Спортна диета
Спортната диета е пълноценна диета, предназначена за хора, активно занимаващи се с различни спортове. Менюто за спортна диета трябва да включва достатъчно количество въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и микроелементи, необходими не само за поддържане на жизнените функции на организма, но и за осигуряването му с енергия при различни физически дейности.
При формулирането на спортна диета трябва да се има предвид повишената консумация на вода, протеини и въглехидрати с увеличаване на физическата активност.
Диетата на спортната диета трябва да осигури на тялото:
- Въглехидрати за допълнителна енергия. Нормата е 5-10 g / kg от теглото на спортиста, в зависимост от пол, възраст, вид спорт;
- Протеини (протеини) за поддържане на мускулна маса, възстановяване на увредените тъкани. Енергията идва от протеините малко, само 12-15%. Нормата варира от 0,8-1,0 g / kg при леки натоварвания до 1,8-2,0 g / kg за спортисти от служители по сигурността. Неразумното увеличаване на количеството протеини може да доведе до увеличаване на телесните мазнини, дехидратация, остеопороза;
- Мазнините, които са важен компонент на храненето, в количество максимум 30% от общите калории, тъй като спортистите получават основната си енергия от въглехидратите. Излишното количество мазнини ще забави храносмилането и ще влоши вашето благосъстояние;
- Достатъчно количество течност. По време на тренировка загубата на течности е 1-3 литра на час, допълнителна течност се губи в урината. Всички тези разходи трябва да бъдат компенсирани с пиене на много течности;
- Витамини и минерали в достатъчни количества, за да осигурят нормалното функциониране на всички системи и органи. При активна физическа активност е невъзможно да ги получите само от диетата, препоръчително е да приемате витаминни и минерални комплекси.
При спортната диета е важна не само диетата, но и времето на прием. В процеса на тренировка храната се усвоява лошо и поставя ненужен стрес върху тялото. Затова трябва да се храните поне 2 часа преди тренировка, но храната трябва да е обилна и пълноценна, с достатъчно количество въглехидрати и протеини. Ако се чувствате гладни, точно преди да спортувате на спортна диета, можете да хапнете нещо от „бързи въглехидрати“(шоколад). След 2 часа след тренировка трябва да ядете отново, за да затвърдите резултатите.
Спортна диета за отслабване
Спортна диета за отслабване - специално формулирана диета за спортисти за отслабване. Правилното спортно хранене за отслабване е необходимо при някои спортове, за да влезете в желания клас тегло или като подготвителен период преди „изсушаване“във фитнеса, културизма и т.н.
Най-големият ефект от спортната диета за отслабване се дава в комбинация със силови упражнения 2-3 пъти седмично. Правилното спортно хранене, фракционно, обогатено с фибри, протеини, сложни въглехидрати и комплекс от витамини и минерали, превключва тялото в режим на изгаряне на мазнини, помага за възстановяване на мускулната тъкан и ускорява метаболизма.
Препоръчително меню за спортно хранене за изгаряне на мазнини:
- I закуска - 1 чаша кефир с 2,5% мазнина, или 2 средни сладко-кисели ябълки, или 1 банан. Тази закуска се усвоява бързо и лесно. За по-добро усвояване на хранителни вещества и витамини, чай или кафе трябва да се пият половин час след хранене;
- II закуска за избор:
- Салата от моркови и зеле - 200 г, всяко постно месо 100 г, 2 протеина от пилешко яйце. В тиган без масло се приготвя омлет от месо и протеини. Позволен черен хляб - 30 г, чаша чай с мед и лимон;
- варен кафяв ориз - 100 г, 2 протеина, пиле - 100 г, печете във фурната. Подправете салатата от водорасли със зехтин. Чаша кафе без захар;
- Зеленчукова салата - 100 г. Сандвич с пилешки гърди - 100 г, 20 г сирене, 5 г масло, черен хляб 30 г. Кафе или чай;
Спортен диетичен обяд за избор:
- Постен борш без месо, салата от чушка с бяло зеле, 100 г варено телешко месо, 30 г черен хляб, прясно изцеден плодов сок 100 мл;
- Яхния от задушени зеленчуци (200 г) с месо (100 г), 30 г черен хляб, сушени кайсии 1-2 бр. Кафе или чай;
- Зеленчуков сос - 250 мл, парна постна риба - 150 г, салата от бяло зеле с лимонов сок и зехтин;
- Закуски между храненията за утоляване на глада и допълване на диетата с витамини - ябълка, портокал или половин чаша прясно изцеден плодов сок;
- Вечеря по ваш избор:
- овесени ядки, варени във вода (200 g), салата от всякакви зеленчуци (100 g);
- Риба или постно месо (150 г) се приготвя на пара с броколи и билки.
Веднъж седмично дните на гладно са задължителни при спортна диета: кефир или минерална вода. Ако е трудно, тогава са позволени дни на гладуване на зеленчукови салати с лимонов сок, без добавяне на олио или ябълкови.
Със спортното хранене за изгаряне на мазнини трябва да пиете 2-3 литра чиста вода дневно, да ограничите приема на сол и да приемате допълнителен комплекс от минерали и витамини.
Тази спортна диета е „строга“диета и изисква одобрението на вашия медицински специалист, за да я използвате.
Тайни за спортното хранене
В живота на спортисти, както професионалисти, така и аматьори, правилното спортно хранене е много важно. От него зависят не само спортните постижения, но и здравословното състояние, нормалното функциониране на тялото по време на тренировки и в ежедневието.
Тайната на спортното хранене се крие в стриктното спазване на десет основни правила:
- 1 - Различни източници на протеин. За пълен протеинов синтез на всички необходими аминокиселини, тялото се нуждае от протеини, както животински, така и растителни;
- 2 - Естествени продукти. Храната трябва да се приготвя от нас сами; по-добре е да купувате храна на пазарите;
- 3 - Само пресни зеленчуци и плодове. Фибрите, съдържащи се в пресни плодове и зеленчуци, спомагат за подобряване на храносмилането;
- 4 - Правилна подготовка. Използвайте само пресни продукти за готвене, яжте готови ястия веднага;
- 5 - Малки порции от приема на храна. Малки порции храна, чести хранения допринасят за по-пълно усвояване на хранителните вещества. Забавя процеса на катаболизъм - разграждането на мускулния протеин;
- 6 - Внимателно дъвчене. Основното условие за ефективно храносмилане е задълбочено дъвчене на храна, например, тя увеличава степента на усвояване на протеина с 20-25%;
- 7 - Пиенето правилно. Трябва да пиете 10-20 минути преди хранене, 30-60 минути след и през деня между храненията. Всякакви напитки с газ са строго забранени;
- 8 - Не яжте преди лягане. Освобождаването на енергия от приема на храна ще наруши дълбочината на съня, а въглехидратите се превръщат в мазнини;
- 9 - Спазвайте диетата. Важно е не само да ядете храна редовно и навреме, но и да координирате приема й с тренировки;
- 10 - Добавки от витамини и минерали. При активна физическа активност, микроелементите и витамините, доставяни с храната, не са достатъчни за пълноценно функциониране.
Храненето играе много важна роля в живота на спортистите. Следователно, познаването на тези прости тайни на спортното хранене ще ви помогне да направите правилната диета и да увеличите ефективността на всяка тренировка.
Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
