Правилното хранене за деня
Правилното хранене за деня е хранителна система, основана на спазването на основните правила. За да разберете как правилно да формулирате храната, трябва да се запознаете с основните й принципи.
Принципите на правилното хранене за деня
Принципът на енергийния баланс се счита за основен принцип на правилното хранене. Количеството енергия, получено от храната, трябва да бъде равно на количеството енергия, което човешкото тяло изразходва в процеса на живота. Ето защо е много важно постепенно да намалявате броя на консумираните калории, докато енергийният разход надвиши приема му. При правилно хранене броят на калориите на ден трябва да бъде разпределен по такъв начин, че 20% да са протеини, 50% да са въглехидрати и не повече от 30% да са мазнини.
Вторият принцип на правилното хранене за деня се основава на правилото 25-50-25. Според това правило 25% от калориите трябва да се приемат по време на закуска, 50% от калориите по време на обяд, 25% по време на вечеря. Тоест, трябва да се храните редовно и да разпределяте калории през целия ден. Диетолозите казват, че ако по-голямата част от калориите се консумират преди обяд, тогава няма да има проблеми с теглото. Смята се, че тялото е по-активно през деня. Това означава, че той ще може по-добре и по-активно да смила получената храна.
Необходимо е диетата да бъде едновременно балансирана и разнообразна. Храните трябва да включват протеини (млечни и месни продукти, грах или боб), мазнини (маргарин или масло), въглехидрати (зеленчуци, плодове, нишесте и брашно). При правилно хранене за деня, протеините дават на тялото енергия за следващите един до два часа, а мазнините не се губят на петия или шестия час.
При правилно хранене трябва да ядете възможно най-малко мазни храни. В същото време използването на масло, пържено месо, майонеза, салатни превръзки, сосове, полуфабрикати, консерви и мазни месни продукти трябва да бъде рязко ограничено. Препоръчително е да подправяте салати с нискокалорични подправки. Вместо сметана пийте мляко или нискокалорично кисело мляко, яжте храни с ниско съдържание на мазнини. Необходимо е да се опитате да ограничите консумацията на сладки храни до един или два пъти седмично, а има нискокалорични, обемни и богати на фибри и фибри продукти - зеленчуци, плодове, варени картофи, трици и едро смлян хляб. Предпочитание трябва да се дава на риба, птици, постно месо. За да се поддържа теглото в нормалните граници, свинското, телешкото, сиренето и агнешкото месо трябва да бъдат изключени от диетата.
Преди да формулирате правилно храната, е много важно да анализирате продължителността на присъствието на отделни храни в стомаха. И така, един до два часа в стомаха може да бъде чай, вода, бульон, мляко, ориз, меко сварени яйца, речна риба във варена форма. Грах, боб, боб, херинга, птици, пържено месо се усвояват в стомаха в продължение на четири до пет часа. Шест часа по-късно свинската мас, гъбите, сланината се усвояват.
Препоръчително е да включите храни с отрицателна енергийна стойност в диетата на правилното хранене за деня. Много повече енергия се изразходва за тяхното храносмилане, отколкото за асимилация (рутабаги, моркови, зеле, цвекло). Препоръчително е също така да се намали консумацията на алкохол възможно най-много. Алкохолът съдържа два пъти повече енергия от въглехидратите.
Когато приготвяте храна, опитайте се да използвате възможно най-малко мазнини. Най-добре е да готвите печено или печено месо на решетка. Задушете продуктите във вода, гответе зеленчуци или ги яжте сурови, без никакви подправки и сосове. Трябва да се храните бавно, като дъвчете старателно храната. Необходимо е да отделите поне двадесет минути за хранене. Дехидратацията забавя значително метаболизма ви. За да изчислите колко вода трябва да пиете на ден, трябва да умножите теглото в килограми по 30 мл.
Правила за съставяне на диета за правилно хранене за деня
При правилно хранене е задължително да се съставя дневен хранителен план. Всеки ден трябва да започне със закуска. Закуската с правилно хранене трябва да включва голямо количество въглехидрати (две трети от дневния обем), малко по-малко протеини (една трета) и малко количество мазнини (една пета).
За закуска, при правилно хранене, е препоръчително да готвите каша от няколко зърнени храни. Към кашата могат да се добавят парчета пресни или сухи плодове. Отлична закуска ще бъде плодова салата с кисело мляко. Много е полезно да готвите гювечи за закуска, да печете сладкиши със сирене, да добавяте извара към зърнени храни. Стандартните бъркани яйца могат да бъдат заменени с омлет на пара със зеленчуци. Закуската трябва да е достатъчно задоволителна. По-добре е да не ядете бобови растения на закуска. По време на закуска трябва да откажете голямо количество храна.
При правилно хранене обядът трябва да е лек и задоволителен. Можете да готвите супи с месо и зеленчукови бульони, месо с гарнитура, салати от пресни зеленчуци. Менюто трябва да бъде съставено по такъв начин, че всеки ден да има обяд от риба или месо.
С подходящо хранене за обяд, можете да изберете зеленчуци (на пара или задушени), ориз като гарнитура. Можете да варите тестени изделия или да правите картофено пюре не повече от веднъж седмично.
Менюто за вечеря с правилно хранене също трябва да бъде внимателно обмислено. За вечеря трябва да се приемат много малко количество калории. Можете да готвите задушени зеленчуци, печено пиле, котлети без гарнитура, рибни пудинги. Можете да ядете всеки плод и да изпиете чаша топло мляко. Можете да добавите чаена лъжичка мед към топло мляко.
За вечеря, при правилно хранене, не трябва да ядете бобови растения. Тези продукти се усвояват добре само през деня (от 12 до 14 часа).
При правилно хранене за деня е много важно ясно да планирате храненето по часове. Трябва да се храните по едно и също време. В този случай трябва да се опитате стриктно да се придържате към избраната диета.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
