Балансирана диета
Рационално хранене - балансирана диета въз основа на пол, възраст, здравословно състояние, начин на живот, характер на работата и професионална дейност на човек, климатични условия на неговото пребиваване. Правилно формулираната диета увеличава способността на организма да се противопоставя на негативните фактори на околната среда, помага за поддържане на здравето, активно дълголетие, устойчивост на умора и висока производителност. Кои са основните принципи на доброто хранене? Какво е необходимо за организиране на балансирано хранене?
Рационални норми на хранене
Храненето е основният източник на енергия за хората. С храната човек получава основни макро- и микроелементи, витамини и киселини, които не се синтезират от организма. Тялото се нуждае от храна, за да поддържа жизненоважни процеси, растеж и развитие. Ходът на много процеси в човешкото тяло зависи от естеството и диетата. Правилното попълване на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини помага да се забави процеса на стареене, повишава устойчивостта на организма към неинфекциозни заболявания и способността за самовъзстановяване. Тялото също се нуждае от микроелементи, биологично активни съединения, които насърчават производството на ензими, които нормализират метаболизма.
Не повече от 10% от населението се придържа към нормите на балансирано хранене. Рационалните препоръки за храната са средното количество хранителни вещества, от които човек се нуждае. Спазването на нормите за балансирана диета помага за подобряване на здравето, предотвратяване на заболявания, състояния, причинени от излишък или липса на хранителни вещества. Балансът на хранителните вещества в храната допринася за нормалното протичане на физиологичните и биохимичните процеси в човешкото тяло.
На практика е невъзможно да се разработят статични норми в условия на постоянно променящ се ритъм на живот и околна среда. Най-новите норми за рационално хранене са изложени в заповедта на Министерството на здравеопазването и социалното развитие на Руската федерация № 593 от 2.08.2010 г. Рационалната човешка диета в съответствие с тези норми трябва да включва:
- Подсилени с микроелементи хлебни изделия и тестени изделия;
- Зеленчуци, картофи, пъпеши;
- Месо, риба, рибни продукти, птици;
- Мляко, млечни продукти (кефир, извара, масло, заквасена сметана, сирене);
- Захар;
- Яйца;
- Растителни масла;
- Сол.
Не всички от тези храни са здравословни. За да получите максимална полза и да се придържате към балансирана диета, трябва да отдадете предпочитание на продукти с ниско съдържание на мазнини, да изключите полуфабрикати, както и продукти, подлежащи на различни видове термична и химическа обработка (пушени меса, консерви, колбаси). Предпочитание трябва да се дава на пресни продукти, като се избягват продуктите за дългосрочно съхранение.
Този списък също не съдържа количествени норми на продуктите, тъй като тези параметри се определят от индивидуалните човешки фактори.
Рационално хранене: принципи и основи
Рационалното хранене е специален подход към организацията на храненето и неговия режим, който е част от здравословния начин на живот. Рационалното хранене допринася за нормализиране на процесите на храносмилане, усвояването на хранителните вещества, естествената секреция на отпадъчни продукти от тялото, изхвърлянето на излишните килограми и следователно спазването на основите на балансираното хранене допринася за устойчивостта на организма към развитието на заболявания, предпоставките за които са метаболитни нарушения, наднормено тегло, неправилно хранене, продукти с ниско качество, енергиен дисбаланс.
Основните принципи на доброто хранене:
- Енергиен баланс - съответствие на енергията, доставяна с храната, на количеството енергия, изразходвано от тялото в процеса на живота. Основният източник на енергия за тялото е консумираната храна. Тялото изразходва енергия за поддържане на телесната температура, функционирането на вътрешните органи, хода на метаболитните процеси, мускулната дейност. При недостатъчно снабдяване с енергия от храната, тялото преминава към вътрешни източници на хранене - мастна тъкан, мускулни тъкани, което при продължителен енергиен дефицит неизбежно ще доведе до изчерпване на тялото. С постоянен излишък от хранителни вещества, тялото съхранява мастната тъкан като алтернативни източници на храна;
- Балансът на хранителните вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира нормално. Според основите на рационалното хранене оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е 1: 1: 4 за възрастното население с ниска интензивност на труда и 1: 1: 5 с висока интензивност на труда. Енергийната стойност на диетата на възрастен, който живее в умерен климат и не участва в усилена работа, трябва да се разпредели в последователността от 13% протеинови храни, 33% храни, съдържащи мазнини, и 54% въглехидрати;
- Спазването на диетата е един от основните принципи на доброто хранене. Диетата обхваща времето на хранене, неговото количество, интервалите между храненията. Балансираната диета включва четири хранения на ден, което допринася за достатъчно насищане на тялото и потискане на глада, липса на закуски между основните хранения, определени интервали между закуска и обяд, обяд и вечеря. Това насърчава развитието на условни рефлекторни реакции, които подготвят тялото за прием на храна.
Правилна организация на рационалното хранене
За правилната организация на балансираното хранене е необходимо да се вземат предвид всички индивидуални фактори, които също определят възможностите на човека (социален статус, финансово състояние, работен график).
Правилната организация на балансираното хранене е един от водещите принципи, сред които се разграничава продължителността на хранене, която трябва да бъде приблизително равна на 30 минути, правилното разпределение на енергийната стойност на диетата през деня. Балансираната диета се основава на принципа 25:50:25, който определя съдържанието на калории в диетата за закуска, обяд и вечеря. Сутрин трябва да отдавате предпочитание на бавните въглехидрати и протеини, на обяд тялото трябва да получава максималната част от хранителните вещества, докато вечерята трябва да се състои от нискокалорични храни.
Рационално хранене: меню и неговите вариации
Принципите на доброто хранене включват консумация на балансирана диета всеки ден, в зависимост от нуждите на организма, като се вземат предвид индивидуалните фактори. При спазване на балансирана диета, менюто трябва да включва:
- Зърнени храни;
- Пълнозърнест хляб;
- Месо с ниско съдържание на мазнини, яйца;
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- Пресни плодове и зеленчуци.
Също така, при рационална диета, менюто трябва да изключва такива видове термична и химическа обработка като печене, пушене, консервиране, тъй като рационалното хранене предлага „здравословни“алтернативи на тези продукти.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
