Упражнения за ханша: ефективен комплекс за мускулите на седалището

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

Упражнения за ханша

Тонизираните мускули на седалището изглеждаха привлекателни през цялото време.

В същото време процесът на отслабване е доста дълъг и проблемните зони участват в него в последния завой. Ефективните упражнения за бедрата ще ви помогнат да приведете тялото си във форма много по-бързо.

Ефективни упражнения за тазобедрената става

От всички гледни точки трябва да започнете с по-леки упражнения, като постепенно увеличавате натоварването. Когато свикнете с ежедневните физически дейности, самото тяло ще изисква по-сложни движения и продължителни тренировки. Въпреки че преди това ще трябва да се дисциплинирате в продължение на няколко седмици и да тренирате чрез „не искам“.

Както всеки друг комплекс, упражненията за тазобедрената става започват с загрявка. След него мускулите се затоплят и се подготвят за допълнителен стрес, като по този начин минимизират травмите и разтягането по време на тренировка. Всяка проста кардио тренировка е идеална за загрявка - джогинг, включително на място, десетминутно упражнение на стационарно колело, скачане на въже, клякане, нападения и дори изкачване на стълби.

Първото упражнение за намаляване на тазобедрената става като дълбок реверанс. Изправени ръце встрани или на колана. Единият крак се довежда зад другия, доколкото е възможно, и се прави полуклек. Връщат се в изходна позиция и повтарят упражнението на другия крак.

Друго ефективно упражнение за отслабване на ханша наподобява половин мост. Изпълнява се от легнало положение, със свити крака в коленете, ръце зад главата или по тялото. Тазът се откъсва от пода възможно най-високо и след това се връща в първоначалното си положение; мускулите на седалището са напрегнати. Последното повторение се извършва в забавен каданс, фиксирайки таза в повдигнато положение за няколко секунди.

Стъпките са ефективно упражнение за отслабване на бедрата и оформяне на задните части. В идеалния случай те трябва да се извършват с помощта на специална платформа за стъпки, но на практика тя може да бъде заменена с купчина книги или списания с подходящ формат.

Такова упражнение за намаляване на бедрата като клякам не отстъпва позициите си. Трябва да се изпълнява в бавно темпо, с изправен гръб и без повдигане на петите от пода. След клякането, изпаданията са полезни. Ръцете се поставят върху колана, правят крачка с единия крак напред, сгъват коляното й под прав ъгъл и се опитват да докоснат пода с коляното на другия крак. Връщат се в изходна позиция и изпълняват упражнението от другия крак.

Такова упражнение за ханша като люлки се изпълнява най-добре от позицията на коляното-лакът. В този случай е важно ъгълът на огъване на ставите да е приблизително 90 ^°. Повдигайки един и друг крак последователно, след това трябва да го огънете в коляното, така че стъпалото да "гледа" към тавана. По-полезно е да изпълнявате упражнението с бавно темпо, като фиксирате горната позиция на долните крайници.

Друго ефективно упражнение за тазобедрената става са склонните люлки. Ще трябва да легнете на пода с лицето надолу (поставете лицето си върху затворените си ръце). И двата крака са едновременно огънати в коляното под прав ъгъл, глезенната става също е огъната под ъгъл от 90 °. В това положение ще трябва да откъснете долната част на тялото от пода, като го повдигнете.

Комплект упражнения за ханша: общи принципи

В началните етапи упражненията за ханша се изпълняват по този начин: усещайки мускулна умора и усещайки привидната невъзможност за продължаване на упражнението, с усилие на волята се принуждават да направят поне още едно движение. Като правило, в началото броят на повторенията не надвишава десет до дванадесет. Всяко упражнение се изпълнява от два до три подхода. Интервалът от време за почивка между сетовете е две до три минути. Препоръчително е да практикувате три пъти седмично. Ако наистина искате, можете да доведете броя на седмичните тренировки до четири или да намалите до две. Упражненията веднъж седмично или всеки ден са безсмислени.

Завършете всяка тренировка с упражнения за мускулна релаксация. Ако смятате, че този набор от упражнения за ханша е станал твърде лесен за изпълнение, трябва да го замените с по-труден.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.