Балансирана диета
Балансираното хранене е ежедневна диета, която напълно отговаря на дневните енергийни нужди на организма, както и поддържа оптимален баланс на витамини и микроелементи. Балансираната диета осигурява нормално развитие, растеж и жизнени функции на организма, както и допринася за профилактиката на болестите и цялостното укрепване на здравето.
Балансирана диета: основни принципи на здравословното хранене
Балансираната диета често се разбира като диета, която не съдържа нездравословни храни. Това мнение е отчасти погрешно. В крайна сметка изключването на вредните продукти от диетата все още не гарантира неговата полезност. Основният принцип на балансираното хранене е да се поддържа оптимално ниво на витамини и минерали, много от които не се синтезират в организма, а консумираната храна е основният източник на тяхното снабдяване.
Балансираната диета също често се сравнява с диетите. Не всяка балансирана диета обаче допринася за загуба на тегло.
Основните принципи на балансираното хранене са:
- Адекватност на енергията - нуждите на всеки човек от енергия са различни. Здравото тяло се нуждае от 1300 до 2000 калории на ден, за да може тялото да функционира правилно. Превишавайки прага от 2000 калории дневно, тялото започва да натрупва излишно тегло, докато липсата на калории ще прехвърли тялото към храненето от собствените му мастни резерви, което ще доведе до загуба на тегло;
- Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, което се определя по формулата 1: 1: 4;
- Оптимален баланс на витамини и минерали. Също така трябва да се има предвид, че както дефицитът на витамини (хиповитаминоза), така и излишъкът от тях (прекомерно натрупване, хипервитаминоза) са вредни;
- Правилното разделяне на съдържанието на калории в ежедневната диета по хранене, сред които 25% от калориите са за закуска, 50% за обяд и 25% за вечеря.
За да се съобразите с тези принципи, е достатъчно да знаете:
- Калорийност в консумираните храни;
- Масата на продуктите за всяко хранене;
- Съдържание на витамини и микроелементи в консумираните храни.
Балансираната диета трябва да съответства на здравето, състоянието, пола, възрастта, начина на живот на човека.
Балансирана диета за отслабване: принципи на диетата
Отслабването чрез балансирано хранене е по-дълъг процес, но по-малко вреден и по-ефективен за организма. За разлика от традиционните диети, балансираното хранене не осигурява значителни ограничения. Напротив, придържайки се към балансирана диета, човек получава всички необходими витамини и минерали. Балансираната диета за отслабване включва намаляване на съдържанието на калории в диетата. Така че, за да поддържа нормално състояние, тялото се нуждае от около 1500 калории, докато за отслабване горната граница на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1300.
Диета, която изключва някои храни от диетата, може да причини значителна вреда на организма, да доведе до отказ на някои от неговите системи, недостиг на витамини, докато нискокалоричната балансирана диета активира метаболизма на тялото, изгаряйки вътрешните мастни запаси.
Балансираната диета за отслабване, за разлика от диетата, не изключва консумацията на брашни продукти и зърнени храни (източник на въглехидрати и фибри), млечни продукти (източник на протеини, калций, витамин В12, рибофлавин), протеинови продукти (източник на протеини, желязо, цинк, витамин В12), зеленчуци и бобови растения (източник на растителни фибри, фолиева киселина, витамини А и С), плодове (източник на фибри и витамин С).
Въпреки това, балансираната диета, както и диетата, предвиждат някои ограничения относно количеството консумирана храна, начина, по който се приготвят. Така че, за да получите максимално количество хранителни вещества от консумираните зеленчуци и плодове, се препоръчва да се консумират сурови, варени или приготвени на пара. Всеки тип месо също се препоръчва да се яде варено или печено във фурната без мазнина.
Правилното хранене за отслабване също изисква преглед на приема на течности. За здравословно функциониране тялото се нуждае от 1,5 литра вода на ден. Също така се препоръчва да се изключат пакетираните плодови сокове, сладки, газирани напитки.
Когато спазвате балансирана диета за отслабване, бъдете изключително внимателни с алкохола, тъй като алкохолът събужда силен апетит.
Също така трябва да се помни, че след постигане на желаните резултати, съдържанието на калории в диетата трябва да се увеличава постепенно, което ще помогне да се избегне наддаване на тегло в бъдеще.
Балансирана диета: меню и неговите вариации
За да се получат всички необходими за организма витамини и микроелементи, е необходимо най-пълно покритие на продуктите от всяка група (брашнени продукти и зърнени храни, млечни продукти, протеинови продукти, зеленчуци и бобови растения, плодове), което определя фрагментацията и честотата на храненията.
Балансираната диета, чието меню съдържа достатъчно енергия и витаминен потенциал, предлага седмичен цикъл, който обхваща всички необходими групи храни, съдържа всички необходими витамини и елементи, но не надвишава енергийната стойност.
От брашнените продукти и зърнените култури е необходимо да се даде предимство на пълнозърнести хлябове, макаронени изделия от твърда пшеница, кафяв кафяв ориз. Сред млечните продукти трябва да се предпочитат продуктите с ниско или ниско съдържание на мазнини. От месните продукти, по-голямо предпочитание трябва да се дава на червено постно месо, бяло птиче месо, нискомаслени сортове риба. Зеленчуците и бобовите растения трябва да съставляват 50% от диетата. Необходимо е да се даде предимство на пресните храни, да се избягват консервирани и замразени храни. Плодовете могат да се консумират в неограничени количества и да следват същия принцип: дайте предпочитание на пресни, сезонни плодове. Елиминирайте консервираните, замразени плодове. Сушените плодове също не са пълна алтернатива на пресните плодове.
Балансирано хранене за една седмица
Балансираната диета за една седмица е пълноценна диета. Предложената балансирана диета, чието меню обхваща всички необходими елементи, има препоръчителен характер:
- Зърнени храни, хляб - до 6 порции храна на седмица. Освен това, като се дава предпочитание на готовите закуски от зърнени храни, броят на порциите трябва да се намали до 3 на седмица;
- 6 порции нискомаслени млечни продукти или 3 порции нискомаслени;
- 3 порции постно червено месо и 2 порции риба или бяло месо;
- До 5 порции зеленчуци и бобови растения на ден;
- Неограничен плод обаче, поне 2 порции на ден.
Спазването на такава балансирана диета в продължение на една седмица значително ще подобри здравето, ще активира метаболизма и ще облекчи чувството за тежест в стомаха. Балансираното хранене е основата за здравословен живот на тялото и профилактика на често срещани заболявания.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
