Колко да ядете, за да отслабнете

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

Колко да ядете, за да отслабнете

Колко трябва да ядете, за да отслабнете? Аритметиката за отслабване не е толкова проста. При разработването на индивидуална диета е необходимо да се вземат предвид не само енергийната стойност на диетата, но и приблизителното тегло и обем на порцията, времето за хранене, собствената скорост на метаболизма и физическата активност, както и много други фактори.

Размер и честота на сервиране: колко да ядете, за да отслабнете

Какъв трябва да бъде размерът на сервиране? За да разберете колко да ядете, за да отслабнете, трябва да изчислите общия брой хранения, като вземете предвид всички закуски. Обикновено 4-7 пъти на ден. Естествено, порциите за 4 и 7 хранения на ден ще се различават.

Механизмът за отслабване при четири хранения на ден се основава на почивка между храненията. Когато храната вече е усвоена, инсулинът не се произвежда, което от своя страна кара тялото да гори, а не да съхранява мазнини. Недостатъците на такава хранителна система включват същия глад, който обикновено идва малко по-рано от предписаното време, а хранителните вещества не се усвояват толкова ефективно, колкото при частичното хранене. Колко трябва да ядете, за да отслабнете с 4 хранения на ден? Закуската трябва да включва 350-400 g храна, обяд - до 800 g, следобеден чай - до 300 g и вечеря - около 400 g.

Основният плюс на 5 хранения на ден е висока ефективност. И тъй като храната се яде на всеки 3 часа, нивата на кръвната захар се поддържат на оптимално ниво, без да предизвикват глад. Този начин на организиране на храненето подобрява метаболизма, тъй като храносмилателният тракт е постоянно натоварен с работа и изгаря повече калории, отколкото с редки и големи порции. Но има и недостатъци. За да се храните на всеки 3 часа, трябва поне да коригирате начина си на живот. Мазнините се консумират по-бавно поради повишеното съдържание на инсулин в кръвта. Колко да отслабнете с пет хранения на ден? Първата закуска трябва да има 350-400 g храна, за втората закуска - 150-200 g, за обяд - до 800 g, за следобедна закуска - 150-200 g, за вечеря - 400 g.

Ако сте свикнали да закусвате по-често, например 6-7 пъти, тогава за всяко хранене се препоръчва да ядете не повече от 250-300 г. За да подобрите качествения компонент на диетата, трябва да включите ябълки, зеленчуци, ядки, мюсли в закуските си. Като следите колко ядете, за да отслабнете, не забравяйте да консумирате поне 2 литра вода на ден.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете

Съществува мит за нормата от 2000 kcal на ден за жена и 2500-3000 за мъж. Това е мит, тъй като всички сме различни. Някой има плътна физика, някой е слаб, на някои се дават изискани кости, на други са широки, а ние също се различаваме по ръст, възраст и начин на живот. Колко калории всъщност се нуждаете за отслабване може да се изчисли, като се използва формулата:

• За жени: 10 х тегло (кг), + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст - 161;
• За мъже: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст + 5.

Освен това получената сума трябва да се умножи по коефициент, съответстващ на начина на живот:

• За заседнал начин на живот - 1,2;
• При умерени тренировки 1-3 пъти седмично - 1,375;
• При тренировки 3-5 пъти седмично - 1,55;
• При тренировки 6-7 пъти седмично - 1.725;
• При интензивни тренировки два пъти на ден и висока физическа активност на работното място - 1.9.

Въз основа на тази формула, например, можете да изчислите колко трябва да изядете, за да отслабнете за 30-годишна жена с тегло 70 кг, висока 160 см, която работи с документи и не спортува. За да поддържа начина си на живот, ще й трябват 10 х 70 кг + 6,25 х 160 - 5 х 30 - 161 = 1389 ккал. Като се вземе предвид активността, дневните й нужди са 1389 х 1,2 = 1667 ккал. Следователно, за отслабване, трябва да консумирате по-малко от 1667 kcal с храна.

Има по-лесен начин за изчисляване, който е подходящ за хора с нормална физика: около 24 kcal на 1 kg телесно тегло при жените и 26-27 kcal при мъжете. Този показател ще се промени в зависимост от нивото на метаболизма и физическата активност.

И така, измислихме как да намерим необходимия дневен оптимум на калориите. Колко калории са ви необходими, за да отслабнете? Безопасно за здравето е намаляването на общия прием на калории с не повече от 20%. Ако радикално обедняете диетата си, можете да отслабнете по-бързо. Но тази мярка е ефективна само за кратък период, след което метаболизмът започва да се забавя и дори тогава ще спрете да отслабвате, дори ако консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате.

Колко калории се считат за безопасни за отслабване? Границата на минималното безопасно съдържание на калории за здравето е 1200 kcal за жените и 1800 kcal за мъжете.

Грешки при отслабване

Когато решавате колко да ядете, за да отслабнете, трябва да се помни, че дори много скромната калорична диета може да не допринесе за загуба на тегло, а напротив, да доведе до наддаване на тегло, ако използвате неправилна диета. Например, когато основното съдържание на калории и размерът на порцията са вечерното време на деня, тялото ви не получава енергия за нормално функциониране и забавя всички метаболитни процеси, превключвайки към режим за пестене на енергия. Може да се чувствате слаби, сънливи.

Изпитвайки стрес сутрин, тялото остава в режим на спестяване вечер, съхранявайки хранителни вещества, за да си осигури енергия за следващия ден. В този случай вечер, изяждайки всичко, което не сте имали време да консумирате през деня, вие допринасяте за натрупването на големи стратегически резерви от мазнини, от които по-късно ще бъде трудно да се отървете. Важно е не само да знаете колко да ядете, за да отслабнете, но и да разберете кога е най-доброто време да го направите.

Ако разпределите равномерно храна за 3-7 хранения през деня, тогава режимът на сън ще бъде заменен с активен. Тогава консумацията на калории ще съответства на консумацията и вие ще продължите да се движите към идеалното си тегло.

Продукти за отслабване

Ако искате да направите процеса на отслабване по-ефективен, трябва да включите храни, които ускоряват метаболитните процеси в диетата. Те включват:

• Зелен чай. Той насърчава отстраняването на излишната течност от тялото, задоволява глада и съдържа антиоксиданти, които подобряват процесите на топлообмен в тялото;
• Домати. Те задоволяват добре глада и са с ниско съдържание на калории. Фибрите, които са част от зеленчука, подобряват храносмилането;

• 

  Яйца. Ценен източник на протеини, който поддържа усещане за ситост за дълго време и ускорява метаболизма в мастните тъкани;

• Бадем. Висококалоричен продукт, но мазнините, които го съставят, бързо се отделят от тялото. Бадемите понижават нивата на мастните киселини и премахват излишния холестерол;
• Грейпфрут. Нискокалоричен цитрус, който подобрява метаболизма и премахва токсините;
• Краставици. Нискокалорични зеленчуци, които предотвратяват превръщането на въглехидратите в мазнини, подобряват перисталтиката и елиминират токсините.

Няма еднозначен отговор на въпроса колко трябва да ядете, за да отслабнете. Знаейки обаче кои храни трябва да бъдат включени в диетата, какво трябва да бъде оптималното съдържание на калории и честотата на хранене, можете да изготвите индивидуална хранителна програма, която ще ви помогне да отслабнете. Използвайте нашите съвети, поставете реалистични цели и започнете да се придвижвате към тях още сега.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.