5 упражнения за укрепване на глезена

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

5 упражнения за укрепване на глезена

Слабостта на глезена е много често срещан проблем. За неговото присъствие свидетелства тенденция към извиване на краката при ходене на пети, чести болезнени навяхвания, болки в средата и пръстените на пръстите дори след леки натоварвания. Обикновено хората с такава патология облекчават дискомфорта с помощта на анестетично триене и мехлеми, но това не премахва напълно проблема. Междувременно можете да укрепите глезена си у дома. За тази цел е предназначен специално разработен набор от упражнения, които предлагаме на вниманието на нашите читатели.

Източник: depositphotos.com

Ходене по различни части на краката

Това упражнение е известно на всички: именно с него загрявката започва в часовете по физическо възпитание в детската градина и училище. Всичко е много просто: вършете домакински задължения, движете се из апартамента, като последователно стъпвате на различни части на краката. Например, на пръсти в кухнята и обратно в стаята на петите. След това трябва да използвате вътрешната и външната страна на краката. Трябва да изпълнявате упражнението боси. Ако подът в апартамента не е много топъл, трябва да носите дебели чорапи или плетени чехли.

Кръгови движения на крака

Седнете на диван или стол с удължени и леко повдигнати крака. Завъртете краката си, като ги държите в тежест, първо един към друг (навътре), а след това в обратната посока. За да получат мускулите и връзките необходимото натоварване, трябва да направите 15-20 движения във всяка посока. Този стандарт обаче е индивидуален. Опитните треньори съветват да изпълнявате упражнението, докато в ставите се появи леко усещане за парене.

Ходене бос

Ходенето бос е полезно не само за укрепване на мускулите и връзките на глезена. Върху стъпалата има много точки за акупунктура, въздействието върху които укрепва защитните сили на организма, подобрява състоянието на вътрешните органи, намалява отока и спазмите и облекчава чувството на умора. В допълнение, тази процедура помага за подобряване на кръвообращението в долните крайници и значително намалява риска от развитие на разширени вени.

За да се възползвате наистина от това занимание, трябва да изберете правилната повърхност за ходене с боси крака. Подът, покрит с линолеум или плочки, изработени от пресовани суровини на основата на синтетични смоли, е малко вероятно да бъде подходящ за това. Установено е, че ходенето по следните видове повърхности има положителен ефект върху тялото:

• подложки за трева или слама;
• бамбукови постелки;
• коркови плочи;
• дъски, направени от множество дървета от различни видове;
• пясък;
• малки камъчета;
• гъста къса трева.

Може да изглежда, че собствениците на летни вили имат повече възможности да използват правилните масажни повърхности, но това не е така. Във всеки градски апартамент можете да организирате тренировъчен ъгъл, оборудван с постелка или плитка тава, пълна с гладки, средни камъчета. Готовите масажни постелки, които имат няколко зони с различни повърхности, са много удобни. Когато купувате такова устройство, трябва да отдадете предпочитание на килим, изработен от естествени, екологични материали.

Повдигане на предмети с пръсти

Това е поредното упражнение, познато от детството, което укрепва глезена. За да го завършите, ще ви трябват малки твърди предмети (камъчета, стъклени мъниста, копчета и др.) И нисък капацитет. Седейки на стол, трябва да събирате предмети от пода, като ги хващате един по един с пръсти и да ги прехвърляте в леген или кутия.

Упражнението може да се изпълнява, като стоите на един крак (краката трябва да се сменят периодично). В този случай тя ще служи не само за подобряване на състоянието на глезена, но и за трениране на вестибуларния апарат и координация на движенията.

Упражнения с гумена превръзка

Аптечната превръзка е едно от най-успешните уреди за укрепване на тренировките. С негова помощ можете да правите упражнения, които имат положителен ефект върху мускулите и връзките на глезена:

• седнали на стол, поставете краката си близо един до друг и ги завържете с превръзка, като закрепите възела отгоре. Сега поставете петите си на пода и повдигнете пръстите на краката си. В това положение се опитайте да разпънете чорапите отстрани няколко пъти, като опънете превръзката;
• фиксирайте превръзката по същия начин, както при предишното упражнение. Кръстосайте краката си, поставете петите си на пода и опънете превръзката отново няколко пъти, опитвайки се да отдалечите чорапите един от друг възможно най-много;
• закрепете превръзката в опора (например крак на шкафа). Прекарайте пръста на крака в получената бримка (петата трябва да е на пода) и го изтеглете няколко пъти към себе си, преодолявайки съпротивлението на превръзката. Движенията могат да се извършват с всеки крак поотделно или и двата заедно.

Източник: depositphotos.com

Скачането на въже се счита за отлично упражнение за глезена. Експертите препоръчват да скачате, без да огъвате коленете си: в този случай глезенната става получава необходимото натоварване.

Отслабването на мускулите и връзките на глезена е изпълнено с чести наранявания на долната част на краката. Ако възникне такава неприятност, е необходимо да изберете правилните обувки за напускане на къщата. За редовна разходка или работа са подходящи твърди ботуши, които запазват добре формата си. Ортопедичните стелки са много полезни в този случай. За дейности на открито си струва да носите високи кецове, които държат ставата във фиксирана позиция. Разбира се, в случай на нараняване на глезена, трябва да посетите Вашия лекар и да обсъдите с него не само лечението, но и избора на укрепващи упражнения.

Видеоклип в YouTube, свързан със статията:

Мария Кулкес Медицински журналист За автора

Образование: Първият Московски държавен медицински университет на името на И. М. Сеченов, специалност "Обща медицина".

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.