Упражнения с разширител
В основата си разширителят е амортисьор. Компактната спортна екипировка увеличава натоварването на определени мускулни групи, просто противопоставяйки се на усилията на трениращия. Упражненията с разширител са предимно изолиращи, тоест те са предназначени за една или друга мускулна група.
Упражнения с разширител за различни мускулни групи
Експандерите се изработват от всякакви еластични материали и могат да имат различни форми - да бъдат лентови, пружинни или тръбни. Те работят в напрежение или компресия и в зависимост от зоната на удар се разделят на:
- Карпална;
- Рамо;
- Гръден;
- Разширители за крака от типа "скиор";
- За адукторите на бедрото;
- За усукване, огъване на определени фуги и огъване.
Ръкохватките осигуряват компресия. Когато избирате такъв снаряд, трябва да се уверите, че е било невъзможно да направите повече от 10-12 повторения наведнъж с него в началния етап. В бъдеще натоварването може постепенно да се увеличава.
Преди да започнете тренировка, използвайки всякакви ленти за съпротивление, е задължително загряването. Триенето на засегнатата област също дава добър ефект.
Упражненията с разширител за ръце започват да се изпълняват с по-силен крайник. Притиска се така, че ръцете да са свързани. Изстискванията се повтарят 10-12 пъти и след това ръката се сменя. Изпълнете 3 подхода, след което ръцете трябва да бъдат отпуснати.
Тръбните ленти за съпротива за други зони - крака, седалище, торс и ръце - се избират в зависимост от продължителността на запознаването им с такива черупки: жълтите ленти за съпротива са предназначени за начинаещи, зелените за "напреднали потребители", тези, които практикуват дълго време, червени и за сините ленти за устойчивост се произвеждат от професионалисти.
Преди да започнете да правите упражнения с разширител за пресата, е необходимо по-сериозно натоварване. Можете да прескачате въже, да правите лицеви опори и да дърпате нагоре по хоризонталната лента. Самите упражнения се изпълняват в седнало положение, когато единият край на разширителя е фиксиран на нивото на стъпалата. Упражненията за коремни мускули - усукване - се повтарят 15 пъти по 2-3 подхода. Между подходите трябва да правите почивки за 2-3 минути.
Лентите за съпротивление на раменете и гърдите работят в напрежение и представляват конструкции от две дръжки и еластични ленти между тях. В процеса на обучение с такива устройства първо се увеличава броят на подходите, а след това и напрежението на коланите.
Упражнения с експандер за гърба, ръцете и торса се изпълняват в изправено положение. Ръцете с разширител се повдигат нагоре и след това се разстилат по страните, успоредни на пода.
За второто упражнение разширителят се навива зад гърба, а след това ръцете едновременно се огъват и разгъват в лактите.
Третото упражнение с разширител от тази група е да спуснете дясната ръка до бедрото, да наведете лявата към рамото. Ритмично изправете лявата ръка, дърпайки разширителя и се върнете в изходна позиция. 10-12 повторения, 2-3 сета с малки почивки. След това повторете с другата ръка.
Четвъртото упражнение е разширител зад гърба ви, ръцете са изпънати напред. В същото време сгъваме едната ръка в лакътя, а другата поставяме отстрани. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме от втора ръка.
Лентите за съпротива за вътрешните мускули на бедрото работят както при компресия, така и при напрежение. Упражненията с разширител на крака започват от легнало положение, ръце изпънати зад главата, крака свити в коленете, стъпалата на пода. Компресионният разширител е между коленете; необходимо е да се изпълнят около 50 ритмични изстисквания и разгъвания в 3 сета.
Упражнението с разтегателен разширител се извършва с разширител на пеперуда, легнал и преминаващ краката в дръжките на снаряда. Краката се повдигат, след това едновременно се раздалечават и се връщат в първоначалното си положение. Всички движения са подходящи за трениращи с различни нива на физическа подготовка и се извършват с адекватно ниво на напрежение на разширителя във всеки отделен случай.
Упражнения с разширител за мъже
Упражненията с разширител за силна половина от човечеството могат, ако е необходимо, да заменят упражненията на симулатори и да помогнат за изграждането на мускулна маса. Когато се занимавате с такова устройство, е важно да спазвате принципа на увеличаване на натоварването и да се опитате да изпълнявате всички движения плавно.
Упражненията с разширител за мъже по същество не се различават от "жените", с изключение на нивото на съпротива. В същото време те са доказано ефективни и дават приблизително същите резултати като упражненията с тежести, като практически премахват всякакви наранявания по време на сесията.
По този начин, стар, доказан, компактен и достъпен разширител ще ви помогне да поддържате собственото си тяло във форма ефективно и евтино.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
