Скачане за отслабване
Когато решават проблема с наднорменото тегло, хората, като правило, преразглеждат диетата си. Това е правилният подход, но не бива да пренебрегвате физическите упражнения, тъй като само те са в състояние да поддържат мускулния тонус, да придават на тялото релефни форми и да предотвратяват отпускането на кожата. Добри резултати могат да се получат, ако в комплекта от упражнения присъстват скокове за отслабване.
Скачането е отлично аеробно упражнение за тялото, в резултат на което се подобрява кръвообращението, повишава се гъвкавостта и издръжливостта на човека, настъпва максимална вентилация на белите дробове и мазнините активно се изгарят. Скачането изразходва калории дори по-интензивно от плуването или бягането, което означава, че можете да отслабнете много по-бързо.
Скачане за отслабване: възможности за изпълнение
За да отслабнете, можете да скачате по различни начини:
- Нормални скокове на закрито без допълнителни упражнения за сила;
- Упражнения за скачане за отслабване;
- Скачане с помощта на специално оборудване - въже или батут.
За да не се отегчават часовете, най-добре е да изпълнявате скокове под ритмична музика. Ако има гири във фитнеса или у дома, тогава можете да скачате с гири в ръцете си, но максималното им тегло не трябва да надвишава 2 кг. За начало са достатъчни обикновени скокове и в бъдеще те могат да бъдат сложни, например чрез добавяне на махове с ръце.
Отлични резултати могат да бъдат постигнати чрез скачане на въже или на батут. Според прегледите, скачането на въже за отслабване е най-ефективно, но за да постигнете желаната цел, трябва да го правите редовно, започвайки от 5-10 минути на ден и постепенно увеличавайки продължителността на заниманията до 20-30 минути.
Скачане за отслабване: набор от упражнения
Преди да продължите с комплекса от упражнения за скачане за отслабване, трябва да направите малка загрявка, включително навеждания, повдигане на краката към гърдите, клякане, кръгови завъртания на главата и леки скокове на ниско.
Самият скачащ комплекс включва седем упражнения, които следват едно друго без прекъсвания и паузи:
- Направо клек. Изпълнява се от права стойка, като кляка и след това скача нагоре. Трябва да кацнете на краката си, докато краката са леко свити в коленете, а не в бедрата. След това същото упражнение се изпълнява с флексия на тазобедрената става. Повторете 20 пъти;
- Скачане на два крака. Леки ниски скокове за минута с леко свити крака в коленете, ръце на колана;
- Скачане за отслабване в поза Plank. Наблегнете на прави ръце, изправяне на краката и привличане на корема. След това скочете, разтваряйки краката си възможно най-много в страни. При втория скок краката се "хвърлят" към центъра. Направете го 20 пъти;
- Скачане на единия крак. Класически скокове, първо на левия, а след това на десния крак. Бягайте по 20 пъти всеки;
- Скачане с крака. След като скочихте на десния крак, е необходимо едновременно да огънете левия крак в коляното и да приведете коляното до стомаха. При кацане се върнете в изходна позиция - краката на пода. Повторете 20 пъти за всеки крак;
- Скачане на "ножица" в поза Планк. Наблегнете на прави ръце, след това се оттласнете с левия крак от пода и скочете, за да приведете коляното до гърдите си, като при следващия скок трябва да смените краката си. Когато го правите, не трябва да откъсвате дланите си от пода и да закръгляте гърба си;
- Упражнение "разклащане". Застанете изправени и започнете леко да удряте петите си по пода по начин, който вибрира други части на тялото ви. За да отпуснете повече мускулите, можете допълнително да разклатите ръцете си. Упражнението отнема 1 минута.
След като завършите цикъла, трябва да си починете няколко минути и да повторите упражненията отново. След като всички цикли и повторения са завършени, можете да се разтегнете и да легнете спокойно за 2-5 минути.
Колко калории са изгорени при скачане на въже
Както вече споменахме, консумацията на калории при скачане е много значителна. Според този показател подобни упражнения не отстъпват на упражненията върху сърдечно-съдовата апаратура, а някои видове фитнес са напълно изоставени. Например, занимавайки се с танци или аеробика за един час, можете да изгорите 350-400 ккал, а само за 15 минути скачане на въже изгарят до 200 ккал (с интензивност около 100 скока в минута).
Знаейки това, лесно е да се изчисли колко калории са изгорени при скачане на въже за един час. Тази цифра е 600-700 ккал, приблизително същото количество калории, изразходвани по време на интензивни силови тренировки.
Скачането на въже е идеалният вариант за практикуване у дома, тъй като всичко, което се изисква, е малко място и свободно време, както и действителното оборудване - въжето.
Скачане на въже за отслабване: набор от упражнения
Необходимо е да започнете занимания с малко натоварване, като отделяте упражненията около 10-15 минути на ден. След седмица тренировки в този режим можете постепенно да увеличавате продължителността на сесиите, като ги довеждате до 30 минути на ден. Ако искате да тренирате още 10-15 минути, те също трябва да се добавят постепенно, като се вземе предвид общото благосъстояние. Пропиляването на 700 калории при скачане за един час е оправдано само в случай на добра физическа подготовка и липса на противопоказания.
Скачането на въже за отслабване е ефективно само при редовни упражнения в продължение на поне 30 минути дневно. Упражненията трябва да бъдат предшествани от традиционна загрявка, а тренировката трябва да завършва чрез постепенно намаляване на темпото на тренировка, никога не трябва да прекъсвате рязко скоковете и да спирате.
Изходната позиция за всички упражнения с въжето е следната: изправен гръб, крака заедно, лакти свити, така че ръцете да са на нивото на бедрата, въжето в ръцете. Традиционните двустранни скокове могат да бъдат разнообразни със следните скокове:
-
Ефективността на скачането на въже за отслабване На единия крак (първо отдясно, после отляво);
- Редуващи се крака последователно (имитация на бягане);
- С пресичане на въжето;
- С движението на въжето в обратна посока (назад);
- С пасаж напред-назад;
- С постепенно въртене около оста си.
Скачането за отслабване, според прегледите, дава достатъчно бързо желания резултат, но след като сте придобили желаната форма, не трябва да се отказвате от тренировките. За да контролирате теглото и да не качите отново излишни килограми, можете да намалите продължителността на упражнението до само 15 минути на ден. Освен това не забравяйте за правилното хранене и следете размера на порциите.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
