Упражнения на хоризонталната лента
Напречната греда или както я наричат още хоризонталната греда е едно от оборудването за гимнастика. Упражненията на хоризонталната лента са включени в програмата за обща физическа подготовка на децата в училищата, тъй като изпълнението на елементи на този апарат е профилактика на заболявания на гръбначния стълб.
Хоризонталните пръти могат да се видят във почти всяка фитнес зала или спортна площадка; мнозина купуват монтирана на стената хоризонтална лента за тренировки у дома или инсталират напречна греда на вратата. Този гимнастически уред е толкова популярен, защото редовното упражнение на хоризонталната лента помага за намаляване на теглото, укрепване на бицепсите и трицепсите, а също така подобрява стойката.
Издърпванията и други упражнения за хоризонтална лента за всички мускулни групи са доста трудни за изпълнение на начинаещи. На първо място, трябва да подготвите мускулите си за такава физическа активност. Първите няколко месеца обучение трябва да бъдат посветени на изграждането на мускулната база - само в този случай има смисъл да се опитате да изпълнявате сложни елементи. За тези, които искат да отслабнат с помощта на упражнения на този апарат, трябва да се помни, че положителен резултат може да се постигне само в комбинация от редовни тренировки със спазване на правилна диета.
Преди да изпълнявате директно упражнения на хоризонталната греда, е необходимо да разтегнете мускулите и връзките за 2-3 минути, докато висите на лентата. Подобно разтягане не само подготвя тялото за изпълнение на елементите, но също така помага за подобряване на състоянието на междупрешленните дискове и е профилактика на гръбначни заболявания.
Упражнения на хоризонталната лента за всички мускулни групи
Правенето на упражнения на бара помага да се изработят повечето мускулни групи, а именно:
- Мускули на гърба и корема;
- Бицепс;
- Ръце - сила на захващане;
- Предмишница и гръдни мускули.
Така че, след завършване на кратка загрявка, можете да започнете директно изпълнение на упражненията на хоризонталната лента. Основното упражнение за натоварване на бицепсите и предмишниците е изтеглянето. За да се изработи бицепса, набиранията трябва да се извършват с ръце, обърнати навътре към лицето (обратен хват). Ако искате да увеличите натоварването на бицепсите, ръцете трябва да бъдат поставени възможно най-тясно по време на набирания (максимална ширина на раменете). За да бъде натоварването максимално върху мускулите на предмишниците, ръцете трябва да са в прав хват по време на набирания.
Задният делтоиден мускул и ръцете са стресирани, когато правите каквото и да е изтегляне. Ръцете са подложени на натоварването от захвата, което означава, че за укрепване на ставите на китката и увеличаване на здравината на захвата е достатъчно статично да виси на хоризонталната лента.
За да се изпомпват мускулите на пресата, е необходимо да се извършват повдигания на свити или прави крака, висящи на хоризонтална лента. Това упражнение е доста трудно за изпълнение на бара, тъй като върху него няма опора на гърба. Технически е много трудно да се изпълни правилно това упражнение на хоризонталната лента, особено за начинаещи. Трябва да вдигнете бързо крака, но да ги спуснете бавно. Важно е да се гарантира, че краката и торсът не се люлеят, в противен случай натоварването на коремните мускули няма да бъде достатъчно.
За тези, които искат едновременно да използват всички мускулни групи с помощта на напречна греда, има упражнение - повдигане с обръщане. Това е доста трудно за изпълнение упражнение и изисква добра физическа подготовка. След кратка загрявка е достатъчно да извършите 4-5 блока от 15 повторения на това упражнение на хоризонталната лента, за да изпомпвате мускулите на цялото тяло и да формирате атлетична фигура.
Повдигането се извършва с обръщане от висящо положение, ръцете са разположени във всеки хват, удобен за изпълнителя. След като фиксирате ръцете на напречната греда, се извършва изтегляне, след което краката се издигат напред и до ниво, по-високо от хоризонталната греда. След това, като използвате телесно тегло и люлеещи се движения на тялото, се обърнете назад.
Упражнения на хоризонталната лента за гърба
Най-ефективното упражнение на хоризонталната лента, с което можете бързо да помпате мускулите на гърба си, е издърпването с широк хват към гърдите. Това упражнение е доста трудно да се направи правилно, особено за начинаещи. Извършва се по следния начин:
Изходно положение - ръцете на възможно най-голямо разстояние на щангата, така че в горната част на движението предмишниците да са перпендикулярни на хоризонталната лента. Краката са свити в коленете или прави. По време на изтеглянето лактите трябва да се придвижат към долната част на гърба, ако се върнат назад, натоварването ще намалее. Лопатките са събрани, доколкото е възможно физиологично, бицепсите трябва да са отпуснати. Извършва се изтегляне, достигайки горната точка с гърдите (не е нужно да докосвате с него напречната греда), трябва да огънете гърба си, да се задържите малко в това положение и бавно да се спуснете надолу. При движение нагоре, издишайте, надолу - вдишайте
Колкото по-широко се поставят ръцете по време на упражнения на хоризонталната лента за гърба, толкова по-голямо е натоварването на латите, трапецовидните и делтовидните мускули. Можете да увеличите натоварването на гърба, като правите набирания зад главата, но по време на това упражнение раменните стави са подложени на силно натоварване, което може да повлияе негативно на състоянието им.
Най-простото упражнение за гръб е да се дръпнете със средно прав хват. Той е доста ефективен, подходящ както за професионалисти, така и за начинаещи. Издърпването се извършва със среден прав захват, както следва:
Начална позиция - ръцете на хоризонталната лента са в прав хват на ширината на раменете. Издърпайте бавно, докато горната част на гърдите докосне лентата и раменете ви се съберат. След това трябва да слезете, докато ръцете ви са напълно изпънати и да виси малко в това положение
Упражнения върху хоризонталната лента за гръдните мускули
Най-доброто упражнение за гръден стълб е издърпването със здраво захващане. Това е най-простият вид изтегляне, но именно в това положение най-добре се използват гръдните мускули. Основното нещо е да го направите правилно, в противен случай резултатът ще очаква дълго. Важно е да не допускате внезапни резки нагоре и да не падате с цялото тегло на тялото, когато спускате тялото надолу.
Идеално набиране се счита, когато времето, необходимо за изкачване, е равно на времето, необходимо за спускане. При повдигане вдишвайте, при спускане издишайте. Важно е да дишате през носа и да контролирате дишането си, за да не се заблуди.
Разбира се, много по-лесно е да се извърши рязък дръпване и поради това да се издигне нагоре, но в това положение гръдните мускули няма да участват. Начинаещите трябва да обърнат внимание на качеството на упражнението, а не на броя повторения. Когато техниката за изпълнение на такова упражнение на хоризонтална лента за гръдните мускули се усвои, можете постепенно да увеличавате броя на повторенията и поради допълнителни тежестни материали да увеличите натоварването.
Също толкова ефективно упражнение на хоризонталната лента за гръдните мускули е издърпването на коленете до раменете. Изпълнява се по следния начин: изходна позиция - висяща на хоризонтална лента, крака свити в коленете, с дясното коляно трябва да достигнете лявото рамо, след това с лявото коляно на дясно.
Видеоклип в YouTube, свързан със статията:
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
