Crossfit упражнения - принципи на системата за обучение, предимства и недостатъци

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

Кросфит упражнения

CrossFit е една от най-популярните системи за обучение днес. Тя се основава на принципа на цикличното обучение, при което се използват функционални упражнения, тоест такива упражнения, които са възможно най-близки до естествените движения на човек.

Кардио натоварванията с висока интензивност се съчетават със силови тренировки, което е много ефективно за изработване на релефа на мускулите, както и за повишаване на тяхната стегнатост и еластичност.

Принципи на ефективно обучение CrossFit

За да създадете ефективна програма за обучение както за начинаещи, така и за професионалисти, трябва да се придържате към следните правила:

• Задължителна загрявка преди кросфит упражнения;
• Продължителността на тренировката е не повече от 30 минути (за начинаещи, не повече от 20 минути);
• В една тренировка се повтарят 3-4 упражнения в кръг;
• Максималната интензивност на всяко упражнение от поредицата;
• Постепенно намаляване на почивките за почивка между упражнения и цикли;
• Броят на циклите е ограничен само от времето за тренировка и зависи от вида на изпълняваните упражнения. Основната цел е да се увеличи броят на завършените обиколки, а не времето за обучение;
• Разнообразие от упражнения през всеки тренировъчен ден, т.е. комбинация от силови и кардио натоварвания;
• Забранено е да се пие вода по време на тренировка и непосредствено преди нея. Можете да пиете вода само 15 - 20 минути след края на часовете;
• Кросфит упражненията за начинаещи са разделени на три работни дни в седмицата, професионалистите могат да увеличат тази цифра до пет дни в седмицата;
• Един комплекс се извършва в продължение на 4 до 6 седмици, тъй като честите промени в упражненията могат да бъдат вредни.

Кросфит упражнения за начинаещи

Програмата за начинаещи по-долу има един голям плюс: възможността да правите упражнения CrossFit у дома. От допълнителните устройства е необходима само напречната греда.

Ден номер 1:

• Първо упражнение. Изходната позиция е изправена. Изпълняваме клекове, ръцете почиват на пода. Изхвърляме краката по такъв начин, че да сме в „легнало положение“. След това се връщаме в клекнало положение с рязко дръпване. Изскачаме и заемаме изходната позиция. В един цикъл се правят 10 - 15 повторения;
• Второ упражнение. Това е нормално изтегляне, но с дръпване и ускорение. Броят на набиранията е индивидуален, варира от 5 до 15 на кръг и зависи от нивото на физическа подготовка;
• Трето упражнение. Насочено към корема, това е повдигането на крака на лентата. Както и изтеглянето се извършва от 5 до 15 пъти;
• Четвърто упражнение. Експлозивна лицева опора, която се различава от обикновената лицева опора с рязко избутване нагоре при натискане от пода.

Ден номер 2:

• Първо упражнение. Изпълнява се подобно на първото упражнение от първия ден, но с леко тежест под формата на раница с възглавница. Можете просто да държите възглавницата в ръцете си. 10-15 повторения
• Второ упражнение. Експлозивна лицева опора. 5 до 15 повторения;
• Трето упражнение. Експлозивен скок клек. Повтаря се 10 - 15 пъти;
• Четвърто упражнение. Повдигане на краката на бара. Извършва се от 5 до 15 пъти.

Ден номер 3:

• Първо упражнение. Шатъл бягане за 10 метра, изпълняват се 10 повторения наведнъж или нормално бягане, но със скорост 200 метра;
• Второ упражнение. Повдигане на краката на бара. Извършва се 5 - 15 пъти;
• Трето упражнение. Повтаря първото упражнение от първия ден, изпълнено 10 - 15 пъти;
• Четвърто упражнение. Нормално лицеви опори 5 до 15 пъти.

Както можете да видите, през първия ден, кросфит упражненията за начинаещи са насочени към всички мускулни групи, през втория ден има пристрастие към силови упражнения, а на третия ден - към издръжливост и кардио натоварвания.

Предимства и недостатъци на CrossFit упражнението

Едно от важните предимства е възможността да се учи у дома. Второто предимство е разнообразието от предлагани програми, както за мъже, така и за нежния пол.

Кросфит упражненията за жени са не по-малко популярни, тъй като комплексът ви позволява не само да поддържате добра физическа форма, но и да отслабнете, за което много, много млади дами мечтаят.

Също така, цикличните тренировки по системата CrossFit развиват издръжливост, помагат да се развие експлозивна сила и да се натрупа мускулна маса, което, разбира се, е плюс.

Няма много недостатъци на CrossFit. Например, кросфит упражненията за жени и начинаещи могат да бъдат травматични поради недостатъчно съвършена техника.

Вторият недостатък е, че обучението CrossFit абсолютно не е подходящо за хора със здравословни проблеми, но този недостатък е очевиден и важи и за много други комплекси за обучение.

Тренировъчната система CrossFit е прекрасна комбинация от натоварвания, нетипични за нашето тяло, поради което е един от най-добрите начини за формиране на атлетична и годна фигура.

Видеоклип в YouTube, свързан със статията:

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.