10 полезни съвета за тези, които започват да бягат

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

10 полезни съвета за тези, които започват да бягат

Бягането е един от най-достъпните и ефективни начини за подобряване на вашето здраве. Знаейки това, всеки от нас поне веднъж се опита да джогира - но само за няколко такива дейности станаха редовни. Джогингът (лек здравословен джогинг) на пръв поглед е прост, но начинаещите бегачи често правят грешки, които водят до пълно прекратяване на тренировките. Ето 10 полезни съвета, за да превърнете редовното бягане в приятна част от живота си.

Консултирайте се с Вашия лекар

Така че първият опит за джогинг да не доведе до обостряне на хронични заболявания, ако имате здравословни проблеми, по-добре е да получите разрешение от Вашия лекар за джогинг. Джогингът е нежелан при заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната система, проблеми с гръбначния стълб, ставите, както и с органите на зрението (глаукома, прогресираща късогледство). Специалист, който е запознат с хода на болестта на бегача, или напълно ще разреши (забрани) джогинг, или ще препоръча нежна тренировъчна програма - например да замени бягането с бързо ходене.

Източник: depositphotos.com

Изберете подходящите обувки

Мускулни болки, натъртвания, навяхвания, преждевременна умора могат сериозно да охладят пламъка на начинаещ спортист, а грешните обувки често са виновникът. За развлекателен джогинг са за предпочитане специални маратонки с амортизираща подметка, за да се смекчи натоварването на ставите. По-препоръчително е да изберете обувки с горна част от плат, която позволява на кожата да диша по време на голямо разстояние. За да се намали вероятността от нараняване, професионалните бегачи препоръчват да следват техниката си на бягане, като кацат на пръсти, а не на петата и вдигат краката си от земята възможно най-бързо.

Източник: depositphotos.com

Не забравяйте да загреете

Тренировките без загрявка са сериозен стрес за организма и особено за сърдечно-съдовата система. Рязкото увеличаване на натоварването за неподготвен сърдечен мускул е изпълнено с износване на органа, докато по време на зареждане пулсът се повишава постепенно и тялото се справя с последващия маратон по-успешно.

В допълнение към вътрешните органи, джогингът без загряване удря нервната система: започвайки да бяга полузаспал, човек изпитва силен стрес, който засяга както физическото благосъстояние, така и настроението. Раздразнен, начинаещият бегач губи и без това слабата мотивация да тренира.

За да се загреете, достатъчно е да направите няколко люлеещи се движения на крайниците, да завъртите главата, багажника и да ходите с бързо темпо, като няколко пъти дълбоко вдишвате през носа и устата. Такъв комплекс от упражнения ще облекчи спортиста от болки в гърба, мускулите, ставите и ще предизвика интерес към заниманията.

Източник: depositphotos.com

Не се опитвайте да бягате всеки ден

Прекаленото усърдие за упражнения е често срещана грешка, която начинаещият бегач допуска. Опасно е от преждевременната умора - можете да „изгорите“, изчерпвайки запасите както на физическа, така и на морална сила. За неподготвения човек ежедневните дейности са много стресиращи: всички телесни системи и психиката, стимулирани от волята, работят за износване. Като начинаещ в бягането, както никой друг, не забравяйте, че почивката е също толкова важна, колкото и тренировката. Джогингът 3-4 пъти седмично ще остави на тялото време за възстановяване и ще ви позволи да постигнете резултати, които са няколко пъти по-големи от ефекта от упражненията чрез сила.

Източник: depositphotos.com

Започнете с бавно бягане

Постепенността е най-важният принцип за овладяване на джогинга, при който не е важно темпото, а големината на разстоянието. Ако веднага вземете висока скорост, силата ви бързо ще свърши заедно с желанието да тренирате. Ползите от бавното бягане са по-осезаеми: по време на кратък маратон издръжливостта на сърдечната система се увеличава, белодробната функция се подобрява и метаболизмът се ускорява. Важно е да изберете удобна скорост на бягане за себе си - за начинаещи тя не трябва да надвишава 6-8 км / ч.

Направете крачка веднага щом почувствате повишена нужда от кислород, световъртеж, болка в сърцето. Честотата на пулса не трябва да надвишава 110-130 удара в минута. Ако тялото ви е отпуснато и дишането е свободно, темпото ви е оптимално.

Източник: depositphotos.com

Променете темпото

Тялото лесно се адаптира към монотонното бягане, като приспособява метаболитните си процеси към обичайния ритъм на движение и минимизира консумацията на енергия. Докато се движите по-голямата част от разстоянието с удобна скорост, разклатете метаболизма си под формата на бързо бягане. Тази техника се е доказала добре: 1-2 минути - бавно темпо, след това 2 минути - умерено, 1 минута - бързо. Повторете цикъла поне 2-3 пъти по време на бягането. Периодичната промяна на темпото е най-полезна за отслабване: помага за тонизиране на мускулите и бързо изгаряне на излишните мазнини.

Източник: depositphotos.com

Увеличете разстоянието постепенно

Колкото по-често бегачът изпитва дискомфорт (силно задух, изтръпване встрани, болка в сърцето) по време на джогинг, толкова по-голяма е вероятността един ден, вместо да тренира, да остане вкъщи. Разстоянието е извън вашите сили - това е излишно натоварване, изпълнено с повишена умора, болки в краката, износване на тялото, вместо да го излекувате. Започнете с къси разстояния (по-малко от километър) и всеки ден увеличавайте тренировката с 3-5 минути, след което забавяйте, след което ускорявайте бягането си.

Източник: depositphotos.com

Не бягайте с пълен стомах

Обилната закуска преди тренировка е изпълнена с чувство на тежест, дискомфорт в корема, което забавя скоростта на бягане и намалява ефективността на упражнението. Закуската преди джогинг обаче е от съществено значение. Експертите препоръчват да се направи пълноценно хранене 1,5-2 часа преди тренировка - или лека закуска под формата на чай със сандвич, шепа сушени плодове, пресни плодове непосредствено преди урока. Малко количество въглехидрати няма да попречи на загубата на тегло, но ще даде сила, за да се премине успешно дистанцията.

Източник: depositphotos.com

Не тренирайте в горещината

Задачата на кръвоносната система при високи температури на въздуха е да осигури приток на кръв към кожата, за да стимулира изпотяването и да охлади тялото. По време на бягане кръвта, необходима за процесите на топлообмен, се изразходва за движещи се мускули. Освен това, бягането само по себе си повишава телесната температура. Упражненията в горещо време често причиняват топлинен удар, който може да доведе до припадък на бегача. Препоръчително е да започнете занимания през есенно-пролетния сезон или в началото на лятото, когато температурата на въздуха е удобна.

Източник: depositphotos.com

Не джогирайте, когато не ви се иска или се чувствате зле

От приятно и здравословно занимание бягането не трябва да се превръща в насилие над тялото. Ако при първите тренировки малко физически и психически дискомфорт е нормално, тогава след седмица джогинг трябва да слушате тялото си. Не ходете на бягане, ако сте болни, изтощени, страдате от хронична липса на сън, първа почивка. Създайте най-добрия график за ежедневието си.