Здравословна диета
Здравословната диета е предназначена да запази човешкото здраве в продължение на много години. Спазването на определени хранителни правила е абсолютно реалистично и в зряла възраст да живеете висококачествен и пълноценен живот.
Общи принципи на здравословното хранене
Най-важното правило за организиране на здравословна диета е да се поддържа баланс между консумираните и похабените калории. Приблизителната цифра за жените е 1800 kcal на ден, за мъжете - 2000-2100 kcal. В същото време, по време на периоди на отслабване, тези показатели намаляват до 1400 kcal. По-точно изчисление се извършва за всеки отделен случай.
Здравословната диета е разнообразна. В ежедневното си меню трябва да включите колкото се може повече здравословни храни, като обърнете специално внимание на тези от тях, които използвате по-рядко.
Размерът на порцията също е важен при организирането на здравословна диета. Днес е доказано, че тя трябва да бъде равна на обема на чаша - двеста грама. Тази порция е физиологична за храносмилателната система, помага да се поддържа здравето и формата на тялото.
По-голямата част от здравословната диета трябва да бъде растителна храна с високо съдържание на несмилаеми фибри. Така че, няколко пъти седмично, трябва да включвате в менюто си ястия от бобови растения, да приготвяте гарнитури за протеинови продукти от зеленчуци и да закусвате с плодове или ядки между храненията.
Спазването на режима на пиене е един от най-важните стълбове на здравословното хранене. Обемът на чиста негазирана вода, консумирана ежедневно, трябва да бъде най-малко два литра, а през горещия сезон трябва да достигне три. В същото време чай, кафе и други напитки не могат да действат като заместители на водата.
Вредните продукти - сладки газирани напитки, консерви, колбаси, солени и пушени закуски - трябва да бъдат сведени до минимум. Известно е, че излишните калории се губят по време на движение и ежедневната активност е необходима в процеса на поддържане на здравословна диета.
Всички правилни навици на здравословното хранене не трябва да се прилагат наведнъж, тъй като рискът от срив е голям. На всеки етап трябва да се разработи и консолидира конкретна стъпка. Преди да започнете всяко следващо хранене, е полезно да анализирате стойността на храните за тялото и да осъзнаете тяхната консумация.
Общоизвестно е, че храната трябва да се дъвче бавно, тъй като ситостта идва около 15 минути след началото на храненето. Въз основа на този факт е напълно разбираемо защо човек трябва да напусне масата с чувство на лек глад. Също така не трябва да ядете в бягство, набързо или пред телевизора, тъй като е доказано, че в такива случаи се яде много повече храна. Полезно е също така да се знае, че хората, които включват различни супи в ежедневната си диета, ядат 30% по-малко на ден от другите.
Сред диетолозите има такова правило: „Ако искате да ядете нещо - пийте малко вода“. Днес това явление е достатъчно проучено: оказва се, че човешкото тяло не разграничава съвсем ясно тези две потребности и чувството за жажда често се бърка с чувство на глад. Ако има точно чувство на глад, тогава чаша вода, изпита преди хранене, ще поеме определен стомашен обем, следователно количеството изядена храна ще бъде по-малко.
Важно е също така да съпоставяте храненията със собствения си биологичен часовник. Здравословната диета предвижда, че трябва да закусите не по-късно от час след събуждане. Общо трябва да има поне четири хранения, а за предпочитане пет или дори шест. Така интервалите от време между тях ще бъдат 2,5-3 часа.
Здравословна диета за седмицата
Водени от изброените принципи, лесно е да съставите здравословна диета за една седмица въз основа на вашите собствени вкусови предпочитания. Схематично може да изглежда така:
- Закуска - каша;
- Втора закуска - пълнозърнести хлябове, плодове;
- Обяд - зеленчукова супа и месо или риба със зеленчуци;
- Следобедна закуска - зелен чай с парче нискомаслено сирене;
- Вечеря - извара с ниско съдържание на мазнини;
- Преди лягане - чаша кефир.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
