Упражнявайте се във фитнеса
След като бъде взето решението да промените живота си към по-добро и да приведете фигурата си до идеалния стандарт, обикновено всички бързат да получат членство във фитнес.
За да създадете мечтано тяло обаче, е важно не само да се запишете за клуб, да закупите нов анцуг и удобни обувки, но и да изберете правилните основни упражнения във фитнеса, които ще формират солидна основа за ново красиво тяло.
Как да изберем основен набор от упражнения във фитнеса
Трябва да започнете да тренирате само след ясна дефиниция на набора от упражнения, който включва набор от специфични упражнения, които са насочени към работа с конкретни мускулни групи.
Без такава система, която регулира натоварването на необходимите мускули, може да се окаже, че една мускулна група е претренирана, докато други мускули не получават необходимото натоварване.
Ключът към успешното обучение е поставянето на ясна цел. Това може да бъде промяна в теглото в една или друга посока или желание да подредите фигурата си. Доста е трудно самостоятелно да изберете необходимия набор от упражнения във фитнеса без опит, така че е по-добре да разчитате на надежден треньор, който ще ви помогне да разберете тънкостите и да ви посъветва най-подходящия режим на упражнения.
При избора на упражнения за тренировка на симулатори значение имат не само първоначалното тегло, физическата подготовка, но и пола. Упражненията във фитнеса за момичета, насочени към изработване на определена мускулна група, се различават от тренировките за мъже. Основните разлики са интензивността, вариацията на упражненията и теглото.
Правилното хранене по време на тренировка
В допълнение към правилно подбрания набор от упражнения във фитнеса, важна роля играе храненето, което ще допринесе за по-бързото постигане на предвидената цел.
При хранителна диета трябва да поддържате баланс между важните компоненти на храната: мазнини, протеини, въглехидрати и фибри. За да отслабнете, трябва да намалите приема на калории, а за да качите мускулна маса, напротив, да я увеличите. Протеините са най-важни за растежа на мускулната маса, която трябва да се доставя на тялото в достатъчно количество.
Основните хранителни насоки за ефективни тренировки включват:
- Консумация на количеството калории, необходимо за мускулния растеж;
- Съответствие с оптималното съотношение на веществата, доставяни с хранене;
- Изключване от диетата на храни, съдържащи големи количества вредни мазнини и въглехидрати, замествайки ги с по-полезни аналози;
- Спазване на правилната диета, състояща се в частичен прием на храна през деня (оптимално - 5 пъти на ден);
- Премахване на висококалоричните закуски.
Основен набор от упражнения във фитнеса
За загрявка се препоръчва да правите кардио упражнение като велосипед, бягаща пътека или елипсовиден тренажор за 5-10 минути. След загряването можете да започнете да спортувате във фитнеса.
Препоръчва се да се изпълняват 2-3 серии от 10-15 повторения на всяко упражнение:
- Мъртва тяга в багажник - за долната част на гърба;
- Извиване на крака на симулатора - за ханша;
- Натиснете нагоре върху симулатора - за раменете;
- Преса с гири легнала на хоризонтална пейка - за гърдите;
- Хиперекстензия - за кръста;
- Упражнения за къдрици за бицепс - за бицепс;
- Лицеви опори на симулатора - за трицепс;
- Хак клекове - за четворки;
- Наклонени хрускания - за пресата.
Препоръчително е да се прави пауза от 5 секунди между упражненията във фитнеса и до 30 секунди между сетовете. Можете да ходите, възстановявайки дишането си, но не трябва да позволявате на тялото да се охлади. Охладете се след тренировка.
Както при всяка друга дейност, след като сте взели решението да приведете фигурата си в привлекателна форма, трябва да спазвате редовността на упражненията и да се придържате към препоръчаните диетични правила.
Упражнения във фитнеса за момичета
Много момичета се страхуват да тренират във фитнеса, защото не искат да изглеждат мъжествени.
Въпреки това, правилно подбраните силови тренировки помагат за увеличаване на мускулната маса чрез намаляване на резервните мазнини, излишъкът от които обикновено разваля женската фигура. Също така, мускулният корсет, създаден чрез тренировка, ви позволява да изглеждате по-годни и атлетични.
Преди да правите упражнения във фитнеса за момичета, трябва да разработите план за тренировка. За начинаещи е най-добре да се правят леки упражнения за развитие за всички мускулни групи в продължение на няколко седмици, за да се разбере техниката на изпълнение на упражненията, което ще помогне да се избегне нараняване.
Ако целта на посещението във фитнеса е отслабване, трябва да се разработи специална програма. Най-добри резултати се получават с класове три пъти седмично. По време на почивка мускулите имат време да се възстановят. Ако тялото ви е достатъчно подготвено за упражнения, можете да правите аеробни упражнения в почивните дни, за да ускорите резултатите си. Това ще ви позволи бързо да отслабнете и да получите желаната форма.
Упражнявайте грешки във фитнеса за начинаещи
Доста често правенето на упражнения във фитнеса за начинаещи изглежда трудно и възниква въпросът дали не е по-добре да го правите сами у дома. Ако основният комплекс е разработен, тогава можете да учите у дома, но залата е по-предпочитана, тъй като освен по-удобни условия и психологическа подкрепа, предоставяна от съмишленици, има и редица други предимства:
- Достъп до различни машини, които можете да опитате да насочите към целевите мускулни групи;
- Подкрепа от треньор, който може незабавно да предложи какво може да се подобри в комплекс за постигане на резултат;
- Възможността за обмен на опит с други членове на клуба.
Когато правите упражнения във фитнеса за начинаещи, много често се появяват грешки в техниката и динамиката. Ако е почти невъзможно да сгрешите в кардиозалата, тогава при изпълнение на упражнения за сила много често е необходима помощта на треньор, тъй като е важно да не се вземе максималното тегло, а да се използват правилните мускулни групи.
Също така, често важна част от информацията, получена в първите тренировки, бързо се забравя, поради което все още е по-добре начинаещите да практикуват под ръководството на опитен треньор, който ще може да коригира техниката на упражненията навреме.
Така че, когато извършвате преса върху гърдите, която укрепва гръдните мускули, доста често, вместо да свързват лопатките, начинаещите разстилат лопатките и разтягат раменете си след ръцете си с лакти надолу. Вместо да се свива, той разтяга гръдните мускули.
При дърпане с тесен хват до кръста за укрепване на мускулите на гърба, лактите се изтеглят встрани, което разтяга мускулите на гърба, вместо да ги свива.
Когато правите упражнението във фитнеса - вертикално придърпване към гърдите с широк хват за укрепване на мускулите на гърба, начинаещите държат щангата асиметрично, което може да доведе до увреждане на гръбначния стълб.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
