Правилното хранене на мускулите

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

Правилното хранене на мускулите

Правилното хранене на мускулите е също толкова важно, колкото и самият тренировъчен процес. Правилният хранителен план включва не само основните храни, но и съотношението на количеството протеини и въглехидрати, които трябва да ядете, за да осигурите на мускулите си всичко необходимо за развитие и растеж.

Ролята на правилното хранене за мускулния растеж

Тъй като по време на тежки тренировки енергийните ресурси на тялото се изчерпват и мускулната тъкан е частично разрушена, диетата трябва да е богата и балансирана. Ролята на правилното хранене на мускулите може да се определи, както следва:

• Всяка следваща тренировка изисква пълно възстановяване на тялото, което се улеснява предимно от гликоген и протеини, които са необходими за възстановяване целостта на мускулната тъкан;
• Натрупването на протеини и изграждането на мускули не се случват за една нощ. Това обикновено отнема известно време;
• Загубите на енергия, които се получават по време на интензивни тренировки, могат да се попълнят само с помощта на балансирана диета с използване на сложни въглехидрати, протеини и мазнини;
• За да се адаптират мускулните влакна към нарастващо натоварване, е необходимо повишено количество протеин;
• За пълноценното функциониране на всички метаболитни процеси тялото се нуждае от ензими, което изисква витамини и микроелементи.

Какво трябва да ядете за мускулен растеж

Има три основни важни компонента на правилното хранене за мускулния растеж:

• Въглехидрати (енергия за мускулите) - ориз, елда, зеленчуци, овесени ядки, плодове;
• Протеини (строителни материали за мускулна маса) - извара, месо, яйца;
• Минерали, витамини - зеленчуци, плодове, плодове, билки.

Тъй като протеинът е важен компонент на правилното хранене на мускулите, специално внимание се отделя на количеството му. Според много спортни лекари за растежа на мускулите е необходимо да се консумират 1,5-2,2 g протеин на килограм тяло.

В същото време, по време на такава богата на протеини диета, трябва да се внимава, тъй като излишъкът от протеини може да причини развитието на много заболявания. На първо място, бъбреците и черният дроб могат да бъдат засегнати, а подаграта също може да се развие.

Затова за спортистите е разработено специално хранене - така наречените протеинови шейкове, които улесняват приема на протеини. Обикновено се препоръчва да получавате половината от тренировъчните протеини от храна и половината от шейкове.

Принципите на правилното хранене по време на тренировка

За пълноценна тренировка тялото се нуждае от много енергия, което означава, че 1-2 часа преди него трябва да ядете достатъчно количество въглехидрати. В същото време е по-добре да ядете плодове и леки зърнени храни един час преди началото на тренировката, а пълноценно хранене трябва да се яде по-рано. Това важи особено за тренировки с високо темпо или тежки упражнения.

За правилното хранене по време на тренировка е необходимо да се вземе предвид, че веднага след тях, 15-20 минути след възстановяване на пулса и кръвообращението, е необходимо отново да се ядат въглехидрати, за да се възстанови енергийното ниво. Това може да бъде или плод, или каша.

Следващото ви хранене трябва да е богато на протеини, които са от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите.

В случаите, когато тренировката се провежда вечер и няма време за две хранения, протеините и въглехидратите могат да се комбинират в спортното хранене за мъже, например:

• Елда или оризова каша с риба или омлет от яйчен белтък, приготвен в мляко, плюс плодове - круша, няколко сливи или ябълка.
• Овесена каша с няколко банана и нискомаслена извара (около 200 г).

Спортно хранене за мъже в празнични дни

Спортното хранене за мъже в дните за почивка е също толкова важно, колкото храненето в интензивни тренировъчни дни. По време на почивка тялото се възстановява, мускулите растат и се развива енергийната система.

По този начин за мускулния растеж са необходими протеини и витамини, а самата диета трябва да включва три основни хранения и няколко междинни леки закуски.

Диетата по време на тренировка трябва да включва:

• Яйчни белтъци - 3-10 яйца на ден, от които не повече от три могат да се ядат с жълтъци;
• Месото, рибата, птиците са предимно нискомаслени. Това могат да бъдат пилешки гърди, месо от калмари, пуйка, постна риба и говеждо месо;
• Млечни продукти - 0,5-1 литър мляко (с нормална усвояемост на този продукт). Също така диетата за правилно хранене на мускулите трябва да включва и други млечни продукти - кефир (0,3-0,5 л), сирене (50-150 г), извара (до 400 г);
• Плодове, които насърчават силата и увеличаването на мускулите. Също така плодовете съдържат голямо количество витамини и минерали, което е необходимо за повишаване на издръжливостта по време на интензивни тренировки. Пъпеши, круши, ябълки, грейпфрути, праскови, сливи, киви, череши, банани, портокали могат да бъдат включени в диетата на правилното хранене на мускулите. Също така плодовете са чудесна храна за здравословни закуски и са удобни за носене със себе си за възстановяване от тренировки;
• Източници на въглехидрати, сред които повечето пълнозърнести храни са елда, ориз, овесени ядки и зеленчуци.

Примери за ежедневно хранене за мускулен растеж

Следните примери за мускулно хранене за един ден могат да бъдат проследени непроменени и могат да бъдат използвани като основа за персонализирани ястия, базирани на личен вкус.

Закуска:

• Овесени ядки, нискомаслено сирене (30-50 г), чай с мед, круша;
• Елда каша, мляко (1 чаша), круша или ябълка;
• Яйце бял омлет с черен хляб, чаша какао с парче тъмен шоколад, банан.

Втората закуска на правилното хранене за мускулен растеж:

• Ядки и сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи) с чай, ябълка;
• Нискомаслено извара с мед или сладко, черен или зелен чай;
• Сандвич със сирене, чаша кефир.

Вечеря:

• Порция супа, елда с месо, чай с мед, плодове - ябълка, портокал, грозде;
• Порция супа, ориз с пиле, зеленчукова салата, компот от сушени плодове;
• Картофи с риба, бъркани яйца, сок, плодове - банан.

Следобедна закуска:

• Овесени ядки, мляко (1 чаша);
• Два банана, какао с мляко;
• Порция нискомаслена извара със сладко или мед, черен чай.

Вечеря:

• Нискомаслено извара, кисело мляко (1 чаша), банан, черен чай;
• Елда с риба, плодове (портокал или ябълка), билков чай;
• Омлет от 5 белтъка, салата от пресни зеленчуци, сок от горски плодове.

Основните принципи на доброто хранене на мускулите са:

• Пиене на много вода през целия ден;
• Храненето трябва да е частично. В същото време всяка закуска - било то ябълка или чаша мляко - се счита за отделно хранене;
• Трябва да намалите приема на пържена храна, тъй като тя е нездравословна и да се опитате да ядете варена, приготвена на пара или скара;
• Разнообразие при използването на различни плодове, зеленчуци и плодове;
• Яденето на мазни храни трябва да бъде сведено до минимум. Това обаче не се отнася за ненаситените омега-3 мазнини, съдържащи се в рибите и някои масла, които са от съществено значение за функционирането на цялото тяло, особено на сърдечно-съдовата система.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.