Упражнение за отслабване на краката и корема - основни правила, комплекс от упражнения

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

Упражнение за отслабване

За да се отървете от наднорменото тегло, трябва не само да обърнете внимание на диетата, но и да изгорите излишните калории, предотвратявайки отлагането им под формата на мастна тъкан. Редовната физическа активност намалява теглото, укрепва мускулите и подобрява контурите на тялото.

Основни правила за таксуване за отслабване

Физическата активност, на която са подложени мускулите при упражнения за отслабване, обикновено е малка. Интензивността им, разбира се, не може да се сравнява със спортни натоварвания или постижения, целта на упражненията за отслабване е изразходването на излишната енергия, увеличаване на енергийните разходи на тялото чрез движение.

За ефективно намаляване на наднорменото тегло е важно постоянно да натоварвате тялото, например да въведете сутрешните упражнения за отслабване в ежедневието. Въпреки че изобщо не е необходимо да се фиксират физически упражнения в определен час от деня. Упражнението за отслабване ще бъде еднакво ефективно, независимо дали е сутрин или вечер. Но е по-добре да отложите приема на храна от него с интервал от време най-малко 1,5 часа.

За да постигнете забележим успех и да отслабнете, упражненията за отслабване трябва да се правят ежедневно.

В сутрешните упражнения за отслабване е включен обичайният набор от физически упражнения, но времето за изпълнението им е малко по-дълго и няма почивки между упражненията. Само толкова интензивно темпо ще даде видими резултати. Всяко упражнение трябва да се повтори поне 10 пъти.

За набор от упражнения за зареждане трябва да се погрижите предварително, като съставите програма. Не е необходимо да се стремите всеки ден да правите всички упражнения от програмата, можете да ги разделите, например упражнения за отслабване на корема за един ден, за мускулите на гърба и ръцете през втория, упражнения за отслабване на краката през третия и т.н.

Структура за зареждане за отслабване

В комплекса от физически упражнения за отслабване могат да се разграничат три етапа:

• Загряване (настъпва затопляне на мускулите);
• Основната част от упражнението;
• Релаксационни упражнения.

Препоръчително е да правите всички упражнения от програмата за отслабване поне веднъж през седмицата. Половин час след тренировка можете да ядете малко, а основното хранене е оптимално забавено за 2 часа след тренировка за отслабване.

Примерни упражнения за отслабване

За загряване обикновено се подбират движения, които включват възможно най-много различни мускулни групи. Струва си да го започнете със стъпки и бягане на място, скачане, люлеене и кръгови движения с ръце, огъване в различни посоки. Всички движения се изпълняват в темпо и динамично.

Упражнението за отслабване на крака включва предимно стресиране на мускулите на бедрата. За да направите това, подходящи са редуващи се удари с крака с прав гръб, люлеещи се крака и приплъзване на краката в обратна посока. Също така е добре да се даде натоварване на мускулите на седалището. За да направите това, в легнало положение и със свити крака в коленете, трябва да откъснете таза от пода и да го спуснете отново.

Укрепването на мускулестата рамка на бедрата и прасците прави краката да изглеждат по-тънки и по-красиви. За да намалите мастните натрупвания по вътрешната част на бедрата, упражненията със стъпаловидна платформа са много подходящи. Можете да използвате обикновена кутия или кутия като платформа у дома.

Упражнението за отслабване на корема трябва да включва комплекс върху коремните мускули. Най-често това е повдигане на горната половина на тялото от легнало положение. Като алтернатива е възможно да повдигнете прави крака и тазовия край от легнало положение до 45 градуса.

Упражненията за натоварване на коремната преса при упражнението за отслабване в корема трябва да се повтарят поне 10 минути, за да се даде достатъчно натоварване на мускулите. Препоръчително е да включите и упражнения за обръч.

Лицевите опори помагат да се отслабне добре. За начинаещите е по-лесно да започнат лицеви опори от стената и едва след това да преминат към класическите лицеви опори от пода. Bodyflex може да се препоръча като курс за упражнения за отслабване.

Полезно е да включите следните упражнения в основния комплекс от упражнения за отслабване:

• В легнало положение изпънете краката си, докато дърпате чорапите към себе си, и след това повторете същото упражнение с разтворени пръсти;
• Лежейки по гръб, притиснете протегнатите си крака към пода и след това ги отпуснете, леко сгъвайки се в коленете;
• В легнало положение правете плъзгащи упражнения с краката към вас и далеч от вас, опитвайки се да хванете постелката с пръсти;
• Седейки на пода с изправени крака и хващайки крака или глезена с ръка, опитайте се да повдигнете крака си и да го спуснете, повторете същото за другия крак;
• Стоейки изправени с кръстосани крака, изпънете ръце напред и наклонете тялото напред, задържайте се малко в наклона и бавно се върнете в предишното си положение;
• Коленете, вдигнете ръцете си нагоре и ги кръстосайте, последователно седнете на едното бедро, след това на другото, измествайки центъра на тежестта от едната страна на другата.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.