Ходене и калории: колко да ходите, за да отслабнете?

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

Разходки и калории

Досега ходенето е най-достъпният спорт за хора от всички възрасти. В същото време съвременните проучвания доказват, че връзката между ходенето и изразходваните калории за тази дейност ви позволява да я използвате не само за здравето като цяло, но и за отслабване в частност.

Колко да ходите, за да отслабнете

За да отслабнете с ходене, трябва да знаете точно колко калории изгарянето върви. В процеса на ходене дишането се задълбочава, белите дробове се тренират, мускулите, включително сърцето, се укрепват. Изгарянето на калории и ходенето не винаги са синоними, така че не трябва да се настройвате на незабавни резултати.

Колкото по-бавно ходите, толкова по-малко калории изгаряте. Например при скорост от 7 км / ч се изразходват два пъти повече калории, отколкото при скорост от 4 км / ч. Очевидно е, че за да ходите и да отслабвате, ще трябва да се движите с достатъчно бързо темпо.

Връзката между ходенето и калориите непрекъснато се изучава. Благодарение на това днес има много устройства, които изчисляват енергийните разходи: спортни часовници, крачкомери и т.н. В същото време, при липса на такива устройства, не е трудно да се изчисли независимо колко калории изгарянето при ходене във всеки конкретен случай. За целта използвайте метаболитния еквивалент на изразходване на калории по време на ходене - MET:

Изгорени калории = (MET * време за тренировка (минути) * тегло (kg) * 3,5) / 200.

За ходене със скорост 7 km / h, MET = 5. Човек с телесно тегло 70 кг, прекарал 40 минути на такава разходка, може да изчисли консумацията на калории, използвайки тази формула, както следва:

(5 * 40 * 70 * 3,5) / 200 = 245 (kcal).

Максимално изгаряне на калории при ходене

Очевидно с увеличаване на скоростта на ходене MET се увеличава, което от своя страна води до увеличаване на потреблението на енергия. Освен това има редица правила, спазващи които ходенето ще помогне за по-ефективно намаляване на телесното тегло. Така че калориите се изгарят по-интензивно при бързо ходене.

При липса на специални устройства е удобно да се фокусирате върху сърдечната честота - пулс. Трябва да се движите с такава скорост, че да останете малко задъхани, но в същото време да поддържате способността да говорите ясно. По същия начин можете да контролирате ефективността на ходенето на специален симулатор.

Изкачване по наклон, водещо до по-високи разходи за енергия - под ъгъл от 5 ^до около 50%. По този начин, за да увеличите изгарянето на калории по време на ходене, трябва да го разпръснете с изкачване по наклон. Също така, за да увеличите консумацията на енергия, е ефективно да промените повърхностното покритие по време на ходене. За да изгорите повече калории по време на ходене, се препоръчва движение с тежести. Те могат да бъдат закупени в спортните магазини, а също така могат да бъдат заменени с обикновена претеглена раница.

Специалното скандинавско ходене с пръчки като ски днес набира все по-голяма популярност. По време на такива упражнения разходът на калории се увеличава с 50% поради по-големия брой мускули, участващи в процеса. По-лека версия на скандинавското ходене може да се счита за ходене с размахващи ръце. В допълнение към изгарянето на калории, ходенето може да помогне за насърчаване на добра стойка. Също така е полезно периодично да се прибирате и отпускате коремните мускули по време на тренировка, както и да напрягате седалището. В този случай трябва да стъпите на цялото стъпало.

Промяната в крачката при ходене помага за отслабване. Тази маневра е ефективна и в борбата с целулита. Разходът на калории и броят на мускулите, участващи в процеса, се увеличават при ходене назад. В процеса на ходене е полезно да се изпълняват прости упражнения - махане на ръце, завъртания на тялото и други.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.