8 лесни начина за борба с безсънието
Според статистиката периодично безсънието (безсънието) страда от около една трета от всички възрастни и всеки десети приема хронична форма. Безсънието често се проявява с проблема със заспиването. Последиците от такива нарушения могат да бъдат доста сериозни: ако не можете да си починете напълно, работоспособността намалява, активността на имунната система намалява, настроението и паметта се влошават.
Източник: depositphotos.com
Ако безсънието се развие в резултат на някакво заболяване, лечението на основното заболяване играе основна роля за избавянето от него. Лекарят може също да предпише хапчета за сън, макар и не винаги: в повечето случаи човек, който изпитва проблеми със заспиването, не се нуждае от лекарства. В тази ситуация има смисъл да се опитаме да се справим с безсънието, като използваме методите, за които ще говорим.
Целево мускулно напрежение
По време на сън мускулите се отпускат. След активността през деня обаче не винаги е възможно мускулите веднага да се приведат в такова състояние. Изглежда странно, но внезапното мускулно напрежение допринася за бързото отпускане на мускулите.
Ако не можете да заспите, опитайте да свиете и отпуснете мускулите си рязко, докато лежите. Трябва да започнете с пръстите на краката, като постепенно преминавате към прасците, бедрата, задните части. След това използвайте ръцете, раменете и врата. Резкото редуване на напрежение и отпускане ще ви успокои и ще предизвика сънливост.
Дихателна техника "3 - 7 - 8"
Това е една от йога техниките, базирани на оксигенирането на тъканите и помага за стабилизиране на нервната система. Трябва да действате така:
- вдишвайте бавно през носа (вдишването трябва да се разтегне за 3-4 секунди);
- задръжте дъха си за 7 секунди;
- издишайте плавно и бавно през устата (за около 8 секунди).
Няколко минути от това дихателно упражнение обикновено водят до заспиване.
Затопляне на крайниците
Казват, че стая, предназначена за нощен сън, трябва да е тъмна, тиха и топла. Първите две твърдения са съвсем верни, но третото не е толкова еднозначно. Според последните изследвания добрият сън е свързан с дишането на хладен въздух. Ето защо се препоръчва спалнята често да се проветрява или да включва климатика. Само не забравяйте, че студът не допринася за бързото заспиване. Особено трудно е да заспите, когато крайниците са студени. Това означава, че спалнята трябва да е хладна, но ръцете и краката му трябва да се затоплят. Най-лесният начин е да носите тънки вълнени чорапи преди лягане или да поставите нагревателна подложка в краката си.
Избор на оптимална поза
Всяко положение на тялото по време на сън има своите плюсове и минуси. Например, спането по гръб се счита за полезно за дихателната система и сърдечно-съдовата система, но опасно, когато се появи хъркане или апнея. Сънят настрани се препоръчва за облекчаване на стреса на гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб, въпреки че крайниците могат да изтръпнат. Спането по корем помага при храносмилателни проблеми, но е вредно за кръвоснабдяването на мозъка.
Няма оптимално решение на въпроса в коя поза е най-добре да заспите. Едно е ясно: не се насилвайте да лежите в неудобна поза - дискомфортът ще ви попречи да заспите и ще намали качеството на съня ви.
Поставяне на ролка под коленете
Ако се мятате и не можете да заспите, опитайте да легнете настрани с валяк или възглавница под полусвити колене (алтернативно, затегнете валяка между коленете си). Тази позиция ще ви помогне да отпуснете мускулите на гърба, да облекчите гръбначния стълб и да приведете лумбалния гръбнак в най-удобната позиция.
Според най-новите проучвания, спането на страна с подплата под коленете е един от най-спокойните и качествени съни. Някои производители на спално бельо дори са започнали да правят малки възглавници, специално проектирани за тази цел.
Спомени в обратен ред
Сред причините, които пречат на нормалния сън, едно от първите места е заето от безпокойство и впечатления от предходния ден. Можете да намалите възбудата, като използвате много прост и ефективен начин: „изживяване“на събитията, предхождащи заспиването, в обратен ред. Трябва да си припомните подробно и спокойно как сте се прали, събличали сте, гледали сте телевизия, вечеряли, карали сте се от работа и т.н. Обратното превъртане на събитията помага да се успокоите и отпуснете.
Измиване със студена вода
Смята се, че студената вода е ободряваща, но това не винаги е така. Ако не можете да заспите, трябва да вземете хладка вода в дланите си и да спуснете лицето си в нея, задържайки дъха си. Правейки това няколко пъти, ще се почувствате сънливи.
Ефектът от намаляване на възбудата в този случай е свързан с така наречения рефлекс за гмуркане при бозайници. Това е естествен защитен механизъм, който забавя дишането и сърдечната честота и понижава кръвното налягане, когато се потопи през глава в течност.
Източник: depositphotos.com
Използване на парадокса на съня
Сомнолозите наричат парадокса на съня задната реакция на човешкия мозък при опити да му се наложат негативни нагласи. Ако е трудно да заспите, опитайте се да се убедите, че сънят е ненужен и изобщо не е планиран. За уморен мозък подобни изявления действат като сигнал за успокоение и отпускане.
Качеството на съня до голяма степен зависи от това колко добре са подбрани мебелите и декора на спалнята. Освен това, ако имате проблеми със заспиването, струва си да разберете дали се държите правилно в часовете преди лягане. Най-често срещаните грешки са бурна разправа с близки, гледане на прекалено "темпераментни" телевизионни предавания, слушане на силна музика. Много е вредно да заспивате, когато телевизорът или компютърният монитор са включени: установено е, че светлината, идваща от екраните, пречи на производството на мелатонин (хормонът на съня).
Обикновено човек заспива в рамките на 3-10 минути. Ако това не се случи, има смисъл да се приложи някой от описаните методи. Важно е да разберете, че всеки от тях действа индивидуално и методът, който ще бъде ефективен за вас, може да не бъде намерен веднага. И когато безсънието преминава в хронична форма, е необходимо да се консултирате с лекар, за да диагностицирате заболяването, което е причинило дискомфорта.
Видеоклип в YouTube, свързан със статията:
Мария Кулкес Медицински журналист За автора
Образование: Първият Московски държавен медицински университет на името на И. М. Сеченов, специалност "Обща медицина".
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
