Гръдни мускули
Гръдни мускули. Главна информация
Мускулите на гръдния кош или, както ги наричат още, мускулите на гръдния кош са разделени на няколко групи: едната от тях започва от повърхността на гърдите и отива към свободния горен крайник и към пояса на горния крайник. Друга група са собствените мускули на гръдния кош, които са част от стените на гръдната кухина.
И така, мускулите, свързани с горния крайник:
- голям гръден мускул (BMM). Началото му е разположено в областта на следните образувания: медиалната половина на ключицата, предната стена на ректусния коремен мускул, хрущялът на ребрата и предната повърхност на гръдната кост. BGM е прикрепен към туберкула на раменната кост. Страничният ръб на BM е отделен от делтоидния мускул на рамото с жлеб, който има удължение под ключицата. На това място се образува субклавиална ямка. Основните функции на BGM включват привеждане на ръката към тялото, завъртане навътре и сгъване на ръката. Освен това BGM участва в дишането и издърпването на багажника;
- малкият гръден или малък гръден кош (MGM) е мускул, който се намира под BHM. Прикрепя се към лопатката. Неговите функции са: издърпване на лопатката надолу по време на свиване, участие в дишането;
- субклавиален мускул на гръдния кош. Разположен между първото ребро и ключицата. Участва в укрепването на гръдно-ключичната става и издърпването на ключицата надолу;
- serratus предният гръден мускул е разположен на страничната повърхност на гръдния кош. Започва от горните ребра, е прикрепен в областта на медиалния ръб на лопатката. Неговите функции включват образуването на широка мускулна верига (заедно с ромбоидния мускул), чиято цел е да притиска лопатката към тялото.
Обичайно е да се позовавате на собствените си гръдни мускули, както е описано по-долу:
- външни междуребрени мускули, които запълват пространствата между ребрата от гръбначния стълб до хрущяла на ребрата. Тези мускули водят началото си от долния ръб на всяко от ребрата, като същевременно са прикрепени към подлежащото ребро;
- вътрешните междуребрени мускули (VMM) са разположени под външните, имат противоположна посока на влакната спрямо тях. Те започват от горния ръб на подлежащото ребро, прикрепено към горното ребро;
- субкостални мускули на гръдния кош. Посоката на техните влакна съвпада с посоката на BMM. Разположен в ъгъла на ребрата, на вътрешната повърхност на долната част на гърдите;
- напречният гръден мускул също е разположен в предната област на повърхността, покриваща вътрешния гръден кош. Продължава напречния коремен мускул. Участва в повдигане на ребрата, разширяване на гърдите, дишане.
Упражнения за мускулите на гръдния кош
Хармонично и правилно развити гръдни мускули при мъжете са признак на мъжественост, красивите гърди при жените са гаранция за гордост за собственика си. И всъщност, и в друг случай, зад красотата на тялото стоят сериозни тренировки, включително упражнения за гръдните мускули.
Експертите казват, че прекомерният стрес, тоест включването на гръдните мускули във всяка тренировка, е изпълнено с тяхното претоварване. Когато мускулите на гръдния кош значително се разболеят след тренировка, това е пряко доказателство, че натоварването е прекомерно. От друга страна, леката и приятна „работна“болка е признак на добре подготвена тренировка.
Упражненията за мускулите на гърдите трябва да бъдат включени в тренировъчния план не повече от 2 пъти седмично (особено за начинаещи). Най-ефективните основни упражнения за гърди са:
- лежанка върху наклонена пейка. Упражнение, което ангажира горните мускули на гръдния кош. Легнал на стабилна пейка с наклон, натоварената щанга е взета на изправени ръце. След това бавно се спуска към горната част на гръдния кош, докато лактите се раздалечават, след което е необходимо да го стиснете, докато ръцете бъдат напълно изпънати. Вземете няколко подхода;
- лицевите опори на неравните решетки са насочени към развитие на долната и външната част на гръдните мускули. Разстоянието между решетките трябва да бъде около 70-80 см, в противен случай натоварването ще отиде на трицепса. Освен това се извършва максимално натоварване на гръдните мускули, ако при спускане на тялото лактите са разтворени, коленете са свити и тялото е наклонено напред;
- лицеви опори от пода - упражнение за гръдните мускули, което не изисква специално оборудване. В този случай се упражнява ефект върху долните или горните части на гръдните мускули, в зависимост от избрания акцент на стреса;
- кросоувърите се наричат намаляване на ръцете върху блокове, в които участват мускулите на вътрешната и долната част на гърдите. Смята се, че ефективността на кросоувъра е по-добра от развъждането на гири. Освен това обхватът на движение на кросоувъра е по-висок в сравнение с лежанките. Тази опция за упражнения е идеална за онези спортисти, чиито мускули не реагират добре на лежанката.
Укрепване на гръдните мускули
Упражнения за укрепване на мускулите на гърдите - малко по-различна категория физическа активност, предпочитана от жените. Основният акцент не е върху изграждането на маса, а върху придаването на мускулите и в резултат на това на гърдите привлекателна форма. В този случай не трябва да се ръководи от факта, че мускулите на гърдите не болят след тренировка. Упражнението може да бъде ефективно без правилното разтягане на мускулите. Следните упражнения ще бъдат полезни:
- стискане на дланите пред вас. Упражнението е насочено към укрепване на мускулите на гърдите и ръцете. Дланите, насочени нагоре, трябва да се съединят пред гърдите. В продължение на 10 секунди е необходимо да ги натиснете заедно с усилие, след което да направите 5-секундна почивка. Повторете 10 до 15 пъти. Можете да подобрите ефекта, като използвате еластична топка или малък разширител;
- развъждане на гири отстрани. Упражнението се изпълнява, докато лежите по гръб. Във всяка ръка трябва да се вземе гира с тегло 2 кг или по-малко, ако мускулите са крехки. Свийте леко ръцете си в лактите, вземете ги пред гърдите. След като си поемете дъх, е необходимо бавно да разперете ръцете си отстрани, без да докосвате пода. Ако правите упражнението бавно и внимателно, можете да почувствате онази точка на напрежение, където ръцете ви започват леко да се разклащат. Това трябва да се приеме като крайна точка на движението. След това също толкова бавно ръцете се връщат в първоначалното си положение. Повторете 10-15 пъти;
- "Ножици" с гири. Дъмбелите също са полезни за това упражнение или ако мускулите на ръцете все още не са достатъчно силни, можете да се справите и без тях, като използвате тежестта на ръцете и въздушното съпротивление. Необходимо е да се изправите изправени, да вземете гири във всяка ръка, да изпънете прави ръце напред. Сега трябва бавно да кръстосате ръце пред себе си на нивото на гърдите. Диапазонът на движение може да бъде или малък (разтворете ръцете си на разстояние 15-20 см и бързо пресечете) или големи (разтворете ръцете си докрай). Скоростта се променя пропорционално на разстоянието.
Ако мускулите на гърдите болят след такива упражнения, трябва да намалите броя на подходите или да се опитате да работите без тежести.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
