Правилното хранене на мускулите
Правилното хранене на мускулите е също толкова важно, колкото и самият тренировъчен процес. Правилният хранителен план включва не само основните храни, но и съотношението на количеството протеини и въглехидрати, които трябва да ядете, за да осигурите на мускулите си всичко необходимо за развитие и растеж.
Ролята на правилното хранене за мускулния растеж
Тъй като по време на тежки тренировки енергийните ресурси на тялото се изчерпват и мускулната тъкан е частично разрушена, диетата трябва да е богата и балансирана. Ролята на правилното хранене на мускулите може да се определи, както следва:
- Всяка следваща тренировка изисква пълно възстановяване на тялото, което се улеснява предимно от гликоген и протеини, които са необходими за възстановяване целостта на мускулната тъкан;
- Натрупването на протеини и изграждането на мускули не се случват за една нощ. Това обикновено отнема известно време;
- Загубите на енергия, които се получават по време на интензивни тренировки, могат да се попълнят само с помощта на балансирана диета с използване на сложни въглехидрати, протеини и мазнини;
- За да се адаптират мускулните влакна към нарастващо натоварване, е необходимо повишено количество протеин;
- За пълноценното функциониране на всички метаболитни процеси тялото се нуждае от ензими, което изисква витамини и микроелементи.
Какво трябва да ядете за мускулен растеж
Има три основни важни компонента на правилното хранене за мускулния растеж:
- Въглехидрати (енергия за мускулите) - ориз, елда, зеленчуци, овесени ядки, плодове;
- Протеини (строителни материали за мускулна маса) - извара, месо, яйца;
- Минерали, витамини - зеленчуци, плодове, плодове, билки.
Тъй като протеинът е важен компонент на правилното хранене на мускулите, специално внимание се отделя на количеството му. Според много спортни лекари за растежа на мускулите е необходимо да се консумират 1,5-2,2 g протеин на килограм тяло.
В същото време, по време на такава богата на протеини диета, трябва да се внимава, тъй като излишъкът от протеини може да причини развитието на много заболявания. На първо място, бъбреците и черният дроб могат да бъдат засегнати, а подаграта също може да се развие.
Затова за спортистите е разработено специално хранене - така наречените протеинови шейкове, които улесняват приема на протеини. Обикновено се препоръчва да получавате половината от тренировъчните протеини от храна и половината от шейкове.
Принципите на правилното хранене по време на тренировка
За пълноценна тренировка тялото се нуждае от много енергия, което означава, че 1-2 часа преди него трябва да ядете достатъчно количество въглехидрати. В същото време е по-добре да ядете плодове и леки зърнени храни един час преди началото на тренировката, а пълноценно хранене трябва да се яде по-рано. Това важи особено за тренировки с високо темпо или тежки упражнения.
За правилното хранене по време на тренировка е необходимо да се вземе предвид, че веднага след тях, 15-20 минути след възстановяване на пулса и кръвообращението, е необходимо отново да се ядат въглехидрати, за да се възстанови енергийното ниво. Това може да бъде или плод, или каша.
Следващото ви хранене трябва да е богато на протеини, които са от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите.
В случаите, когато тренировката се провежда вечер и няма време за две хранения, протеините и въглехидратите могат да се комбинират в спортното хранене за мъже, например:
- Елда или оризова каша с риба или омлет от яйчен белтък, приготвен в мляко, плюс плодове - круша, няколко сливи или ябълка.
- Овесена каша с няколко банана и нискомаслена извара (около 200 г).
Спортно хранене за мъже в празнични дни
Спортното хранене за мъже в дните за почивка е също толкова важно, колкото храненето в интензивни тренировъчни дни. По време на почивка тялото се възстановява, мускулите растат и се развива енергийната система.
По този начин за мускулния растеж са необходими протеини и витамини, а самата диета трябва да включва три основни хранения и няколко междинни леки закуски.
Диетата по време на тренировка трябва да включва:
- Яйчни белтъци - 3-10 яйца на ден, от които не повече от три могат да се ядат с жълтъци;
- Месото, рибата, птиците са предимно нискомаслени. Това могат да бъдат пилешки гърди, месо от калмари, пуйка, постна риба и говеждо месо;
- Млечни продукти - 0,5-1 литър мляко (с нормална усвояемост на този продукт). Също така диетата за правилно хранене на мускулите трябва да включва и други млечни продукти - кефир (0,3-0,5 л), сирене (50-150 г), извара (до 400 г);
- Плодове, които насърчават силата и увеличаването на мускулите. Също така плодовете съдържат голямо количество витамини и минерали, което е необходимо за повишаване на издръжливостта по време на интензивни тренировки. Пъпеши, круши, ябълки, грейпфрути, праскови, сливи, киви, череши, банани, портокали могат да бъдат включени в диетата на правилното хранене на мускулите. Също така плодовете са чудесна храна за здравословни закуски и са удобни за носене със себе си за възстановяване от тренировки;
- Източници на въглехидрати, сред които повечето пълнозърнести храни са елда, ориз, овесени ядки и зеленчуци.
Примери за ежедневно хранене за мускулен растеж
Следните примери за мускулно хранене за един ден могат да бъдат проследени непроменени и могат да бъдат използвани като основа за персонализирани ястия, базирани на личен вкус.
Закуска:
- Овесени ядки, нискомаслено сирене (30-50 г), чай с мед, круша;
- Елда каша, мляко (1 чаша), круша или ябълка;
- Яйце бял омлет с черен хляб, чаша какао с парче тъмен шоколад, банан.
Втората закуска на правилното хранене за мускулен растеж:
- Ядки и сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи) с чай, ябълка;
- Нискомаслено извара с мед или сладко, черен или зелен чай;
- Сандвич със сирене, чаша кефир.
Вечеря:
- Порция супа, елда с месо, чай с мед, плодове - ябълка, портокал, грозде;
- Порция супа, ориз с пиле, зеленчукова салата, компот от сушени плодове;
- Картофи с риба, бъркани яйца, сок, плодове - банан.
Следобедна закуска:
- Овесени ядки, мляко (1 чаша);
- Два банана, какао с мляко;
- Порция нискомаслена извара със сладко или мед, черен чай.
Вечеря:
- Нискомаслено извара, кисело мляко (1 чаша), банан, черен чай;
- Елда с риба, плодове (портокал или ябълка), билков чай;
- Омлет от 5 белтъка, салата от пресни зеленчуци, сок от горски плодове.
Основните принципи на доброто хранене на мускулите са:
- Пиене на много вода през целия ден;
- Храненето трябва да е частично. В същото време всяка закуска - било то ябълка или чаша мляко - се счита за отделно хранене;
- Трябва да намалите приема на пържена храна, тъй като тя е нездравословна и да се опитате да ядете варена, приготвена на пара или скара;
- Разнообразие при използването на различни плодове, зеленчуци и плодове;
- Яденето на мазни храни трябва да бъде сведено до минимум. Това обаче не се отнася за ненаситените омега-3 мазнини, съдържащи се в рибите и някои масла, които са от съществено значение за функционирането на цялото тяло, особено на сърдечно-съдовата система.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
