Бодибилдинг
Бодибилдингът („бодибилдинг“) е процес на изграждане на мускули поради хипертрофия на подкожните мазнини с помощта на силови тренировки: физически упражнения с тежести, висококалорично хранене с достатъчно съдържание на протеин, както и различни анаболни агенти.
Неразделна част от този спорт е формирането на релеф на тялото: за това тренировките по аеробика, упражненията за вдигане на тежести и др. Са включени в програмата за обучение по културизъм.
Евгений Сандов се смята за родоначалник на състезателния културизъм: именно той през 1901 г. организира конкурс за красота за атлетично телосложение за мъже. Сандоу беше един от най-силните хора в света - той можеше да вдигне щанга с една ръка, в двата края на която седеше възрастен, а гърдите му можеха да издържат тежестта на три коня.
Класическите състезания по културизъм включват три кръга:
- Квалификационен кръг, в който състезателят демонстрира необходимите пози (предни двойни бицепси, предни и задни мускули на гърба, гърдите, задни двойни бицепси, странични бицепси, странични трицепси и коремни мускули);
- Втори кръг - безплатна програма;
- Финалният кръг по културизъм е задължителен и безплатно позиране.
Програми за тренировки по културизъм
Упражненията за бодибилдинг, в зависимост от поставената от спортиста задача, включват последователно проучване на отделни мускулни групи. Разграничете:
- Програма за упражнения за сила. Когато работи върху сила, културистът тренира основно централната нервна система. Централната нервна система, като правило, отнема повече време за възстановяване от другите системи и следователно отнема повече време за възстановяване. Най-важният аспект на силовите тренировки в културизма е степента на повторение: колкото по-често се отработва движението, толкова повече мускулни влакна участват в процеса и толкова по-силен става спортистът;
- Програма за масови упражнения. Масовите тренировки елиминират необходимостта от висока степен на повторение - достатъчно е да се тренира всяка мускулна група 2-3 пъти седмично;
- Програмата от упражнения за релеф (за "изсушаване" на мускулите). В този спорт се обръща специално внимание на програмата за тренировки за културизъм „на релеф“: това е най-трудната задача, изпълнението на която зависи от правилно подбраните упражнения, физиологията и метаболизма на спортиста.
Упражненията за културизъм с цел създаване на мускулна дефиниция задължително включват два основни аспекта:
- Аеробни упражнения (бързо ходене, бягане);
- Хранене и диета, насочени към изгаряне на мазнини.
Културизъм хранене
Професионалните спортисти казват, че бодибилдингът без спазване на диета е като „изпомпване на спукано колело, без да се поправя пробив в него“. Всеки културист е длъжен да спазва следните хранителни насоки за „изсушаване“на мускулите:
- Постепенно намалявайте приема на калории. Приблизителни пропорции на хранителната стойност на диетата: 50% въглехидрати, 40% протеини, 10% мазнини. Тенденцията към намаляване на телесните мазнини с 1-3 кг на месец е показател за нормата;
- Хранене балансирано. Необходимо е да се намали диетата, преди всичко, за сметка на животинските мазнини и бързите въглехидрати. Въглехидратите, включени в диетата на спортиста, трябва да са сложни (зърнени храни, зеленчуци, ядки, плодове, продукти от пълнозърнесто брашно);
- Храненето в културизма трябва да бъде на малки порции, 5-6 пъти на ден. Фракционното хранене ще помогне да се поддържа висока скорост на метаболизма. Не се препоръчва да пропускате хранене, особено закуска;
- Консумирането на достатъчно количество протеини, които потискат катаболните процеси в тялото и предпазват мускулите по време на тренировка. Част от протеините (около 40%) могат да бъдат получени от специализирано спортно хранене;
- Контрол върху приема на течности. Общото количество чиста вода, изпито от спортист, трябва да бъде най-малко 2,5 литра на ден. Липсата на течности намалява метаболизма, което от своя страна забавя процеса на отслабване.
За да получат максимални резултати в културизма, много спортисти използват лекарства за изгаряне на мазнини: кленбутерол, ефедрин, тироксин, които имат редица противопоказания.
Анаболните стероиди и бустерите за тестостерон, чието използване е разрешено в малки дози и само с разрешение на лекар, помагат за поддържане на натрупаната мускулна маса.
Женски културизъм
Основната разлика между женското тяло и мъжкото е в различен хормонален баланс. Доминиращият хормон естроген прави свои корекции в развитието на мускулите при жените, което се проявява под формата на по-елегантна и изискана форма на тялото. Да, и женският бодибилдинг си поставя различни цели от мъжкия: размерът и силата на мускулите за нежния пол са по-малко важни от формата им.
Жените, които безмислено копират упражнения за бодибилдинг, предназначени за мъже, могат да доведат до нежелани последици, като невъзможност за раждане и раждане на дете. Интензивната физическа активност може да повиши кръвното налягане, да увеличи сърдечната честота (поради по-малка издръжливост на сърдечно-съдовата система), прекомерната възбудимост на централната нервна система, особено по време на менструалния период. Следователно, женският бодибилдинг, в сравнение с мъжкия, има редица основни разлики:
- Преди да започнат редовен бодибилдинг - за да избегнат наранявания на ставите - жените трябва да укрепят връзките си с помощта на специални упражнения от стречинг или пилатес;
- Основно упражнение за сила в културизма и пауърлифтинга - лежанката - може да нарани рамото ви. Следователно подготовката за него при жените трябва да се извършва дълго време;
- Тъй като капачката на коляното при жените е склонна към изместване по-често, отколкото при мъжете, жените трябва да правят повече упражнения, свързани с изправяне на краката и почти напълно да се откажат от силовите упражнения с клекове.
Образователният и тренировъчен процес по културизъм, като правило, се изгражда, като се вземат предвид цикличните промени в състоянието на тялото, в зависимост от менструалния цикъл, което има пряк ефект върху физическата работоспособност, издръжливостта, скоростта и силовите възможности на жената в спорта.
Противопоказания
Има редица условия, при които културизмът за изграждане на сила е забранен. Те включват сколиоза, остеохондроза, хипертония, астма, заболявания на щитовидната жлеза и сърдечно-съдовата система. Бодибилдингът по време на бременност е абсолютно противопоказан.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.