7 ефективни начина за отказ от захар
Захарта е лесно смилаем рафиниран продукт, който не представлява особена стойност за съвременното човешко тяло. Консумацията на захар в храната се основава по-скоро на психологическа зависимост, причинена от желанието да се поглезите с нещо вкусно, а по-късно и на биологично, поради нуждата на организма от глюкоза в резултат на големи отделяния на инсулин в кръвта. Такъв цикъл на инсулин и глюкоза с постоянно увеличаване на порциите захар не е безвреден и може да причини сърдечни нарушения, намаляване на имунитета, развитие на хипогликемия и след това захарен диабет. Единственият начин да се прекъсне порочният кръг е да се премахне захарта от диетата. Как да направим това с най-малка загуба - ще разгледаме по-долу.
Намерете причината за вашата зависимост
Смилаемите въглехидрати са най-лесно достъпният източник на серотонин („хормонът на удоволствието“), от който тялото се нуждае, за да се бори с лошото настроение. След като свикна с използването на захар като начин за преодоляване на стреса, тялото става зависимо от следващата порция сладко, като наркотик. Според статистиката повече от 50% от тези със сладък зъб изпитват психологическа зависимост от захарта и отказът от нея е придружен от силна „чупливост“. След като осъзнава причината за нуждата си от сладкиши, е по-лесно да премине към получаване на серотонин от други източници (от спорт, хоби, комуникация с приятни хора): човек осъзнава, че само навикът е причината за дискомфорта му и го променя.
Източник: depositphotos.com
Спазвайте диетата
За да може тялото, нуждаещо се от глюкоза, да не подтиква дефицита си по най-простия начин, се препоръчва да се храни поне 4-5 пъти на ден на малки порции. Това ще премахне появата на силен глад през деня и ще намали вероятността от срив с лека закуска. По време на периода на отказ от захар закуската е задължителна - при пълен стомах е много по-лесно да се предпазите от лека закуска, особено ако сутрешното хранене съдържа протеинови продукти (сирене, риба, извара), които причиняват дългосрочно засищане.
Източник: depositphotos.com
Изключете източниците на захар от вашата диета
Основните му източници в ежедневната диета са сладкиши, бисквитки и шоколад. Определете какво използвате най-много и спрете да го купувате. Делът на захарта в продукти като кетчуп, наденица, горчица е приемлив, но ако човек иска да се откаже от захарта колкото е възможно повече, струва си да намалите броя на такива продукти в менюто му.
Източник: depositphotos.com
Обогатете диетата си със сложни въглехидрати
За разлика от лесно смилаемите, сложните въглехидрати не причиняват рязко повишаване на нивата на захар, като се усвояват дълго време в стомаха и насърчават бавен приток на глюкоза в кръвта. Такива продукти напълно задоволяват нуждата на организма от въглехидрати като основни доставчици на енергия и изключват появата на глад и желание за сладко в продължение на 3-4 часа след хранене. Източници на сложни въглехидрати са пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, зеленчуци (домати, тиквички, моркови, лук, патладжани, зеле), продукти от пълнозърнесто брашно и др. Препоръчително е да ги включвате в диетата поне два пъти сутрин, със специални ограничения не.
Източник: depositphotos.com
Преминете към плодове
Плодовете са най-ценният източник на захар, който може напълно да замести рафинираните продукти. Въпреки че всъщност фруктозата е захар от естествен произход, в много отношения е по-безопасно да се компенсира липсата на въглехидрати с нейна помощ, макар и само защото инсулинът не е необходим за усвояването на фруктозата. Когато се отказват от захарта, лекарите препоръчват да се насочи вниманието към плодовете, сушените плодове и меда - те повишават нивата на кръвната захар в по-малка степен и напълно задоволяват нуждата на организма от сладкиши.
Източник: depositphotos.com
Избягвайте сладки напитки
Изхвърляйки традиционната захар и сладкиши, много хора правят грешката, като продължават да консумират сода, пакетирани сокове, спортни напитки, сладки чайове и кафе. „Течните калории“са коварни: например 0,5 литра лимонада съдържа около 15 ч.л. захар при условно безопасна продуктова норма от 6 ч.ч. на ден. Според лекарите 1 литър сода, пиян на ден, увеличава риска от развитие на придобит диабет при деца с 60%, а при жените на средна възраст с 80%.
Източник: depositphotos.com
Сменяйте постепенно
Отказът от захар не трябва да бъде придружен от физически или психически дискомфорт, който надвишава допустимите граници - световъртеж, треперене в крайниците, депресия. В първите два случая се препоръчва консултация с лекар: неразположението може да е признак на метаболитни нарушения, които при рязко ограничаване на консумацията на захар се проявяват за първи път или се влошават. По-правилно е да се премине към здравословна диета постепенно, като се наблюдават промените в тялото. Ако липсата на захар в храната причинява продължителна депресия, апатия, това означава, че мотивацията не е достатъчно силна, за психиката е трудно да се справи с промените. Постепенното намаляване на дела на захарта в диетата ще направи прехода от „сладък живот“към здравословен по-малко болезнен и по-успешен.
Източник: depositphotos.com
Видеоклип в YouTube, свързан със статията:
Мария Кулкес Медицински журналист За автора
Образование: Първият Московски държавен медицински университет на името на И. М. Сеченов, специалност "Обща медицина".
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
