Уроци по фитнес за отслабване

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

Уроци по фитнес за отслабване

Една от точките на здравословния начин на живот, към която се придържат все повече хора в различни страни, е грижата за физическата форма. В тази връзка фитнес тренировките за отслабване набират огромна популярност и за да се постигнат резултати, не е необходимо да посещавате фитнес зали.

Много уроци по фитнес за отслабване не изискват специално оборудване, така че не е трудно да организирате уроци у дома. Всичко, от което се нуждаете, са дъмбели и желание да отслабнете.

Фитнес уроци за отслабване: Правилният график

Фитнесът за бързо отслабване е най-добре да се прави 2 пъти седмично. След три месеца редовно обучение можете да преминете към три сесии на ден. Не си струва да правите повече от четири тренировки седмично, тъй като честите и особено ежедневни упражнения няма да доведат до желания резултат. Това се дължи на факта, че тялото може да бъде преуморено и когато няма редовна и навременна почивка, мазнините не се изгарят.

Всеки урок от фитнес програма у дома трябва да започва с разгряване и да завършва с упражнения за разтягане. Продължителността на тренировката е от 40 минути до един час. Броят повторения на едно упражнение е поне 15 пъти.

Уроци за фитнес за отслабване: Плосък корем

Шест ефективни упражнения за корем ще ви помогнат да получите красив и плосък корем за кратко време:

• Фитнес упражнение за корема # 1: легнете по гръб, сгънете ръце зад главата, сгънете леко краката в коленете. Необходимо е да стегнете коремните мускули, докато повдигате главата и раменете. След това, без да повдигате долната част на гърба от пода и без да огъвате гърба си, трябва да изпънете брадичката си нагоре. Повторете 20 пъти;
• Усукване надясно: легнете по гръб, поставете лявата си ръка зад главата и сгънете дясната си ръка в лакътя и я сложете на корема, като в същото време леко свивате краката в коленете. След това е необходимо да стегнете коремните мускули и да повдигнете лявото рамо и главата от повърхността, опитвайки се да достигнете с левия лакът до дясното коляно. Бягайте 20 пъти;
• Усукване наляво: легнете по гръб, поставете дясната си ръка зад главата и сгънете лявата си ръка в лакътя и я сложете на корема, сгънете леко краката в коленете. Докато напрягате коремните мускули, е необходимо да повдигнете дясното рамо и главата, опитвайки се да достигнете с десния лакът до лявото коляно. Бягайте 20 пъти;
• Велосипед: Това упражнение за коремна фитнес също се изпълнява, докато лежите на пода, с ръце зад главата. Необходимо е да сгънете коленете си и да ги повдигнете по такъв начин, че да се образува прав ъгъл между торса и бедрата. След това трябва да изпълнявате с краката си действия, подобни на карането на велосипед, като същевременно редувате с десния лакът до лявото коляно и левия лакът до дясното коляно. Бягайте 20 пъти във всяка посока;
• Обратно усукване: легнете на пода, сгънете коленете и ги повдигнете под прав ъгъл спрямо торса. Позицията на ръцете е зад главата. След това трябва да направите пролетни обрати, опитвайки се да достигнете коленете си до главата. Тялото трябва постоянно да се държи в усукано положение. Бягайте 20 пъти;
• Повдигането на тялото е шестата тренировка за фитнес за отслабване на корема. Легнете на пода, изпънете крака, дръжте петите заедно и издърпайте чорапите към себе си. Поставете ръцете си в ключалката зад главата си. След това трябва да вдигнете раменете, ръцете и главата си от пода, достигайки ъгъл от 45 градуса с тялото си. Тичайте 20 пъти.

Уроци за фитнес за отслабване: Хълбоци и седалище

• Кляканията са на първо място в списъка с фитнес упражнения за седалището, но за да постигнете резултати, трябва да можете да ги изпълнявате правилно. По-добре е да клякате пред огледалото, тъй като вашето собствено отражение помага да контролирате процеса. Начална позиция - крака на ширината на раменете и прав гръб. След това, след като сте фиксирали тялото в първоначалното му положение, е необходимо да извършите клек, така че бедрата да станат успоредни на пода. За повече стрес на задните части можете да разпънете краката си по-широко. Изпълнете три подхода 20 пъти;
• Дръпванията са второто най-ефективно фитнес упражнение за глутеуса. Изходната позиция е на колене с акцент върху ръцете. След това трябва да сгънете коленете си и да ги издърпате до гърдите си. След това трябва да изправите крака си и леко да го повдигнете зад гърба си. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се уверите, че гърбът е увиснал възможно най-малко. За да увеличите натоварването, препоръчително е да използвате тежести за глезена. Изпълнете три подхода 20 пъти;
• Нападенията са третото упражнение за отслабване на бедрата и седалището. Те трябва да се правят назад, за да се стегнат проблемните зони. Благодарение на удара, седалището придобива правилната заоблена форма. Изпълнете три подхода 20 пъти.

Фитнес уроци за отслабване: Мускули на ръката

Следните упражнения за домашни фитнес програми са предназначени за мускулите на ръцете, които не бива да се забравят в стремежа да направят красиви други части на тялото:

• Упражнявайте се с дъмбели в изправено положение - вземете гири в ръцете си и се изправете изправени, длани гледайки към тялото. Трябва да се наведете напред, а след това да се огънете и да огънете ръцете си. Дръжте лактите близо до кръста. Бягайте 10 пъти;
• Упражнявайте се с дъмбели в легнало положение - легнете по корем, протегнете ръцете си с дъмбели по тялото, след което вдигнете ръцете нагоре. Когато изпълнявате това упражнение, фитнес тренировка за отслабване, трябва да се уверите, че ръцете ви не се отклоняват в страни. Бягайте 10 пъти;
• Лицеви опори от стола - клякайте с лице към стола, сложете ръце на седалката и изтласкайте нагоре. Повторете 5 пъти;
• Лицеви опори от пода - качете се на четири крака, ръцете са на ширината на раменете, лицеви опори, докосване на тялото с ръце в най-ниската точка. Бягайте 5 пъти;
• Лицеви опори от стената - застанете с лице към стената на разстояние крачка от нея, отпуснете ръцете си на нивото на гърдите и изпълнете лицеви опори. Уверете се, че тялото остава изправено и петите не се отделят от пода. Повторете 5 пъти.

Фитнес уроци за отслабване: Упражнения за крака

Последният урок по фитнес за бързо отслабване е посветен на упражнения за мускулите на краката:

• Махайте крака - легнете по гръб, починете на лактите. Повдигнете краката си на 10 см от пода и изпълнете широки махове. Темпото на упражнението трябва да бъде достатъчно бързо, краката могат да бъдат кръстосани. Попълнете 15 пъти;
• Ножици - изходна позиция е същата като при замахване на крака. Необходимо е да изпънете ръцете си напред и да закрепите пръстите си в ключалка. С повдигнати крака на 10 см от пода, изпълнете движението "ножица", като постепенно увеличавате скоростта на упражнението. Повторете 15 пъти;
• Ножици по корем - легнете по корем, ръце зад главата. Плавно огънете гръбначния стълб - гръбначните мускули ще се напрегнат едновременно. След това трябва да вдигнете главата и раменете, да изтеглите задните си части и да вдигнете краката, за да извършите движението "ножица". Тичайте 15 пъти.

За да постигнете успех, докато тренирате у дома, фитнес програмата трябва да бъде изчерпателна и да засяга всички мускулни групи, защото човешкото тяло не може избирателно да отслабва само в определени части на тялото - килограмите излизат равномерно от всички проблемни зони. Резултатите, получени от уроците по фитнес за отслабване, трябва да бъдат консолидирани с правилна здравословна диета или балансирана диета.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.