Мускулна диета
Мускулната диета е специална балансирана диета, която помага за изграждане на мускулна маса и намаляване на телесните мазнини. Красивото здраво тяло с изпъкнали мускули е резултат не само от редовна физическа активност, но и от здравословна, питателна диета. Какви храни са необходими за растежа на мускулите? Защо много диети с мускулна маса не работят? Какви са принципите на правилното наддаване на тегло и натрупване на мускулна маса?
Мускулна диета: Хранителни основи за натрупване на мускулна маса
Съвременната индустрия за спортно хранене предлага широка гама от хранителни добавки, лекарства, които насърчават увеличения мускулен растеж. Основната цел на всеки продукт за спортно хранене е да оптимизира процесите в тялото, насочени към увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мастните депа, осигуряване на хранителната стойност на диетата и повишаване на издръжливостта на тялото. Никоя добавка обаче не може да замени храненето за изграждане на мускули, предлагано от мускулна диета. Спазването на мускулна диета не изключва използването на спомагателни лекарства за ускоряване на мускулната печалба. Спортното хранене ще осигури на тялото необходимите макро- и микроелементи за нормално функциониране и растеж.
Мускулната диета е балансирана диета, чиято основна цел е да създаде условия за тялото, при които мускулната маса се увеличава, а телесните мазнини намаляват значително.
Основните принципи на мускулната диета са:
- Дробност на храненето - оптималната диета при спазване на диета - прием на храна до 6 пъти на ден, докато до 70% от общото количество храна се консумира преди 16.00 часа. Фракционното хранене ще избегне излишен стрес върху храносмилателната система. Фракционният прием на хранителни вещества в кръвта помага да се поддържа мускулното хранене. Консумирането на едно и също количество храна с еднакво съдържание на калории в 3 дози ще осигури образуването на мастни натрупвания, от които ще бъде изключително трудно да се отървете с такава висококалорична диета;
- Съотношението на консумирани и получени калории - за растежа на мускулната маса тялото трябва да получава повече калории, отколкото се консумира ежедневно;
- Висококалорични храни - до 70% от диетата трябва да се състоят от максимално калорични храни, които мускулната диета позволява за консумация. Това ще избегне допълнителен стрес върху храносмилателната система. Диета за натрупване на мускулна маса препоръчва намаляването на дела на плодовете и зеленчуците в диетата с до 30%, тъй като растителните фибри, които съдържат, стимулират чревните контракции и предотвратяват храносмилането и усвояването на висококалорични храни;
- Ниско съдържание на бързи въглехидрати и мазнини - бързите въглехидрати са монозахариди, които имат висок гликемичен индекс и повишават нивата на кръвната захар. По време на мускулна диета е изключително важно да се намали делът на мазнините (тлъсти меса, колбаси, масла и маргарини), които, при условие че има достатъчно количество хранителни вещества, ще се съхраняват в тялото, допринасяйки за натрупването на телесни мазнини. Бързите въглехидрати включват сладкарски и хлебни изделия и сладки плодове. При прекомерно използване на бързи въглехидрати в организма се задейства защитна реакция към повишаване нивата на кръвната захар - превръщането на глюкозата в мазнини;
- Поддържане на правилния воден баланс - докато спазва мускулна диета, тялото се нуждае от повишено ниво на вода, за да поддържа всички метаболитни процеси. Общото количество вода, като се вземе предвид съдържанието й във всички консумирани продукти, трябва да достигне 3 литра на ден;
- Правилната диета, която осигурява на тялото достатъчно хранителни вещества сутрин, преди тренировка, и достатъчно лека, бързо смилаема храна преди лягане. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане. Вечерята трябва да се състои основно от зеленчуци, риба, яйца и ферментирали млечни продукти. Закуската трябва да осигури на тялото достатъчно количество протеин;
- Правилното съотношение на хранителните вещества към калориите в диетата с мускулна диета е ключът към успешния растеж на мускулната маса. Така че въглехидратите трябва да представляват до 60% от калоричното съдържание на цялата диета, протеините - до 30% от калоричното съдържание на дневната диета, мазнините - до 10% от калоричното съдържание на диетата (намаляването на дела на мазнините ще доведе до преструктуриране на тялото и рязко намаляване на телесното тегло).
Диета за мускулна маса: основата на диетата
Мускулната диета предлага голямо разнообразие от храни. Основният фокус на диетата за мускулна маса е върху висококалоричните храни, както и храни с високо съдържание на протеини. Разнообразието от храни, предлагани от диетата за натрупване на мускулна маса, ви позволява да създадете индивидуална пълноценна диета:
- Достъпен източник на протеини са месото (птиче и постно червено месо), риба и морски дарове, нискомаслени млечни продукти, яйца, ядки, бобови растения;
- Източникът на въглехидрати са зърнените култури (пълнозърнест хляб, овесени ядки, елда, царевица, оризова каша, тестени изделия от твърда пшеница). Също така въглехидратите се намират в големи количества в зеленчуци, гъби, плодове, билки, ядки. Мускулната диета препоръчва да се ядат плодове и зеленчуци в ограничени количества, за да се избегне храносмилателното претоварване. Препоръчва се тяхното изключване да се компенсира с витаминно-минерален комплекс;
- Източникът на мазнини е рибено масло, ленено масло, синапено масло (главно Омега-3 мастни киселини).
Основните грешки при спазване на диета за качване на мускулна маса са:
- Преяждане - ръководени от принципа на мускулната диета относно съотношението на получените и изразходваните калории, мнозина започват да преяждат, което допринася за бързото наддаване на телесно тегло и растежа на мастните клетки (адипоцити), а не на мускулната тъкан;
- Нарушаване на диетата - когато повечето калории идват от вечерята;
- Пълното елиминиране на мазнините от диетата ще провокира нарушение на метаболизма на мазнините, което ще спре изгарянето на мастния слой, разположен над мускулната тъкан.
Как да наддадем на тегло и мускулна маса правилно?
Красивият мускулен релеф е резултат не само от правилното хранене за мускулна маса, но и от правилното физическо натоварване, което е физически стрес за тялото, принуждаващо мускулите да се адаптират към силовите натоварвания и съответно да растат. Когато се чудите как да наддавате на тегло и мускулна маса правилно, трябва да разберете два основни принципа:
- Правилното спазване на мускулна диета трябва да доведе до увеличаване на телесното тегло с 600 g седмично. Ако този показател е по-нисък, следователно е необходимо да се търсят грешки в съставеното меню и да се изчислява неговото съдържание на калории и енергийни разходи на тялото;
- Консултирайте се с опитен треньор, за да развиете правилния силов товар.
Много хора се обръщат към хранителните добавки в опитите си да наддават на тегло и мускулна маса. За оптимален ефект обаче спортното хранене трябва да бъде внимателно въведено в диетата на определен етап, след консултация с инструктора.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
