Упражнения за гръб

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

След като взеха решението да отслабнат, много хора се сблъскват с проблема с отслабването в областта на гърба.

За да разберете как да отслабнете в гърба, трябва да знаете, че той се състои от три основни мускула, които определят външния му вид - лумбален, латс и трапец.

Практически съвети за правене на упражнения за гръб

Основно за формирането на гърба са мускулите на широката шийка, които започват отзад на подмишниците и се стичат до кръста. Те визуално увеличават ширината на раменете, придават на гърба мощен заострен външен вид и стесняват талията. Ето защо повечето мъже са склонни да изпомпват точно тези мускули, докато жените трябва да ги изпомпват умерено, в противен случай фигурата може да придобие не особено женствен силует. Най-простите упражнения за отслабване назад, насочени към изграждане на най-широките мускули, е ред с гири в наклон към гърдите. Разтегателните мускули на хоризонталната лента също се развиват добре.

За да се изпомпват трапецовидните мускули, които започват в основата на черепа, разминават се към раменете и надолу между лопатките, най-добрите упражнения за гръб са стъпките с дъмбели. За изпомпване на мускулите на долната част на гърба, чието укрепване намалява риска от развитие на остеохондроза, изместване на прешлените и прищипване на нервите, ще помогне на различни завои напред с товар.

За облекчаване на гръбначния стълб след тежък работен ден ще помогне обичайното темпо на ходене в продължение на няколко минути на ден, а най-добрата профилактика на различни заболявания на гръбначния стълб се счита за ежедневно отпускане в продължение на няколко минути на ден върху лентата или хоризонталната лента.

Много упражнения за гърба са травматични, затова при избора на комплекс за упражнения у дома е по-добре да се консултирате с опитен треньор и в никакъв случай да не претоварвате гръбначния стълб. Прекалявайки малко с тренировки или неправилно изпълнение на упражнения за отслабване в гърба, можете да притиснете корените на гръбначномозъчните нерви, да получите херния диск, остеохондроза, спондилолистеза и много други негативни последици.

За тези, които искат да постигнат не само отслабване на гърба, но и развитие на мускулите му, е необходимо да започнат тренировки с леко натоварване, дори ако изглеждат леки и има желание да вдигнат летвата по-тежко. В края на краищата първоначално трябва да укрепите целия мускулно-лигаментен апарат, който предпазва гръбначния стълб от увреждане и едва след това да изпомпвате мускулите.

Как да отслабнете отзад: практически съвети

Ефективно отслабване на гърба може да се постигне само с комбинация от три основни компонента - балансирано хранене, спорт и грижа за красотата. Правилното хранене винаги помага за отслабване, подобряване на здравето и подобряване на функционирането на организма като цяло. Различни ексфолианти и масла за тяло, бани, сауни и масажи също ще ви помогнат да отслабнете и да стегнете кожата си. Добре е да отслабнете и да стегнете кожата на гърба си, заедно с упражнения за гръб за отслабване, плуването в басейна ще ви помогне.

Заедно с упражненията, здравословното хранене и козметичните процедури, трябва да се опитвате да поддържате гърба си в равномерно положение възможно най-често и да наблюдавате стойката си, която също може да бъде коригирана, ако е огъната със специални набори от упражнения.

Всяка тренировка трябва да започне с малко загряване и разтягане на гръбначния стълб, за да се намали нивото на нараняване, което може да се получи при упражнения за гръб.

В случаите, когато има някакви проблеми с гърба, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да правите упражнения за гръб за отслабване.

Много хора водят заседнал начин на живот поради работата на компютъра, което може да доведе до болка в лумбалната част на гръбначния стълб и гръбначния стълб. За да се отървете от такива негативни последици, е достатъчно да изпълнявате, в седнало или изправено положение, като се разтягате със затворени ръце в ключалката нагоре и леко встрани няколко пъти на ден. У дома, навеждането напред може да помогне да се отървете от болките в гърба, по време на които трябва да достигнете петите си с пръсти, докато не можете да огънете коленете си. Достатъчно е да изпълнявате това упражнение 20 пъти за 3-4 минути, за да поддържате подвижността на гръбначния стълб и да се отървете от болката. Друго ефективно упражнение за гръб е разтягането на цялото тяло, като лежите на пода. В този случай лумбалната област трябва да бъде в непосредствена близост до пода,трябва да изпънете пръстите си напред, да протегнете ръце зад главата си и да се изпънете добре.

Извършването на краткосрочна гимнастика на цялото тяло ежедневно, което ще включва упражнения за гърба, ще ви помогне да се заредите и да се чувствате освежени през целия ден, а освен упражнения, ще ви помогне да отслабнете.

Как да отслабнете в гърба: упражнения

Има много много различни набори от упражнения за гърба за отслабване, чието действие е насочено както към разтягане и предотвратяване на заболявания на гръбначния стълб, така и към изпомпване на мускулите на гърба и развитие на правилна стойка.

Можете да правите такива упражнения както в специализирани фитнес зали, така и у дома. За тези, които не знаят как да отслабнат отзад и искат да го направят сами вкъщи, препоръчително е да вземете няколко урока от опитен треньор, защото гръбначният стълб и гърбът са зони с повишена травматичност. Ако човек избере йога асани като упражнения за гърба, тогава у дома, дори и с използването на видео уроци, е по-добре да не рискувате, а да тренирате няколко месеца с майстор, който ще ви научи как правилно да изпълнявате различни усуквания и разтягания за гръбначния стълб, както и правилното дишане, което спомага за ускоряване на процеса на отслабване.

Необходимо е да започнете да тренирате у дома с леко разтягане, което може да бъде такива упражнения за гърба като:

Упражненията за гръб могат да се основават на йога асани

Начална позиция - легнали по корем, свити в лактите ръце и длани на пода на нивото на гърдите. Необходимо е, опирайки ръцете си на пода и изпъвайки правите крака с изпънати пръсти напред, да се наведете в гръбначния стълб, подравнявайки максимално раменете си, докато се опитвате да достигнете петите с горната част на главата си;
Изходна позиция - седнали на колене, задните части седят на петите, тялото лежи напред на свитите крака, главата лежи с чело на пода, ръцете са отпуснати и лежат по протежение на краката. След като лежите известно време в това много удобно положение, трябва да изпънете ръцете си напред и, отблъсквайки се от пода, издърпайте гръбнака по цялата дължина;
Изходно положение - изправен с лице към стената на разстояние 30 см, ръце изпънати нагоре, крака изправени. Изпънатите ръце опират до стената, докато не е нужно да се стремите да се приближите до стената, краката ви са на мястото си, тогава трябва да опитате да докоснете стената с гърди и брадичка. Такова упражнение за гърба ви позволява да разтегнете прешлените на всички отдели;
Изходна позиция - прави крака са на ширина на раменете, тялото се навежда напред. Необходимо е да се опитате да достигнете глезена на левия крак с дясната си ръка и да преобърнете дясната си ръка и гърба назад, същото упражнение се извършва и на десния крак.