорошни фрактури;
- хронични ставни заболявания по време на обостряне. Веднага щом настъпи ремисия, упражненията не само не са противопоказани, но дори полезни;
- херния;
- тежка кривина и нестабилност на гръбначния стълб;
- наскоро прехвърлени дислокации. Ако се разтегнете в състояние на наранени връзки, скорошното изкълчване може да се превърне в обичайно;
- атеросклероза, тромбоза, тромбофлебит и други заболявания на сърдечно-съдовата система, свързани с повишена тромбоза. По същата причина трябва да сте предпазливи при тренировките за разтягане при разширени вени;
- с хипертония, противопоказани са комплекси, включващи огъване;
- гръбначната остеохондроза е противопоказание за упражнения за усукване. Всички други упражнения за разтягане, напротив, чрез разтягане на мускулите на бедрата, таза, раменния пояс и укрепване на гърба и пресата, ще облекчат състоянието;
- не се препоръчват енергични тренировки за разтягане след интензивни силови тренировки. След сериозно силово натоварване на ставите са допустими само леки упражнения за разтягане, за да се отпуснат мускулите.
Правила за правене на упражнения за разтягане
Загрейте се преди тренировка за разтягане, подобрява кръвообращението и снабдяването на мускулите с кислород.
Избягвайте резки движения, докато тренирате.
Правилното изпълнение на упражнения за разтягане не е придружено от болка. Трябва да усещате мускулите, а не болката в тях.
Разтягането трябва да започне с по-големите мускули, което ще увеличи притока на кръв към по-малките, по-уязвими мускули.
Концентрирайте се върху мускула, който разтягате в момента, без да се разсейвате от нещо друго.
Паузата в максимално разтегнато положение трябва да бъде около 10 - 30 секунди. Ако след това време напрежението не отшуми, тогава разтягането беше твърде силно. Спрете упражнението и започнете отначало.
Дишайте дълбоко, тъй като отпуска мускулите ви и ви помага да се разтягате. Започнете всички наклони с издишване и разтегнете с вдишване.
Когато правите някое от упражненията за разтягане, заемете стабилна позиция.
Обърнете специално внимание на разтягането на мускулите, които натоварвате все по-често. Например, ако сте любители на джогинга, трябва да се съсредоточите върху четворките и тазобедрените флексори.
Действайте внимателно и постепенно, изградете амплитудата на упражненията за разтягане на малки порции.
Тренировките за разтягане често се наричат „котешки фитнес“. Бъдете търпеливи и се разтягайте редовно и ще постигнете котешка гъвкавост и грация.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
