Степ аеробика за отслабване - уроци, упражнения, музика

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

Стъпка аеробика

Степ аеробиката е едно от най-ефективните и прости насоки и стилове в семейството на аеробиката. Тренировката е разнообразна, забавна и лесна. Не се изисква прекомерна концентрация на мисли върху правилното усвояване на определени упражнения. Степенната аеробика е незаменима за лечение и профилактика на заболявания като остеопороза и артрит. Такова обучение е много полезно за спортисти по време на периоди на посттравматично възстановяване и при подготовка за състезание. Известният фитнес инструктор Джина Милър за пръв път използва стъпка като аеробика или гимнастика в края на ХХ век. След травма на коляното тя използва стъпката за ежедневните си тренировки. Забележителни резултати след най-простите стъпкови тренировки у дома я подтикнаха да създаде този напълно нов вид аеробика. С течение на времето тя стана широко разпространена сред привържениците на активния и здравословен начин на живот. Преди няколко години тази нова форма на фитнес беше официално призната за независим спорт.

Уроци по степ аеробика

Урокът по степ аеробика обикновено се разделя на подготвителна, основна и заключителна части. Този вид аеробика има около двеста движения и се извършва с помощта на специална платформа с устройства, които ви позволяват да зададете необходимата височина. Височината на платформата обикновено е между петнадесет и тридесет сантиметра. Височината на стъпалото трябва да бъде избрана в зависимост от физическата форма. Уроците по степ аеробика за начинаещи се провеждат на платформи с минимална височина, която се увеличава постепенно в бъдеще. Упражненията стъпална аеробика могат да се извършват от хора с различни нива на обучение. Те ви помагат да отслабнете и да тонизирате мускулите на тялото си. В резултат на аеробната част от загрявката, дихателната честота и сърдечната честота се увеличават, минутният и систоличният обем на кръвта се увеличават,функцията на дихателните ензими в мускулите се засилва. Тренировките редуват силови и аеробни натоварвания, нестабилни тренировки в стъпка, тренировки с редуващи се кардио натоварвания и упражнения за сила, както и всякакви смесени тренировки, които съчетават класически аеробични упражнения и мускулни тренировки на различни групи.

Уроците по степ аеробика имат положителен ефект върху нервната система, намалявайки агресията и нервността към другите и лекувайки депресията.

Основни упражнения за аеробика за отслабване

Този тип аеробика за същия период от време изгаря много повече калории, отколкото класическата танцова аеробика. Когато правите степ аеробика за отслабване, се използва следният набор от основни упражнения:

• с десния крак застанете на платформата и поставете левия крак върху него. След това повторете, като започнете с левия крак;
• с десния крак трябва да застанете на платформата и да поставите левия си крак върху него. След това спуснете десния крак на пода, последван от левия. След това повторете всичко, като започнете с десния крак;
• десният крак трябва да бъде сгънат в коляното и поставен на платформата. След това левият крак трябва да се повдигне над пода и да се върне обратно. След това десният крак трябва да бъде отстранен от платформата и поставен срещу левия. Повторете всичко, като започнете с левия крак;
• с десния крак трябва да застанете на платформата, а лявото да се огъне в коляното, да се дръпнете и да сложите на пода. След това извадете десния крак от платформата и го поставете на левия крак. Повторете всичко, като започнете с левия крак.

Всички упражнения се препоръчват да се изпълняват поне десет пъти. Когато извършвате степ аеробика у дома, трябва да се помни, че изкачването до платформата не трябва да става за сметка на гърба, а за сметка на краката. Също така, не трябва да изпълнявате движение със същия крак или ръка за повече от една минута. По време на упражненията винаги трябва да държите гърба изправен, а кракът напълно на платформата.

Музика за степ аеробика

Музиката е важна част от обучението. Не всяка музика е подходяща за степ аеробика. В крайна сметка именно музиката поддържа необходимия ритъм и настроение. Ефективността на класовете и големината на натоварванията зависят от правилно подбраната музика за степ аеробика. Музиката за степ аеробика трябва да бъде ярка и жива. Преди окончателния избор на музика за занимания със степ аеробика у дома, трябва да слушате избраните парчета няколко пъти. Трябва да започнете тренировката си с небързани и бавни композиции. Този вид музика е идеален за загрявки и финалната част на аеробиката. Някои инструктори смятат, че музиката за стъпална аеробика трябва да бъде инструментална. Инструменталната музика ще ви помогне да се потопите напълно в тренировъчния процес и да не се разсейвате от текста.

Противопоказания за степ аеробика

Аеробни упражнения от този тип не могат да се изпълняват при заболявания на ставите на краката, сърдечно-съдови заболявания, хронични заболявания на бъбреците, черния дроб, предпоставки за разширени вени.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.