Упражнения за седалището: ефективни комплекси и правила за тяхното изпълнение

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

Упражнения за седалището

Упражнения за седалището - различни комплекси от физически упражнения, насочени към отслабване, както и придаване на по-изпъкнала форма, стягане и освобождаване от целулит в седалището и бедрата. За постигане на желания резултат, освен ежедневното изпълнение на избрания набор от упражнения за седалището, е необходимо и спазването на правилна диета, без която красивият външен вид на кожата в тази област ще бъде невъзможен.

Също така, не забравяйте за козметичните грижи. Именно наличието на всички тези три компонента - спорт, козметология и правилно хранене гарантира 100% резултат. Разбира се, не всеки може да си позволи да посещава фитнес клубове и салони за красота, но можете също да правите упражнения за седалището и да използвате правилните козметични продукти у дома.

Задните части се състоят от 3 мускула, но мускулът, който е разположен по-близо до повърхността - глутеус максимус мускул - е отговорен за стегнатия външен вид. Той изпълнява две функции - първо, както беше споменато по-горе, той е отговорен за естетически красивия външен вид на седалището, и второ, и много по-важно, поддържа човешкото тяло в изправено положение и е една от най-силните мускули в човешкото тяло …

Заседналият начин на живот води до факта, че мускулите на глутеус максимус отслабват, задните части изглеждат увиснали, а гърбът е извит. Разнообразните клякания се считат за най-добрите упражнения за глутеусите, за да помогнат за поддържане на тази част на тялото в отлична форма, тъй като ангажират мускулите на седалищните седалища и бедрата. Можете да изпълнявате клекове с гири и щанги с различно тегло, бутилки с вода с различна денивелация и топки. Началото на всяка тренировка трябва да започва с малко загряване на ставите и загряване на мускулите, в противен случай можете да навредите на собственото си тяло.

Много жени не се стремят да отслабнат в задните части, а, напротив, добавят няколко сантиметра, така че да изглеждат по-изпъкнали. Каквато и да е целта, много е важно правилно да изберете и изпълните набор от упражнения за седалището.

Упражнения за отслабване на седалището

При извършване на каквито и да е упражнения за седалището, състоящи се от клекове, важно правило, от спазването на което пряко ще зависи постигането на желания резултат, е, че докато клякате, е необходимо да се гарантира, че петите в никакъв случай не се отделят от пода и се стремят да достигнат към тях задните части.

И така, първите упражнения за отслабване на седалището - след малко загряване - са обичайните клекове с изпънати напред ръце. В рамките на 30 секунди трябва да имате време да завършите един подход, състоящ се от 15 клека. Общо трябва да има 8 подхода.

Второто упражнение за намаляване на задните части е „разходка“на задните части по пода. За да го изпълните, трябва да седнете на пода с изпънати пред вас крака и да ги свържете. Гърбът трябва да е изправен, сякаш отзад има стена, ръцете трябва да се държат на колана. След това, издърпвайки пръстите напред, трябва да започнете да "ходите" със задните части. Това упражнение трябва да се прави в два комплекта по 3 минути.

Третото упражнение за седалището: изпълнителят трябва да легне с гръб на пода, поставяйки ръце отстрани на тялото, а краката, свити в коленете, трябва да опират до стената. Сега трябва да стъпите с краката си по стената 15 пъти нагоре и надолу, като същевременно се опитвате да не откъсвате задните части от пода.

Четвъртото упражнение за намаляване на седалището, което може да се направи лесно у дома, е скобата за крака. Необходимо е да седнете на стол, като същевременно държите гърба изправен, разтворете малко краката си и притиснете средно голяма гумена топка между тях. В продължение на 30 секунди трябва да изстискате топката с крака, след това да отпуснете краката си за 10 секунди и след това да я притиснете отново. Подходът от 30 секунди се повтаря 8 пъти, с течение на времето продължителността се увеличава до 1 минута.

Петото упражнение за глутеу работи за укрепване на вътрешната част на бедрата и глутеусите. Необходимо е да застанете близо до стола, да се облегнете на гърба му с ръце и да замахнете с крака възможно най-назад назад, редувайки се с всеки крак. В резултат на това е необходимо да се извършат 15-20 такива махания за всеки крак, за да се увеличи натоварването, можете да направите и 10 маха на крака встрани, което ще помогне да се отървете от излишния обем и да укрепите мускулите на бедрата. Мнозина твърдят, че подобни упражнения са ефективни срещу целулита на задните части.

За да изпълните шестото упражнение за намаляване на задните части, трябва да подпрете коленете и лактите на пода, докато гърбът ви трябва да е равен, без отклонения. След това единият крак трябва да бъде изправен в коляното и да започне да го повдига настрани, така че гърбът и кракът да са в права линия. В това положение е необходимо да се извършват махове нагоре и надолу 45 пъти на всеки крак, като се разделят на три подхода.

Комплект от упражнения срещу целулит на седалището

Разнообразие от упражнения, насочени или към отслабване, или обратно, към добавяне на няколко сантиметра в задните части, само помагат да се направят промени в седалищните мускули: те влияят косвено върху състоянието на кожата. Съществуват обаче цял набор от упражнения срещу целулит на седалището, които в същото време ще помогнат за отслабване в тази област, така че е подходящ само за тези, които целят отслабване. Преди да изпълнявате този набор от упражнения, е необходимо внимателно да покриете повърхността на седалището и бедрата с предварително закупено антицелулитно средство и след това да увиете тези зони със стреч фолио - тогава резултатът от такова обучение ще бъде постигнат много по-бързо.

Така че, както всеки друг набор от упражнения, и този трябва да започне с загряване на областта на седалището. За да направите това, трябва да легнете по корем, да вдигнете торса и ръцете нагоре, като по този начин образувате един вид „дъга“, след това да спуснете ръцете си и вместо това да вдигнете краката си. Извършването на тази загрявка 6-10 пъти ще бъде достатъчно за затопляне на седалищните мускули.

След това трябва да изпълните 20-30 пъти стандартни дълбоки клекове, без да повдигате краката си от пода, докато ги изпълнявате и да се опитвате да достигнете петите си със задните части.

След това се извършват отклонения, които са не по-малко ефективни от клековете. За да ги завършите, са ви необходими две гири, по 1 кг всяка. Така че, държейки една дъмбел в ръцете си, трябва да се изправите, като държите гърба изправен, и да свържете краката си заедно. След това десният крак се изтегля назад, ръцете се повдигат нагоре, след което тялото се огъва обратно в тялото и след това се връща в първоначалното си положение. Същото движение се извършва с удължен назад ляв крак. За всеки крак е необходимо да се извършат 10-15 повторения на такива отклонения.

Сега за 3-5 минути е необходимо активно да прескачате въжето - след извършване на такива интензивни скокове, тялото ще се затопли добре. Тогава седалищните мускули трябва да бъдат правилно издърпани, като се извършват различни завои и разтягане на краката в сплит.

След малко разтягане, последното упражнение за задните части е добре познатият „велосипед“. Трябва да легнете с гръб на пода, да протегнете ръце по тялото и да сгънете краката в коленете под ъгъл от 45 °. След това в продължение на 10-15 минути е необходимо да се извършват движения, наподобяващи каране на велосипед.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.