Как да увеличим тестостерона при мъжете
Съдържанието на статията:
- Какво определя нивото на тестостерон в организма
- Как да увеличим тестостерона у дома
- Какво да направите, ако не можете сами да повишите нивата на тестостерон
- Как да повишим тестостерона естествено чрез диета
- Как да се предотврати спад в нивата на тестостерон при мъжете
Възможно е да се увеличи тестостеронът при мъжете, ако той е намалял поради неправилен начин на живот и / или наличието на редица заболявания, възможно е по естествен или медикаментозен начин. В първия случай е необходимо да се промени начинът на живот, включително диетата. Ако не е било възможно да се нормализира нивото на хормона самостоятелно, трябва да се консултирате с лекар.
Тестостеронът е основният мъжки полов хормон, който се синтезира от холестерол главно в клетките на Лейдиг на тестисите; малко количество от хормона също се синтезира от надбъбречната кора. Синтезът и секрецията на тестостерон се осъществява под въздействието на лутеинизиращи и фоликулостимулиращи хормони, произвеждани от предната хипофизна жлеза.
Тестостеронът е продукт на периферния метаболизъм, отговаря за вирилизацията, тоест за развитието на гениталните органи и вторичните сексуални характеристики при момчетата, играе важна роля в производството на сперматозоиди, регулира сексуалното поведение и също така влияе върху развитието на мускулната и костната тъкан. В допълнение, промените в нивата на тестостерон засягат психо-емоционалното състояние на мъжа. Пониженото съдържание на хормона причинява постоянна умора, нарушения на паметта и вниманието и увеличаване на телесното тегло.
Тестостеронът се синтезира в тестисите под въздействието на хипофизни хормони
За да се натрупа мускулна маса, тестостеронът се използва от спортисти, но продължителното използване на хормонални препарати води до намаляване на производството на собствен тестостерон в организма. В бъдеще това състояние изисква терапия, насочена към възстановяване на естествената секреция на тестостерон.
Какво определя нивото на тестостерон в организма
Нивата на тестостерон при мъжете зависят от редица фактори, включително начин на живот, диета, физическа и сексуална активност. Нормата на тестостерон в кръвта на възрастни мъже варира в зависимост от метода за определяне, допустимият диапазон е 8,5–32 nmol / l. При мъжете след 50-годишна възраст нивото на тестостерон в кръвта намалява (6,6–25,7 nmol / l).
Рисковите фактори за прекомерно намаляване на производството на тестостерон при мъжете включват наднормено тегло, заседнала работа, възраст над 40 години, генетично предразположение, артериална хипертония, бъбречни заболявания, хипергликемия, високи нива на холестерол и / или билирубин в кръвта. Ниските нива на тестостерон могат да бъдат причинени от повишена температура на тестисите, операция, инфекциозни заболявания, черепно-мозъчна травма, ендокринни заболявания и др.
Как да увеличим тестостерона у дома
Доказано е, че наднорменото тегло е една от основните причини за намаляването на нивата на тестостерон при мъжете. Според резултатите от проведените проучвания при мъже над 30 години с тегло, надвишаващо идеалното телесно тегло с 30% или повече, нивото на тестостерон в кръвта намалява с 10–20% всяка година. Следователно е възможно да се увеличи тестостеронът при мъже с наднормено тегло чрез коригиране на излишното телесно тегло.
Адекватната сексуална активност играе важна роля за осигуряването на достатъчно производство на тестостерон, тъй като продължителното въздържане от полов акт влияе неблагоприятно върху секрецията на тестостерон.
Установено е, че хроничният дефицит на сън води до намаляване на производството на мъжкия хормон. По този начин можете да увеличите тестостерона, като коригирате режима на работа и почивка. Необходимо е да се избягва прекомерен физически и психически стрес, както и да се осигури пълноценен нощен сън (поне 7-8 часа на ден). Освен това избягването на стресови ситуации помага за повишаване на тестостерона. Това се дължи на факта, че кортизолът участва в развитието на стресови реакции, което потиска производството на тестостерон.
Силовите упражнения помагат за увеличаване на тестостерона при мъжете
Можете естествено да увеличите тестостерона при мъжете чрез упражнения. От особено значение са тренировките, които включват големи мускули. Препоръчително е да провеждате класове сутрин. Неспортсменско минало не е причина да се откажете от упражненията - спортните рекорди в този случай нямат значение. Редовните едночасови тренировки, правени два пъти седмично, могат да повишат нивата на тестостерон при мъже над 40 до нормални нива. В този случай трябва да се избягва претренирането, тъй като при физическо претоварване в тялото кортизолът започва да се произвежда интензивно и съответно синтезът на тестостерон намалява.
Интересното е, че максималното увеличение на нивата на тестостерон може да бъде постигнато чрез изпълнение на силови упражнения. Нито един друг спорт не е успял да покаже сравними резултати.
За да увеличите тестостерона при мъжете чрез упражнения, се препоръчва:
- провеждайте 2-3 тренировки седмично, всяка от които трябва да трае не повече от един час;
- дайте предимство на упражнения, насочени към големи мускули (гърди, гръб, долни крайници); упражнения с използване на по-малки мускули (преса, бицепс, трицепс, прасци) се извършват за хармоничното развитие на тялото, но те не влияят на производството на тестостерон;
- тренирайте 1-2 големи и 2-3 малки мускулатури в една тренировка, като всяко от упражненията трябва да се изпълнява в няколко сета от 6-8 повторения, останалото между два сета трябва да бъде 1-5 минути, в зависимост от енергийната интензивност на изпълняваните упражнения;
- опитайте се леко (с 0,5–2 кг) да увеличите теглото на тежестите, използвани при всяка следваща тренировка.
Препоръчително е професионалист да бъде ангажиран с изготвянето на план на урока и да следи нивото на натоварване, това ще избегне неадекватна физическа активност и неблагоприятните последици за здравето.
При условие, че тренировките се съчетават с балансирана диета и подходяща почивка, възможно е тестостеронът да се повиши при мъжете до нормални стойности доста бързо, само за няколко месеца.
За повишаване на тестостерона са подходящи и други видове физическа активност, например ходене, спринт, както и трениране на пубококцигеалния мускул, което насърчава трансфера на произведения тестостерон в кръвта, подобрява кръвоснабдяването на гениталиите.
Какво да направите, ако не можете сами да повишите нивата на тестостерон
С възрастта, особено след 50 години, е по-трудно, ако не и невъзможно, да се увеличи тестостеронът при мъжете по естествени методи. В този случай може да е подходяща хормонозаместителна терапия със синтетичен тестостерон. Трябва да се има предвид, че при някои пациенти от по-голямата възрастова група естествените методи за стимулиране на производството на тестостерон могат да бъдат по-ефективни от хормонозаместителната терапия, така че се препоръчва първо да се прибегне до тях.
Ниските нива на тестостерон при мъжете водят до намалена жизненост и затлъстяване
Медикаментозното лечение с лекарства, чието действие е насочено към нормализиране на нивата на тестостерон, се извършва със сериозни хормонални нарушения. Обикновено в такива случаи се предписват тестостеронови препарати или негови синтетични аналози. С оглед на вероятността от странични ефекти и инхибиране на естественото производство на тестостерон, такива лекарства трябва да се приемат изключително при строги показания и под лекарско наблюдение. Предозирането на тестостеронови препарати може да причини хиперсексуалност, развитие на гинекомастия (увеличаване на млечните жлези при мъжете), липомастия (фалшива гинекомастия) и онкологични заболявания.
Как да повишим тестостерона естествено чрез диета
Можете да увеличите тестостерона при мъжете, като коригирате диетата. Така че, за синтеза на тестостерон, тялото се нуждае от достатъчно количество минерали, особено цинк, чийто дефицит влияе отрицателно върху производството на този хормон. За да се задоволи нуждата на организма от цинк, е необходимо редовно да се включват риба и морски дарове, ядки, тиква и слънчогледови семки в диетата.
Друг основен микроелемент за синтеза на тестостерон, чийто дефицит е особено често срещан при мъжете над 40 години, е селенът. Храните, богати на селен, включват черен дроб, ориз, царевица, боб, леща, грах и шам фъстък.
Наред с преяждането и наднорменото тегло, редовното недохранване и нискокалоричната диета влияят негативно на производството на мъжки хормони. Следователно, теглото трябва да се намали с малък дневен калориен дефицит - не повече от 300 kcal от дневната нужда. За да се увеличи тестостеронът при мъжете чрез диета, трябва да се осигури балансирано съотношение на протеини (30-40%), мазнини (около 20%) и въглехидрати (40-50%) от храната.
За да осигурите на тялото пълноценни протеини, препоръчително е да включите в диетата говеждо, бяло птиче месо и яйца. От въглехидратите трябва да се предпочитат сложните, които могат да се получат от пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз и зеленчуци. Също така е необходимо да се консумират достатъчно количество моно- и полиненаситени мастни киселини, които се съдържат в растителни масла, ядки, мазни риби от северните морета (например пъстърва и сьомга).
Един от най-ефективните начини за увеличаване на тестостерона при мъжете е чрез диета.
Освен това, за повишаване на тестостерона при мъжете е важно да осигурите на организма витамини. Витамините С, Е, F, както и витамините от група В участват в синтеза на мъжкия хормон. Поради тази причина в диетата трябва да присъстват цитрусови плодове, касис, шипки и рибено масло.
През деня се препоръчва да пиете поне два литра течност, а по време на активни спортове количеството консумирана течност трябва да се увеличи. Трябва да пиете чиста вода, като избягвате употребата на сладки напитки и пакетирани сокове.
При намалено ниво на тестостерон при мъжете се препоръчва да се ограничи консумацията на леки алкохолни напитки до две или три чаши натурално вино на седмица или да се спре напълно пиенето, тъй като пиенето на алкохол води до намаляване на нивата на тестостерон (алкохолът насърчава превръщането на тестостерона в естрогени). В същото време силата на алкохола няма значение, както силните, така и слабоалкохолните напитки имат неблагоприятен ефект. Също така се препоръчва да се откажете от пушенето.
Как да се предотврати спад в нивата на тестостерон при мъжете
За да се предотврати намаляване на нивата на тестостерон при мъжете, се препоръчват следните мерки:
- поддържане на нормално телесно тегло;
- балансирана диета;
- избягване на стресови ситуации;
- избягване на прекомерно физическо натоварване, при достатъчно физическо натоварване;
- рационален режим на работа и почивка, пълноценен сън;
- адекватна сексуална активност;
- отказ от самостоятелен прием на хормонални лекарства, включително тестостеронови препарати, с цел повишаване на нивото му в кръвта или изграждане на мускулна маса;
- укрепване на имунитета (втвърдяването чрез изливане на студена вода е особено ефективно, тъй като краткосрочното излагане на студена вода спомага за увеличаване на синтеза на тестостерон);
- избягване на излагане на тялото на неблагоприятни фактори на околната среда.
Видеоклип в YouTube, свързан със статията:
Анна Аксенова Медицински журналист За автора
Образование: 2004-2007 "Първи Киевски медицински колеж" специалност "Лабораторна диагностика".
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
