Упражнения за отслабване с гири

2024 Автор: Rachel Wainwright | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-15 07:39

Упражнения за отслабване с гири

Отслабването е невъзможно без физическа активност, а упражненията с гири помагат да се повиши тяхната ефективност.

Упражнения за отслабване с гири

Както всяко друго натоварване, упражненията с гири трябва да се изпълняват най-малко два часа след хранене. Преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения с гири, трябва да направите загрявка. Подходящо е например бягане на място с високо повдигане на коленете, люлеене на крака и ръце, подготовка на ставите за натоварвания, както и накланяне на тялото във всички четири посоки последователно. Всяко от упражненията е достатъчно за три минути.

Упражнения с гири у дома

За мускулите на седалището и вътрешната част на бедрата такова упражнение с гири за жени като клек е ефективно. Изходно положение - краката на ширината на раменете, ръцете с гири са спуснати по тялото. Теглото на всяка гира е един и половина или два килограма. Дълбоките клекове трябва да се извършват с прав гръб, клякане при вдишване и изправяне при издишване. В началните етапи се изпълняват два комплекта от десет повторения, като постепенно се увеличава натоварването до три комплекта от двадесет повторения, след което масата на дъмбелите може да се увеличи.

Следващото упражнение с гири лежи хоризонтално. Легнете на пода, изправете ръцете си с гири над главата си, а след това, като ги разнесете, ги спуснете надолу. Това упражнение може да се изпълнява и докато лежите на пейка, докато е необходимо да се гарантира, че ръцете не падат под равнината на тялото и не правят резки движения. Натъртванията на ръцете тренират големия гръден мускул, като визуално подобряват формата на гърдите.

Друго ефективно упражнение с дъмбели ще премахне мастните натрупвания отстрани и корема. Крака на ширината на раменете, ръцете с гири по тялото. Наклонете тялото надясно - докато ръката се плъзга по бедрото - и се фиксирайте в наклонено положение за няколко секунди, като постепенно увеличавате това време до минута. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Следващото упражнение с дъмбели е предназначено за укрепване на мускулите на прасеца. Застанете до облегалката на стола, като го държите с лявата си ръка, дъмбели в дясната ръка. Застанете на пръсти с десния крак и след това се върнете в нормално положение. Повторете възможно най-много пъти, тъй като тренирането на прасеца изисква максимален брой повторения. Направете същото с левия си крак, като държите гири в лявата си ръка и се облягате на стол с дясната ръка.

Следващото упражнение с дъмбели за отслабване на седалищните мускули и мускулите на бедрото е ходенето. Като спомагателно оборудване е подходяща гимнастическа пейка (идеална, тъй като коляното ще бъде по-високо от тазобедрената става по време на изпълнение), дъска за стъпки или просто купчина списания. Първо стъпките се изпълняват с десния крак, като се държат гири в дясната ръка, след това се сменят ръката и кракът.

Пуловер - упражнение с гири у дома се изпълнява легнало на пода, за да се тренира гръбният мускул на гръбначния стълб. Ръцете, свързани в ключалка и изправени над главата в хоризонтална равнина, държат гира. Те се преместват вертикално пред вас и след това се връщат в първоначалното си положение.

Следващото упражнение с дъмбели - пресата - може да се изпълнява както изправено, така и седнало. Най-ефективно помага за укрепване на предния делтоиден мускул. Ръцете, свити в лактите, държат гири, с тях те се изправят и се връщат в първоначалното си положение, а равнината на гирите може да се променя - успоредно на тялото и перпендикулярно. Докато тренирате един и същ мускул, можете също така да изпълнявате такова упражнение с дъмбели, като редуване на ръцете напред.

Също така, докато стоят или седят, те изпълняват и огъват ръцете с дъмбели. В първоначалното положение ръцете с гири се спускат по тялото, докато вдишвайки едната ръка се сгъва в лакътя, повдигайки гирата вертикално нагоре, докато издишвайки, тя пада в първоначалното си положение. Същото движение се повтаря и с другата ръка.

За тренировка на предната делта е предвидено и такова упражнение с гири като протяжка. Ръцете с гири са спуснати надолу пред вас, гирите са успоредни на тялото. При вдишване двете ръце се повдигат така, че раменете да са в хоризонтално положение, при издишване те се връщат в първоначалното си положение.

Друго упражнение с гири за жени е наведено над редове. В процеса на нейното изпълнение се тренира мускулът на гръбначния гръб. От изправено положение наклонете тялото успоредно на пода, ръцете с дъмбели са спуснати надолу. Ръцете са притиснати към тялото - раменете са успоредни на гърба; след това се върна в първоначалното си положение.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.