Джогинг

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

За активните хора, които искат да поддържат тялото си в добра форма, джогингът или джогингът е един от най-полезните видове физическа активност. Той помага не само за отслабване и укрепване на опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система, но също така подобрява настроението и доставя удоволствие от тренировките, така че абсолютно всеки може да практикува този тип бягане.

Когато започвате сутрешен или вечерен джогинг, трябва да се запознаете с характеристиките и техниката на бягане, тъй като ефективността му зависи от правилното изпълнение.

Ползите от джогинга

Предимствата на натоварването са различни, но могат да се подчертаят следните основни моменти:

Положителен ефект върху нервната и ендокринната система. Благодарение на бягането, тяхната ритмична работа се подобрява. Това се дължи на факта, че докато джогинг, човек постоянно преодолява гравитацията на Земята, скачайки и след това отпадайки в изправено положение. В същото време притокът на кръв в съдовете влиза в резонанс с бягане и също се „поклаща“, капилярите, които преди това „спяха“, постепенно се отварят. Поради големия брой разширени съдове се увеличава микроциркулацията, което активира работата на органите на вътрешната секреция. Повишеният поток от хормони достига до най-отдалечените клетки и подобрява работата им;
Ползи за здравето на сърцето от джогинга В резултат на тренировките броят на сърдечните контракции намалява, сърцето работи по-икономично и става по-мощно, пулсът се нормализира;
Антидепресантно действие. След 30 минути бягане човек изпитва чувство на щастие, което е резултат от засилената работа на хипофизната жлеза, която произвежда ендорфини. Тези хормони предизвикват чувство на еуфория и радост и произвеждат аналгетичен ефект. Ефектът им продължава 30 минути - 1 час след бягане;
Нормализиране на кръвното налягане (АН). При продължително ритмично обучение пулсът достига 120-130 удара в минута, периферните кръвоносни съдове се разширяват и тяхното съпротивление намалява. Всичко това води до намаляване на кръвното налягане, а при ниско кръвно налягане - до повишаване.

Ползите от джогинга не зависят от времето на деня, тоест можете да бягате както сутрин, така и вечер. Джогингът сутрин естествено освобождава излишните хормони, помагайки на тялото да се върне към баланс и хармония. Тичането вечер помага за облекчаване на стреса от работния ден, отпуска, зарежда енергия и потиска прекомерния апетит.

Освен това при продължителен джогинг калориите се изгарят по-активно, което означава, че помага за отслабване и нормализиране на теглото.

Колко калории са изгорени по време на джогинг

Ако средната скорост на бягане е 7-8 км / ч, тогава в зависимост от теглото на човека може да се изгорят следния брой калории за един час тренировка:

580-600 kcal за хора с тегло 59-70 кг;
710-750 kcal за човек с тегло 75-90 кг;
870-900 kcal с излишно телесно тегло от 100 kg или повече.

Разбира се, разходът на калории при джогинг не зависи само от теглото на човека. Този показател се влияе и от фактори като скоростта на движение, продължителността на тренировката и правилността на техниката на изпълнение.

За да разберете енергийните разходи по време на работа, можете да използвате специални таблици или онлайн калкулатори, които вземат предвид всички фактори, доколкото е възможно, и следователно ще ви помогнат да изчислите изгорените калории с почти 100% точност.

Особености на джогинга

Правилният джогинг предполага скорост на джогинг от 7-9 км / ч, тоест малко по-бърза от нормалното активно ходене. Независимо от това, той има свои характерни черти на техниката: „пляскане“с отпуснат крак или, напротив, силен удар с петата по опората. Основната разлика между този тип бягане е, че фазата на полета е по-кратка, т.е. периодът на държавата без опора почти липсва: когато единият крак се отблъсне от земята, вторият просто докосва повърхността.

Професионалните спортисти често използват тренировки за джогинг, за да загреят. Този тип натоварване е добър и след наранявания като възстановителни дейности. Тъй като натискът върху ставите при правилен джогинг е по-малък, отколкото при редовни тренировки за бягане, рискът от нараняване е намален.

Спортистите уверяват, че този вид физическа активност, при условие че е с добра продължителност (от 30 минути или повече), има забележителен ефект - еуфорията на бегача, която е придружена от чувство на щастие, повишаване на настроението и лекота.

Техника за джогинг

Много начинаещи, започвайки тренировки, обръщат внимание само на тяхната интензивност и продължителност, но това не е напълно вярно, тъй като също толкова важен момент е правилната техника на джогинг. Механизмът за изпълнение се различава от спортното бягане: джогингът е по-лек и по-свободен, с по-малка амплитуда на вибрациите. Средната дължина на крачка не надвишава 60-80 см и може спонтанно да се увеличи само с увеличаване на скоростта на движение.

При този тип бягане е много важно да държите тялото изправено. Стъпалото докосва земята с целия крак наведнъж, въпреки че не е грешка да поставите стъпалото на петата, последвано от плавно търкаляне до пръста.

При движение е необходимо да се координира максимално работата на горните и долните крайници. Лактите трябва да са възможно най-близо до торса, а свитите ръце да работят напред. В този случай ръцете са свити в юмрук, а мускулите на раменния пояс и ръцете са възможно най-отпуснати.

Правилното дишане е от голямо значение при джогинг техниката, както по принцип и при всеки друг спорт. По време на тренировка е необходимо да се съсредоточите върху удълженото издишване. Правилната работа с ръце помага да се контролира дишането.

Ако следвате тези препоръки, джогингът ще донесе само ползи, в противен случай няма да има резултат и вероятността от нараняване ще се увеличи.

Как да подготвим тялото си за джогинг

За да подготвите тялото за тренировки за бягане, непосредствено преди тях, трябва да изпълните редица общи укрепващи упражнения, съчетани с различни видове ходене:

На токчета и на пръсти;
Ускорено и редовно;
На външната и вътрешната повърхност на краката;
С завои;
С кръгови движения на тялото;
С високи бедра;
С различни позиции на ръцете (до раменете, зад главата, на колана, напред, в страни, нагоре).

Чрез тези упражнения тялото ще се подготви за стреса, което ще помогне да се избегнат нежелани наранявания.

При джогинг трябва да слушате себе си: ако по време на тренировка чувствате остра болка в сухожилията, ставите или стъпалата, тя трябва да бъде спряна. В случай на екстремна умора, когато „убодете встрани“или останете без дъх, трябва да отидете на ходене. Тичането трябва да бъде забавно, енергизиращо и позитивно, в противен случай тренировките бързо ще се отегчат и изоставят.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.