Съдържание на калории - норми, приблизителни менюта за закуска, обяд и вечеря

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

Прием на калории

Калоричното съдържание на храната е показател за количеството дневен прием на храна, необходимо за осигуряване на функционирането на организма, извършване на всички необходими биохимични и физиологични процеси, поддържане на телесната температура, функционирането на различни системи и органи, както и за провеждане на различни човешки дейности.

Калоричното съдържание на храната, необходимо за поддържане на всички горепосочени процеси в тялото, пряко зависи от телесното тегло, ръста, възрастта и пола на човек. Например за жените показателят му е с 15% по-малък от този за мъжете, но по време на бременност приемът на калории при жените трябва да се увеличи с 15-25% от обичайната норма.

Физиологичната потребност от енергия за възрастни варира от 2000 kcal до 4100 kcal на ден за мъжете и от 1700 kcal до 3000 kcal на ден за жените. За деца на възраст под една година физиологичната нужда от енергия е 100-115 kcal на 1 kg телесно тегло на ден, а за деца от една година до 18 години - от 1100 kcal до 2800 kcal на ден, с увеличаване на приема на калории по време на юношеска възраст.

Също така, калоричното съдържание на диетата на човек може да бъде повлияно от промяна на местоживеенето, което е придружено от промяна в климата, например от субтропичен до умерено студен, което, разбира се, ще увеличи енергийната консумация на организма за адаптация към такъв студен климат, а количеството консумирани калории ще трябва да се увеличи с около 15% …

Калорична закуска

Закуската е най-важното хранене за деня, тъй като осигурява на тялото енергия за целия ден. Калоричното съдържание на закуска за възрастни, при спазване на правилната диета, е от 300 до 600 ккал, нито повече, нито по-малко.

Примери за меню със съдържание на калории за закуска не повече от 500 kcal, много вкусни ястия, са:

• Две пълнозърнести вафли с кленов сироп и боровинки
• Една бъркани яйца със спанак и препечен бекон с две препечени пълнозърнести препечени филийки;
• Една порция гранула и парфе от тиква;
• Пълноценна пшеница, тарталети или багел с домашно топено сирене, билки и домати
• Две бананови палачинки с фъстъчено масло;
• Една порция домашно кисело мляко с парченца плодове или плодове;
• Салата от пресни зеленчуци с билки, полята със зехтин и лимонов сок;
• Прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове.

Една порция означава обем на готовото ястие в 200-250 g, само тогава калоричното съдържание на закуската няма да надвиши определената норма. Такива закуски не само задоволяват добре глада, но и осигуряват на тялото фибри, витамини и макроелементи, а също така са подходящи за тези, които следят теглото си и позволяват да се поддържа ниско ниво на калориен прием.

Калорийно съдържание на обяда

Обядът е второто по важност хранене за организма след закуска. Много е важно той да е сит и да не е гладен, в противен случай има възможност да се разхлаби и да преяде по време на вечеря. Калорийното съдържание на обяда трябва да бъде 35-40% от дневния прием на калории и да варира от 500 до 800 kcal.

Месо, риба, зеленчуци, плодове, ферментирали млечни продукти, различни супи и бульони, гъби и бобови растения са полезни продукти за менюто с калорично съдържание не по-голямо от 800 kcal на порция. Също така, по време на обяд можете да хапнете малко десерт, направен от вас сами - това е единственият начин да бъдете сигурни, че той ще се състои от здравословни и свежи съставки, а не от наситени транс-мазнини и леки въглехидрати, чието използване води до натрупване на мазнини и наднормено тегло в тялото. … Правилно приготвеният десерт няма да има отрицателен ефект върху съдържанието на калории в обяда, най-важното е да не прекалявате с порции. Рецептите за вкусни и здравословни десерти са:

• Рецепта 1 - палачинки на кефир с ябълки. За да приготвите една порция палачинки, което ви позволява да поддържате ниско ниво на прием на калории, трябва да разбиете едно яйце, 50 г захар и 150 г 0% кефир с миксер. След това добавете половин чаша пълнозърнесто брашно и четвърт ч. Л. Към получената смес. сода и разбийте отново с миксер. Една голяма ябълка трябва да бъде обелена и обезкостена, нарязана на малки филийки и поставена в готовото тесто. Препоръчително е да приготвяте пържоли в керамичен тиган без масло. Готовите палачинки могат да бъдат поръсени с канела и малко пудра захар, или поръсени с няколко супени лъжици всякакъв сироп или конфитюр;

• Рецепта 2 - джинджифилова шарлота. За да приготвите шарлота, която ви позволява да поддържате ниско ниво на прием на калории и е предназначена за 4 порции, трябва да победите белтъците от 4 яйца със 150 г захар, а с други 150 г захар трябва да разбиете жълтъците от 4 яйца и след това да ги комбинирате заедно. След това към получената смес постепенно се добавя 1 чаша пълнозърнесто брашно, половин ч.л. сода, чаша топла вода и щипка сол. Пресният корен от джинджифил (100-150 г, възможно е и повече, но тогава шарлотата ще бъде доста "пикантна") трябва да се настърже на ситно ренде, да се добави към тестото и да се разбърка старателно. Трябва да печете шарлота във форма, намазана с масло и поръсена с грис, за половин час или 40 минути при температура от 180 ° C;

  

• Рецепта 3 - панакота с горски плодове. За да приготвите вкусна ягодова панакота, която ви позволява да поддържате нисък калориен прием, трябва да смесите една опаковка желатин със 150 ml хладна вода и да я доведете до пълна готовност (докато набъбне). След това смесете 200 мл 15% домашна сметана със 100 г захар и 100 мл хладка вода, поставете на огън и варете 15 минути, като бъркате непрекъснато и не оставяте да заври. След това към готовата гореща смес трябва да се добави готов желатин, да се разбърка старателно, да се излее във форми и да се охлади цяла нощ в хладилника. Разбийте 200 г пресни плодове (ягоди, малини и боровинки) с пасатор и смесете с 30 г пудра захар, след което готовата панакота се залива с готов сос от горски плодове.

Калорийното съдържание на вечеря с такива десерти няма да се увеличи много, а използването на такива вкусни ястия има благоприятен ефект върху човешкото здраве и настроение.

Калорийност на вечерята

Вечерята е също толкова важно хранене заедно с обяда и закуската; не бива да я пропускате дори от страх да не напълнеете, защото това влияе върху общия прием на калории на човек. Важно е да запомните, че вечерята трябва да приключва 3-4 часа преди лягане, да се състои от лека храна, а приемът на калории по време на приема не трябва да надвишава една четвърт от общото количество консумирани калории на ден. Средно тя варира от 250 до 500 kcal наведнъж. Идеални продукти за меню с калорично съдържание, което не надвишава горната норма, са задушени или печени зеленчуци, салати, варено месо и риба, нискомаслен кефир и зелен чай с мед.

Слушайки всички горепосочени съвети относно съдържанието на калории в храната, закуската, обяда и вечерята, е важно да не забравяте за закуски, идеални продукти, за които са ядки, плодове и млечни продукти, както и използването на най-малко 1,5 литра обикновена или минерална вода на ден.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.