Съдържание:
- 8 лесни начина за борба с безсънието
- Целево мускулно напрежение
- Дихателна техника "3 - 7 - 8"
- Затопляне на крайниците
- Избор на оптимална поза
- Поставяне на ролка под коленете
- Спомени в обратен ред
- Измиване със студена вода
- Използване на парадокса на съня
Видео: 8 лесни начина за борба с безсънието
2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39
8 лесни начина за борба с безсънието
Според статистиката периодично безсънието (безсънието) страда от около една трета от всички възрастни и всеки десети приема хронична форма. Безсънието често се проявява с проблема със заспиването. Последиците от такива нарушения могат да бъдат доста сериозни: ако не можете да си починете напълно, работоспособността намалява, активността на имунната система намалява, настроението и паметта се влошават.
Източник: depositphotos.com
Ако безсънието се развие в резултат на някакво заболяване, лечението на основното заболяване играе основна роля за избавянето от него. Лекарят може също да предпише хапчета за сън, макар и не винаги: в повечето случаи човек, който изпитва проблеми със заспиването, не се нуждае от лекарства. В тази ситуация има смисъл да се опитаме да се справим с безсънието, като използваме методите, за които ще говорим.
Целево мускулно напрежение
По време на сън мускулите се отпускат. След активността през деня обаче не винаги е възможно мускулите веднага да се приведат в такова състояние. Изглежда странно, но внезапното мускулно напрежение допринася за бързото отпускане на мускулите.
Ако не можете да заспите, опитайте да свиете и отпуснете мускулите си рязко, докато лежите. Трябва да започнете с пръстите на краката, като постепенно преминавате към прасците, бедрата, задните части. След това използвайте ръцете, раменете и врата. Резкото редуване на напрежение и отпускане ще ви успокои и ще предизвика сънливост.
Дихателна техника "3 - 7 - 8"
Това е една от йога техниките, базирани на оксигенирането на тъканите и помага за стабилизиране на нервната система. Трябва да действате така:
- вдишвайте бавно през носа (вдишването трябва да се разтегне за 3-4 секунди);
- задръжте дъха си за 7 секунди;
- издишайте плавно и бавно през устата (за около 8 секунди).
Няколко минути от това дихателно упражнение обикновено водят до заспиване.
Затопляне на крайниците
Казват, че стая, предназначена за нощен сън, трябва да е тъмна, тиха и топла. Първите две твърдения са съвсем верни, но третото не е толкова еднозначно. Според последните изследвания добрият сън е свързан с дишането на хладен въздух. Ето защо се препоръчва спалнята често да се проветрява или да включва климатика. Само не забравяйте, че студът не допринася за бързото заспиване. Особено трудно е да заспите, когато крайниците са студени. Това означава, че спалнята трябва да е хладна, но ръцете и краката му трябва да се затоплят. Най-лесният начин е да носите тънки вълнени чорапи преди лягане или да поставите нагревателна подложка в краката си.
Избор на оптимална поза
Всяко положение на тялото по време на сън има своите плюсове и минуси. Например, спането по гръб се счита за полезно за дихателната система и сърдечно-съдовата система, но опасно, когато се появи хъркане или апнея. Сънят настрани се препоръчва за облекчаване на стреса на гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб, въпреки че крайниците могат да изтръпнат. Спането по корем помага при храносмилателни проблеми, но е вредно за кръвоснабдяването на мозъка.
Няма оптимално решение на въпроса в коя поза е най-добре да заспите. Едно е ясно: не се насилвайте да лежите в неудобна поза - дискомфортът ще ви попречи да заспите и ще намали качеството на съня ви.
Поставяне на ролка под коленете
Ако се мятате и не можете да заспите, опитайте да легнете настрани с валяк или възглавница под полусвити колене (алтернативно, затегнете валяка между коленете си). Тази позиция ще ви помогне да отпуснете мускулите на гърба, да облекчите гръбначния стълб и да приведете лумбалния гръбнак в най-удобната позиция.
Според най-новите проучвания, спането на страна с подплата под коленете е един от най-спокойните и качествени съни. Някои производители на спално бельо дори са започнали да правят малки възглавници, специално проектирани за тази цел.
Спомени в обратен ред
Сред причините, които пречат на нормалния сън, едно от първите места е заето от безпокойство и впечатления от предходния ден. Можете да намалите възбудата, като използвате много прост и ефективен начин: „изживяване“на събитията, предхождащи заспиването, в обратен ред. Трябва да си припомните подробно и спокойно как сте се прали, събличали сте, гледали сте телевизия, вечеряли, карали сте се от работа и т.н. Обратното превъртане на събитията помага да се успокоите и отпуснете.
Измиване със студена вода
Смята се, че студената вода е ободряваща, но това не винаги е така. Ако не можете да заспите, трябва да вземете хладка вода в дланите си и да спуснете лицето си в нея, задържайки дъха си. Правейки това няколко пъти, ще се почувствате сънливи.
Ефектът от намаляване на възбудата в този случай е свързан с така наречения рефлекс за гмуркане при бозайници. Това е естествен защитен механизъм, който забавя дишането и сърдечната честота и понижава кръвното налягане, когато се потопи през глава в течност.
Източник: depositphotos.com
Използване на парадокса на съня
Сомнолозите наричат парадокса на съня задната реакция на човешкия мозък при опити да му се наложат негативни нагласи. Ако е трудно да заспите, опитайте се да се убедите, че сънят е ненужен и изобщо не е планиран. За уморен мозък подобни изявления действат като сигнал за успокоение и отпускане.
Качеството на съня до голяма степен зависи от това колко добре са подбрани мебелите и декора на спалнята. Освен това, ако имате проблеми със заспиването, струва си да разберете дали се държите правилно в часовете преди лягане. Най-често срещаните грешки са бурна разправа с близки, гледане на прекалено "темпераментни" телевизионни предавания, слушане на силна музика. Много е вредно да заспивате, когато телевизорът или компютърният монитор са включени: установено е, че светлината, идваща от екраните, пречи на производството на мелатонин (хормонът на съня).
Обикновено човек заспива в рамките на 3-10 минути. Ако това не се случи, има смисъл да се приложи някой от описаните методи. Важно е да разберете, че всеки от тях действа индивидуално и методът, който ще бъде ефективен за вас, може да не бъде намерен веднага. И когато безсънието преминава в хронична форма, е необходимо да се консултирате с лекар, за да диагностицирате заболяването, което е причинило дискомфорта.
Видеоклип в YouTube, свързан със статията:
Мария Кулкес Медицински журналист За автора
Образование: Първият Московски държавен медицински университет на името на И. М. Сеченов, специалност "Обща медицина".
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Препоръчано:
Главоболие: причини и методи за борба
Според статистиката седем от всеки десет пациенти се оплакват от главоболие при посещение на лекари. Всъщност има много повече хора, които периодично изпитват неприятни усещания от този вид
9 начина за борба с депресията без лекарства
Има редица лекарства, които помагат за облекчаване на симптомите на депресия. Много лекарства обаче имат много неприятни странични ефекти: пристрастяване, нарушения на съня, летаргия и т.н. Ето защо опитни лекари съветват в началните етапи от развитието на болестта да се опитват да се справят с нея с немедикаментозни методи
Лесни и бързи начини за отказване от тютюнопушенето: налични методи и техните характеристики
Около 1,3 милиарда души по света са пристрастени към никотина и милиони от тях търсят лесни начини да се откажат от пушенето. Всички такива хора са разделени на няколко групи според вида на пристрастяването, който определя начина за отказване от тютюнопушенето
Как да се справим с безсънието
Проблемът с безсънието е, че човек иска, наистина иска да спи, той е много уморен, но дългоочакваната почивка не идва, защото сънят не идва. С течение на времето този проблем се влошава, тъй като умората се увеличава всеки ден, а нарушението на съня се увеличава само от преумора
Как да премахнете подпухналостта под очите у дома: бързи и лесни начини
Как да премахнете подпухналостта под очите у дома? Отговорът на този въпрос зависи от причината за тяхното възникване. Помислете за прости и ефективни рецепти