6 опасни упражнения и тяхната подмяна

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

6 опасни упражнения и тяхната подмяна

Повечето съвременни жители на града водят заседнал начин на живот, който се отразява негативно на тяхното здраве, настроение и външен вид. Редовно упражнение в такава ситуация е необходимо като въздух. Най-популярната физическа активност е фитнесът. Удобно е: упражненията могат да се правят както във фитнеса, така и у дома, те не отнемат много време, има възможност за дозиране на товари в зависимост от това как се чувствате. За съжаление, някои популярни елементи на фитнес комплексите не са толкова безобидни, колкото изглеждат: вместо да бъдат полезни, те могат да причинят значителна вреда на здравето. Нашата история е за упражнения, които са по-добре.

Източник: depositphotos.com

Усукване

Извивките (прости и странични) са предназначени за укрепване на мускулите на раменния пояс, както и страничните коремни мускули. Според лекарите именно тези движения се превръщат в честа причина за болка в кръста, горната част на гърба и раменете.

Факт е, че в момента на усукване основното натоварване пада върху гръбначния стълб. В този случай предната част на всеки гръбначен диск е силно компресирана, а задната част е опъната. Деформациите от този вид лесно нараняват прешлените, особено когато човек прекарва по-голямата част от деня в седнало положение.

Успешна подмяна на странични притискания - упражнение "странична дъска":

• легнете настрани с акцент върху ръката си, а другата ръка вдигнете нагоре;
• бавно се вдигнете, повдигайки бедрото от опората и поддържайки гърба изправен;
• задръжте тази позиция възможно най-дълго;
• повторете движенията от другата страна.

Вместо прости обрати, се препоръчва, заставайки на четири крака, едновременно да повдигнете крака и противоположната ръка, като ги държите изправени за няколко секунди. С помощта на тези упражнения можете да изпомпвате мускулите на седалището, бедрата, корема и раменния пояс, без да претоварвате гръбначния стълб.

Обратни лицеви опори

Лицевите опори нагоре с акцент върху ръцете назад са опасни, тъй като в тази ситуация сериозно натоварване пада върху раменните и лакътните стави, които са в неестествено положение. Такива движения са изпълнени с изкълчвания, изкълчвания и дори появата на малки пукнатини в костите.

Ако правите лицеви опори в класическата позиция (с лицето надолу), опитвайки се да държите гърба изправен и краката си свити в коленете, докато сгъвате ръцете си успоредно на торса, можете да използвате същите мускули, както при обратните лицеви опори, но рискът от нараняване ще бъде минимален.

Наклони напред с тежести

Това е едно от най-популярните упражнения. Смята се, че като се наведе напред и държи гири в ръце, човек тренира мускулите на гърба, корема и бедрата. За съжаление подобни движения са изключително опасни. Всяко пренапрежение, свързано с прекалено активни наклонности или минимално превишаване на допустимото тегло на товара, води до наранявания на гръбначния стълб и навяхвания на мускулите на гърба.

Като заместител, упражнението за дърворезба е напълно подходящо:

• поставете краката си на ширината на раменете;
• докато вдишвате, леко повдигайте лекарствената топка върху изправени ръце, докато не е над дясното рамо;
• докато издишвате, бавно спуснете топката на широка дъга към левия си крак, докато сгъвате коленете наполовина;
• повторете движенията в другата посока (от лявото рамо до десния крак).

Повдигане на дъмбели "за бицепс"

Претеглената бицепсова люлка е упражнение, предназначено за професионални спортисти, които имат много силни мускули на гърба и искат да тренират максимално определена мускулна група. За човек, занимаващ се с фитнес с цел подобряване на фигурата и общо повдигане на тонуса, това е повече вредно, отколкото полезно.

Много по-безопасно и по-ефективно е да се извършва вертикално огъване и удължаване на ръцете с тежестите под формата на ластик. За да направите това, използвайте парче гумена превръзка, чиято дължина е равна на две разстояния от пода до талията. Средата на лентата се прекарва под краката, а краищата й се вземат в ръцете с обратен хват. След това ръцете се сгъват последователно, така че едната да остане полусвита, а другата да достигне до рамото с юмрук. Гумената превръзка осигурява еластично съпротивление за трениране на мускулите на ръцете и гърдите, без да натоварва излишно гръбначния стълб.

„Френска“преса с гири

Вдигането на дъмбели и навеждането зад главата са изключително опасни упражнения, изпълнени с наранявания на кръста, раменния пояс и лактите. Можете да тренирате съответните мускули с по-безопасни лицеви опори „диамант“. Те се правят в класическата поза (с лицето надолу) с акцент върху ръцете, но така, че дланите да са възможно най-близо една до друга, а лактите да са насочени към страните на тялото. Упражнението може да се изпълнява с изправени двата крака или с извити колена, подпрени на пода, в зависимост от степента на толерантност на натоварването.

Тренажори за мускули на бедрото

Машините за укрепване на бедрата не са предназначени за начинаещи. За да може упражненията с тях да не причиняват навяхвания на връзките и мускулите на перинеума, трябва да имате задълбочена подготовка. Не само неопитността води до наранявания, но и опити за увеличаване на тежестта на тежестите, като същевременно се игнорират болката и умората.

Оптимални упражнения за мускулите на краката са така наречените стъпки на платформата. За тези дейности е подходящ всеки стабилен обект с равна повърхност (кутия, ниско столче и др.). Движенията са много прости: трябва да се изкачвате нагоре и надолу по платформата, като последователно повдигате десния и левия си крак (прав или настрани). Трябва да започнете с нисък предмет, само леко повдигнат над пода. Постепенно увеличавайки височината на платформата и темпото на стъпките, можете не само да подобрите състоянието на мускулите на долните крайници, но и да подобрите дишането, да активирате работата на сърцето и кръвоносните съдове, а също и да се отървете от излишните килограми.

Фитнес сесиите първоначално трябва да се наблюдават от опитен треньор. Той ще подбере индивидуален набор от упражнения, като вземе предвид състоянието на мускулите, възрастта, теглото, наличието на хронични заболявания. Това минимизира рисковете, свързани с повишената физическа активност. В допълнение, специалист ще помогне да се установи режим на обучение: той няма да даде неразумни индулгенции, но няма да позволи да се преуморявате и да изпитвате натоварвания, които са опасни за здравето.

Видеоклип в YouTube, свързан със статията:

Мария Кулкес Медицински журналист За автора

Образование: Първият Московски държавен медицински университет на името на И. М. Сеченов, специалност "Обща медицина".

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.