Храна и фитнес
При интензивни тренировки във фитнеса храненето има свои собствени характеристики. Тъй като в този случай говорим за набор от мускулна маса, тогава не само и не толкова общото дневно количество калории е от особено значение, но количеството консумиран протеин.
Принципите на доброто хранене за спортисти
Ежедневната нужда от калории и протеини пряко зависи от физическата активност на човека. Независимо от начина на живот, за да качите мускулна маса, ще трябва да консумирате 15% повече в сравнение с разходите.
Един от основните принципи на правилното хранене за спортистите е спазването на дневния прием на протеини. Средно е 1,5-2,5 грама на 1 кг телесно тегло. Трябва да се разбере, че именно протеинът е материал за изграждане на мускули и не може да бъде заменен с други калории.
Когато тренирате във фитнеса, яденето на 15% излишък от калории трябва да увеличи телесното тегло. Ако при правилно спазване на хранителния и тренировъчния режим това не се случи, тогава дневната диета се увеличава с още 10%. Ако тази мярка не донесе желаните резултати, причината не трябва да се търси в храненето.
Организиране на правилно хранене по време на тренировка
Значението на правилното хранене с упражнения не може да бъде надценено. В ситуации, в които, докато спазвате нейните принципи, не може да се постигне мускулен растеж, трябва да обърнете внимание на тренировъчния режим. Доста често има малък интервал от време между класовете, когато тялото няма време да се възстанови. Това включва и тренировки с висока интензивност и честота, както и недостатъчно количество или качество на почивка.
Очевидно е, че при редовни упражнения във фитнеса, храненето като независима мярка не винаги е в състояние да осигури растежа на мускулната маса. Емоционалното състояние на спортиста също е от голямо значение. При систематични преживявания и стрес тялото отделя прекомерно количество хормони като кортизол и адреналин, които от своя страна предотвратяват наддаването на тегло. Следователно ще е необходимо да се изравнят източниците на стрес.
Също така, когато тренирате във фитнеса, храненето по правилата няма да доведе до увеличаване на мускулната маса, ако тренировката е организирана неправилно. Например това се случва при висока интензивност с малки тежести, както и в случаите, когато в комплекса са включени недостатъчен брой основни упражнения.
По този начин правилното хранене и спортът са два абсолютно неразделни компонента за постигане на ефективни резултати при упражнения във фитнеса. Докато тренирате във фитнеса, трябва също така да се храните възможно най-рано след тренировка, да ядете поне четири пъти на ден и да консумирате приблизително равни количества калории дневно.
Хранене преди тренировка
Ястията преди тренировка също са предназначени да спомогнат за насърчаване на мускулния растеж. Това хранене трябва да включва протеини и въглехидрати; също ще се наложи ограничаване на мазнините. Общо трябва да съдържа около 20 g протеин и 50 g бавни въглехидрати. Приблизителна диета за такова хранене може да изглежда така:
- постно птиче месо със сложна въглехидратна гарнитура;
- постна риба с печени картофи;
- постно месо с гарнитура;
- извара с пълнозърнест хляб;
- яйца с гарнитура.
Размерът на порцията не трябва да надвишава размера на средната закуска.
Последното хранене преди тренировка трябва да бъде около два часа преди началото. Храненето по-късно ще доведе до множество негативни процеси в храносмилателната система. Изключение прави протеиновият гейзер - можете да го пиете един час преди да започнете тренировката си.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
