Хранене за наддаване на тегло
Храненето за напълняване не може да се сравни с безсмислената консумация на най-калоричните храни. Диетолозите съветват компетентно да се подходи към набора от допълнителни килограми, за да не станат изведнъж излишни.
Кога е необходимо увеличаване на теглото?
По-често хората са загрижени за проблема с наднорменото тегло, те се борят с него, като използват специални диети, физическа активност или всички заедно. Но има ситуации, когато телесното тегло е ниско и се изисква по една или друга причина да се компенсира дефицитът в килограми.
Храненето за наддаване на тегло е особено важно за много отслабнали хора, след изтощителни заболявания, в спортове за изграждане на мускулна маса, а също и при недостатъчно наддаване на тегло при бременни жени. Астеничният тип тяло се определя до голяма степен генетично. Някои хора искат да се оправят, защото не харесват слабия си външен вид.
Може би прекомерната слабост е свързана със заболявания на ендокринната система или храносмилателния тракт. В този случай трябва да потърсите помощ от ендокринолог или гастроентеролог.
Полезни или вредни килограми?
Няма значение за организма, поради което тъкан дефицитът в телесното тегло се запълва. Ако това се дължи на увеличаване на мастната тъкан, тогава за тялото това е недвусмислена вреда. Излишните мастни натрупвания пречат на работата на вътрешните органи и пречат на активното движение.
Храненето за увеличаване на масата може да ускори развитието на мускулите и е много по-здравословно от телесните мазнини. Мускулите са защитен корсет за опорно-двигателния апарат, те помагат на човек да живее активно и лесно да понася различни физически дейности. Освен това дефиницията на мускулите придава на тялото атлетична красота и стройност. Някои хора, особено спортисти, специално променят диетата си, за да наддават на тегло от мускулната тъкан. Това ви позволява да се състезавате в следващата тегловна категория.
Как да изберем храна за наддаване на тегло
По-добре е диетологът да е разработил диета за натрупване на маса. Можете да го направите сами, но първо трябва внимателно да анализирате ежедневното си меню. Изключително трудно е да направите това без хранителен дневник, затова е по-добре да отделите специална тетрадка за записване на всичко изядено през деня. Характеристика на този дневник няма да бъде броенето на калории, а анализ на това, което е било изядено от храната и причините, които са ви подтикнали да ядете тези ястия.
Изграждайки правилното хранене за телесното тегло, в никакъв случай не трябва да се отклонявате от обратното и да включвате в менюто си само сладки и мазни ястия.
Храненето за наддаване на тегло със сигурност трябва да е висококалорично, но главно поради съдържащия се в него протеин. Протеинът е основният градивен елемент за клетките в тялото, източник на аминокиселини и именно той увеличава мускулната маса и тегло. Когато в ежедневната диета за телесно тегло съдържанието на калории е с 200 калории повече, тогава за една година можете да очаквате увеличение на собственото си тегло с 8-12 кг.
При разграждането на протеина се образуват основни (8) и несъществени (12) аминокиселини, които са част от много ензими, собствените протеини на организма. Важно е в диетата за увеличаване на теглото да има пълноценни протеини, тоест тези, които съдържат както несъществени, така и незаменими аминокиселини. Известно е, че всички растителни протеини са дефицитни, включително протеини от гъби и соя. Пълните протеини в диетата за увеличаване на теглото включват:
- Яйца;
- Месо;
- Риба;
- Мляко и млечни продукти;
- Птица.
Стойността на протеина в храненето за увеличаване на теглото се определя от близостта на аминокиселинния му състав до набора от аминокиселини при хората.
Хранене за телесно тегло: нуждата на организма от протеини
Протеините са основните градивни елементи и нуждата от тях намалява с възрастта. Известно е също така, че някои външни и екологични фактори могат да увеличат нуждата на организма от протеини. Разлика има и по пол - при жените мускулната маса е по-слабо развита, следователно нуждата от протеини е по-малка.
Средностатистическият възрастен се нуждае от 80 до 100 грама протеин на ден. За да напълнее, диетата на мъжа трябва да бъде най-малко 0,8 g / kg / ден. катерица.
Разпределението на основните хранителни вещества в хранителното меню за увеличаване на масата трябва да бъде в рамките на 12% за протеините, 58% за мазнините и 30% за въглехидратите.
Храни, препоръчани за натрупване на маса
За да напълнеете, храните трябва да се избират от следния списък:
- Обезмаслено мляко;
- Нискомаслени видове сирена;
- Постно месо и риба;
- Бобови растения;
- Пресни зеленчуци и плодове;
- Сокове;
- Ръжен хляб;
- Ориз и леща;
- Слънчогледови семки;
- Салата.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
