Упражнения за вътрешната страна на бедрото

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

Упражнения за вътрешната страна на бедрото

Упражненията за вътрешната страна на бедрото са необходими за почти всички: това е една от проблемните зони, тъй като мускулите му практически не участват в ежедневието.

Ситуацията се влошава от факта, че кожата на вътрешната част на бедрата е много тънка, следователно, по-малко еластична, отколкото на други места. И така, мускулите на вътрешната част на бедрата са слабо натоварени, кръвоснабдяването им е недостатъчно за нормалното функциониране на подкожната мастна тъкан и метаболизмът се забавя, което допринася за прекомерното отлагане на мазнини и образуването на целулит.

Упражненията за вътрешната страна на бедрото ще помогнат за укрепване на работата на мускулите, намаляване на мастните натрупвания по вътрешната част на бедрата и облекчаване на отпуснатата и отпусната кожа.

Комплект упражнения за вътрешната част на бедрото

Наложително е да започнете да тренирате с разгряване, за да подготвите мускулите на вътрешната част на бедрата за натоварвания, за да избегнете нараняване по време на упражнението. Като загряване се препоръчва да ходите 5 минути от външната страна на стъпалото, за да разтегнете необходимите мускулни групи. През следващите 5 минути трябва да ходите с бързо темпо, като вдигнете високо коленете, за да загреете мускулите. Можете да замените тази загрявка с 15-20 минутно бягане със средно темпо, което ще помогне за активиране и затопляне на всички мускули.

След загрявката можете да започнете да изпълнявате набор от упражнения за вътрешната част на бедрото:

• Широки клекове - краката са по-широки от раменете, ръцете са свободно спуснати, гърбът е изправен, раменете са разгънати. Правете бавни клекове с фиксиране в най-ниската точка за 3-5 секунди, бавно се връщайте в изходна позиция;
• Клякам "Plie" - повдигнете се на пръсти, дръжте петите заедно, изправен гръб, изправени рамене, ръце по тялото. Бавни клекове без отваряне на петите, по-ниска фиксация, повдигане със същото темпо;
• Клякане с топка - крака на ширината на раменете, ръце по тялото, гръб изправен. Затегнете малка топка с крака точно над коленете. Докато държите топката, изпълнявайте клекове по схемата от предишни упражнения;
• Клякания с гири - краката са малко по-широки от раменете, чорапите са разведени, ръцете с гири са спуснати по тялото. Бавно клякане с едновременно повдигане на ръцете с гири нагоре, фиксиране в най-ниската точка, бавно покачване. За начинаещи са предназначени гири с тегло 1,5-2,0 кг, за по-физически развити хора гири с тегло 3-5 кг;
• Стиснете топката - легнала на пода, по гръб, топката се държи между свити в коленете крака. Стиснете топката с напрежение върху вътрешната част на бедрата за 30 секунди, отпуснете краката си, направете пауза за 2-3 секунди, повторете.

Всяко от упражненията за вътрешната страна на бедрото трябва да се изпълнява за първи път 15 до 20 пъти, тъй като физическото състояние на мускулите в тази област се подобрява, броят на повторенията може постепенно да се увеличи до 30-35 пъти.

Необходимо е тренировката да завърши с разтягане, което ще намали вероятността от болка след завършване на комплекса. За разтягане седнете на пода, изправен гръб, крака свити в коленете. Бавно и плавно огънати в коленете, разтворени в страни, опитвайки се да докоснете пода с коленете - докато краката трябва да са в контакт с цялата повърхност. Останете в това положение 5 минути, като постепенно спускате коленете си надолу и надолу.

Препоръчва се такъв комплекс да се извършва през ден, но дори и да се извършва поне два пъти седмично, скоро мускулите от вътрешната страна на бедрото ще се стегнат, кожата ще стане по-еластична и еластична.

Не бива да се забравя, че упражненията за вътрешната част на бедрото са само част от набор от мерки за подреждане на тялото. За да се избегнат допълнителни проблеми с фигурата в частност и със здравето като цяло, е важно да се придържате към правилата за балансирано хранене и да водите активен начин на живот.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.