Упражнения за бременни жени

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

Много е важно да правите безопасни и ефективни рутинни упражнения преди раждането по време на бременност. Упражненията за бременни жени ще помогнат да се справят с промените, които се случват през този период в тялото на жената. Редовното упражнение е от съществено значение за укрепване на мускулите и ставите. Хормоналните промени в тялото през този период водят до факта, че ставите и връзките стават подвижни и слаби. В резултат на това всички структури на съединителната тъкан в тялото се разтягат. Най-засегнати са горните, долните крайници и гръбначния стълб. Упражненията за бременни правят мускулите по-стегнати и подобряват кръвообращението.

Основни правила за изпълнение на комплекс от упражнения за бременни жени

Преди започване на тренировка е задължително да посетите гинеколог, за да се изключи наличието на противопоказания за класове (заплаха от прекъсване, риск от кървене, хипертоничност на матката). Упражненията за бременност се правят най-добре под наблюдението на треньор. Той ще ви каже кои упражнения можете да правите и кои е по-добре да не правите. Загряването преди всяка тренировка ще помогне за затопляне на мускулите и значително подобряване на кръвоснабдяването им. Тъй като не можете да прегреете по време на бременност, интензивността на упражненията трябва да бъде умерена. По време на тренировка трябва да следите сърдечната честота. Пулсът не трябва да надвишава 120-135 удара в минута, тъй като сърцето на бременна жена вече е под значителен стрес. Целият набор от упражнения за бременни жени трябва да продължи не повече от двадесет минути. Обучението трябва да предизвиква изключително положителни емоции; тялото на жената в никакъв случай не трябва да се преуморява.

Упражнения за бременни жени (1 триместър)

Лекарите гинеколози съветват да започнете да правите упражнения за бременни жени през 1-ви триместър. Упражнението редовно предотвратява ранните симптоми на токсикоза. Тялото на жената се адаптира много по-бързо към промените. При редовни тренировки неприятните моменти, свързани с появата на отоци по краката, запек, киселини, задух ще бъдат много по-малко. За да поддържате жизненост, най-добре е да комбинирате няколко метода за обучение наведнъж. Можете да тренирате на стационарен велосипед, редовно да правите упражнения за майчинство у дома и да посещавате басейна.

През 1-ви триместър на бременността упражненията за бременни жени могат да бъдат както следва:

Сложете краката си, спуснете ръцете по тялото. Докато вдишвате, вдигнете ръцете нагоре, а като издишвате, ги спуснете. Повторете упражнението четири до шест пъти с бавно темпо.
Поставете краката на ширината на раменете, спуснете ръцете по тялото. Докато вдишвате, вдигнете ръце нагоре, наклонете тялото напред, докато издишвате, докоснете пода с пръсти. Повторете 5-6 пъти.
Седнете на пода, сложете правите крака заедно, поставете ръцете си в задната опора. Завъртете торса надясно, преместете лявата ръка на дясната страна, докато издишвате, върнете ръката в първоначалното й положение. Повторете последователно завъртания надясно и наляво 4-5 пъти.
Легнете по гръб, дръжте краката си изправени заедно, спуснете ръце по тялото. Докато издишвате, повдигнете краката си и докато вдишвате ги спуснете. Бягайте 3-4 пъти.
Свийте краката си в коленете, повдигнете главата и горната част на тялото, докато издишвате, спускайте и изправяйте краката си при вдишване. Повторете 5-7 пъти.
Качете се на четири крака, повдигнете правия крак назад, докато вдишвате, наведете се в долната част на гърба, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете последователно с десния и левия крак 4-5 пъти.
Застанете на колене, дръжте краката си заедно, спуснете ръцете по тялото. Докато издишвате, седнете на пети, докато вдишвате, коленичете. Повторете 5-7 пъти.
Застанете на колене, разтворете леко краката, спуснете ръцете по тялото. Докато вдишвате, върнете правите си ръце назад, докато издишвате, преместете ръцете си към тялото. Повторете 5-6 пъти.

Упражнения за бременни жени (2-ри триместър)

Когато правите упражнения за бременни жени през 2-ри триместър, най-голям акцент трябва да бъде върху коремните мускули.

Следните упражнения ще бъдат много ефективни през втория триместър на бременността:

Легнете по гръб, огънете врата си и се опитайте да достигнете гърдите си с брадичката си. Тичайте 5-6 пъти подред.
Легнете на дясната страна, сгънете коленете и изпънете двете ръце напред. Докато издишвате, повдигнете лявата си ръка нагоре, докато описвате полукръг и спуснете ръката си на пода зад гърба си. Докато вдишвате, много бавно върнете ръката си назад. Повторете 6-7 пъти.
Изправете се, леко раздалечете крака, ръцете са по-ниско по тялото. Докато вдишвате, разтворете широко ръце пред гърдите настрани, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете 5-6 пъти.
Изправете се, дръжте краката си събрани, спуснете ръце по тялото. Облегнете се на облегалката на стол и седнете, докато издишвате, а докато вдишвате, станете. Повторете 5-6 пъти.
Седнете на пода, широко разтворени крака, ръце по-надолу по тялото. Докато вдишвате, вдигнете ръцете нагоре, докато издишвате, докоснете пръстите на краката си с ръце. Повторете 5-7 пъти.
Легнете по гръб, дръжте правите крака заедно, махайте краката си нагоре малко встрани. Повторете шест пъти с всеки крак.
Легнете на дясната си страна, дръжте краката си изправени заедно, спуснете ръцете по тялото. Докато вдишвате, повдигнете крака и ръката си, а докато издишвате, ги спуснете. Правете това упражнение за бременни жени както отляво, така и от дясната страна (3-4 пъти).
Застанете на колене и вдигнете дясната си ръка нагоре, погледнете я докато вдишвате и я спускайте, докато издишвате. Повторете последователно с дясна и лява ръка 5-6 пъти.
Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, сложете ръцете си на колана. Докато издишвате, сгънете десния крак в коляното и изправете, докато вдишвате. Повторете последователно с десния и левия крак 4-5 пъти.

Упражнения за бременни жени (3 триместър)

През третия триместър е необходимо да се изключат някои упражнения от основния набор от упражнения.

През третия триместър на бременността е препоръчително да се изпълняват следните групи упражнения за бременни жени:

Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, докоснете раменете си с ръце. След това, докато вдишвате, разтворете ръцете си и докато издишвате, с усилие съберете ръцете си. Повторете 5-6 пъти.
Станете, поставете краката на ширината на раменете, спуснете ръцете по тялото. Наклонете торса надясно, плъзгайки се надолу по крака с дясната ръка, повдигнете лявата си ръка нагоре, докато издишвате, и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Повторете 6-8 пъти.
Седнете на пода, дръжте краката си изправени заедно, дръжте ръцете си в опора отзад. Свийте десния си крак в коляното, докато вдишвате, изведете го навън и докато издишвате, се върнете в първоначалното му положение. Повторете последователно с десния и левия крак 6-8 пъти.
Легнете по гръб, дръжте краката изправени заедно, сложете ръце под главата. Докато издишвате, повдигнете изправените крака и докато вдишвате ги спуснете. Повторете 1-2 пъти.
Легнете по гръб, сгънете краката и петите възможно най-близо до седалището, спуснете ръце по тялото. Докато вдишвате, повдигнете таза нагоре, а докато издишвате, го спуснете. Повторете 4-6 пъти.
Качете се на четири крака, огънете гърба нагоре и спуснете главата надолу, издишайте и докато вдишвате, повдигнете главата нагоре, огънете гърба. Повторете 2-4 пъти.

Упражненията за бременни жени през 3 триместър трябва да се извършват два пъти на ден, тоест общото натоварване трябва да бъде разделено на два подхода.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.